【梨状筋】座りすぎで起こるお尻の痛みは腰痛、座骨神経痛の原因に！梨状筋・外旋六筋ストレッチで痛みの解消

フィットネスレーナーの小林素明です。

座っているとお尻が痛む、仕事の作業やスポーツ後にお尻や腰が凝ってしまう、というお悩みはありませんか？　それはお尻の筋肉「梨状筋」が凝っているかも知れません。その梨状筋のことを少しお話ししますね。

梨状筋とは？　股関節のインナーマッスル・外旋筋

梨状筋（りじょうきん）は、お尻の深い場所にある筋肉で、骨盤（仙骨の前面）から太ももの大腿骨（大転子上縁）へとつながる円すい状をしていて、まるで「ちまき」のような形をしています。

梨状筋の作用、働きとは？

 
梨状筋には大きく３つの働きがあります。

• 股関節を外旋（足を外側に回す動作）
• 股関節を外転（足を外側に開く動作）
• 股関節を安定させる作用（骨盤と大腿骨をしっかり固定）

この梨状筋は、股関節の動きを支える大切な役割を担っています。

梨状筋が硬くなるとどうなるのか？

 
梨状筋が硬くなっていると、お尻が痛くなることが多くなります。さらに座っている時間が長くなると、梨状筋の下を通る坐骨神経が圧迫されて、太ももの裏側が徐々に痺れるという症状が現れます。（梨状筋症候群）　症状が進行すると座っている時間がわずかでも、太もも裏が痺れてきます。

 
また、見た目の姿勢に変化が現れます。それは足先が外側へ向きのO脚となり、ガニ股歩行で姿勢が悪くなります。梨状筋が硬くなっている状態では、股関節の動きが阻害されて、腰痛や膝痛の原因となります。

梨状筋が硬くなる理由とは？

 
梨状筋が凝り、硬くなる理由として、座っている時間が長い、長時間の中腰姿勢、ランニングやサッカーなどのスポーツで起こることが多いです。特徴として、長時間同じ姿勢を繰り返すことです。

次に自宅で手軽にできる梨状筋をほぐし、痛みの緩和ができるストレッチ、セルフマッサージの方法を紹介します。

自宅でできる梨状筋をほぐす簡単ストレッチ、セルフマッサージ法

１　梨状筋ほぐし「仰向けの膝屈曲、床に近づけストレッチ」

仰向けの膝屈曲、床に近づけストレッチの方法

1. 仰向けになり、片足の膝を曲げます
2. 膝を曲げたまま、真横へ足を移動します
3. ゆっくりと膝を床に近づけます　※膝が痛くない範囲で行います
4. 自然呼吸で３０秒間静止します
5. 反対側の足も同様に行います

＜レベルアップ編＞

余裕があれば、膝の上に足を乗せてストレッチを行います。強くすると膝を痛めますので、注意をしながら行なってください。

２　梨状筋ほぐし「仰向けの太もも近づけストレッチ」

仰向けの太もも近づけストレッチの方法

1. 仰向けになり、右足を曲げて、左足の太ももに当てます（十字の形になります）
2. 両手で左足の太ももを持ちます
3. ゆっくりと左足の太ももを体へ近づけます（右足の梨状筋が伸びます）
4. 自然呼吸で３０秒間静止します
5. 反対側の足も同様に行います

【注意】太ももが持ちにくい場合は、足を太ももに乗せておくだけで大丈夫です

３　梨状筋ほぐし「前方膝曲げ、体倒しストレッチ」

前方膝曲げ、体倒しストレッチの方法

1. 床にあぐらで座ります
2. 両手を床につけて、片足を後方へ伸ばします
3. ゆっくりと体を前に曲げて、梨状筋を伸ばします
4. 自然呼吸で３０秒間静止します
5. 反対側の足も同様に行います

４　梨状筋ほぐし「床座り足掛けストレッチ」

床座り足掛けストレッチの方法

1. 床に膝を曲げて座ります
2. 右足を左足の太ももに乗せます
3. 背筋を伸ばすと、梨状筋が伸びます
4. 自然呼吸で３０秒間静止します
5. 反対側の足も同様に行います

５　梨状筋ほぐし「座りながら足掛けストレッチ」

座りながら足掛けストレッチの方法

1. 椅子に座ります
2. 右足を左足の太ももに乗せます
3. ゆっくり体を前に倒すと、梨状筋が伸びます
4. 自然呼吸で３０秒間静止します
5. 反対側の足も同様に行います

６　梨状筋ほぐし「テニスボールでセルフマッサージ」

テニスボールでセルフマッサージの方法

1. テニスボールを用意します
2. 両膝を曲げて、床に座ります
3. 右のお尻の下にボールを置きます
4. 右足を上げて、左の太ももの上に足をおきます
5. お尻の中央部分（やや下）にテニスボールが当たるようにします
6. １０秒間静止し、休憩をとります。
7. １０秒間を２セット行います
8. 反対の足も同様に行います

＜お尻が痛い場合＞
テニスボールの下にタオルを敷くと、強度が下がります。[/surfing_su_note_ex]

＜レベルアップ編＞
余裕があれば、テニスボールを小刻みに動かして梨状筋をほぐして行きます。２０秒間実施します。

梨状筋のほぐし方が動画で学べます

まとめ、梨状筋について

いかがでしたでしょうか。梨状筋は日常生活の中で凝りやすい筋肉の１つです。お尻の深層部にある筋肉で、梨状筋が硬くなるとお尻に後方、側面にも痛みを感じます。さらには、坐骨神経を圧迫し、太ももの裏にしびれを感じます。

 
梨状筋を硬くさせないために、座りすぎには注意をしてくださいね。予防法として、デスクワークやソファーで座っているときは３０分おきの軽い体操が効果的です。その場で屈伸運動するだけでも効果があります。

 
梨状筋ほぐしを行なった後に「あれ？腰が楽になった！」とお客様から驚きのお声も頂戴します。それは、梨状筋をほぐすと股関節の動きが良くなるため、腰の負担が大きく軽減され、腰が楽になったと感じられることが大きいです。「腰が痛いと思ってたけど、お尻が原因だったなんて・・・」と、梨状筋は驚きの多い筋肉です。

ぜひ、梨状筋をほぐして快調な体を手に入れてくださいね！

 
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