プロテインは本当に必要？50代からの筋肉づくりと栄養の話

パーソナルトレーナーの小林素明です。

「運動するならプロテインを飲んだほうがいいですよね？」　そんなご相談をよくいただきます。

たしかに、筋肉をつくるには「たんぱく質」が欠かせません。しかし実は、日常の食事だけでも、必要なたんぱく質はしっかり摂れている場合も多いのです。

重要なのは、たんぱく質“だけ”では筋肉づくりがうまくいかないということ。筋肉には他の栄養素、特に糖質とのバランスも深く関係しています。

今回は、

• プロテインは本当に必要なのか？
• たんぱく質の適正量は？
• なぜ「たんぱく質だけ」では不十分なのか？

この3つを、体づくりの視点からわかりやすく解説します。

プロテイン＝必ず必要？という誤解　

テレビやインターネットでは、運動後にプロテインを飲んでいる場面をよく見かけます。そのため、運動を始めると、「プロテインは飲まないと筋肉がつかない」と考えてしまうのも無理もありません。

結論から言えば、プロテインは「絶対に必要」というものではありません。そもそも「プロテイン」とは、英語で「たんぱく質」のこと。

私たちは毎日の食事から、すでにたんぱく質を摂っています。

たとえば――

• 朝食の納豆と卵
• 昼の焼き魚定食
• 夜の豆腐入りみそ汁と鶏肉炒め

こうした日常の食事にも、しっかりたんぱく質は含まれており、1日3食をバランスよく食べていれば、多くの人は十分な量を摂取している可能性があります。

では、なぜプロテインが注目されているのでしょうか？

サプリメントと食事の違いを知る

その理由は、「手軽にたんぱく質を補える」ことにあります。

• 体調がすぐれず固形物が食べにくいとき
• 食欲が落ちて食事量が減っているとき
• 外出や仕事、家事でゆっくり食事がとれないとき

プロテイン（粉末タイプやドリンク）は便利な補助食品として大変役立ちます。僕自身も、食事が十分に摂れない日があります。そんなときは、プロテイン入りのサプリメントを購入しています。

つまり、プロテインは「食事の代わり」ではなく、「食事で不足するときの補助」と考えるのが良いでしょう。

日本人のたんぱく質摂取量は不足している？

たんぱく質が必要と言われている背景には、高齢になると筋肉量の低下やフレイル（虚弱）のリスクが高まることにあります。

実際に私たちは十分なたんぱく質をとれているのでしょうか？

厚生労働省の「国民健康・栄養調査」（令和元年）によると、60代・70代の多くの方は、1日の推奨量に近い、あるいはそれ以上のたんぱく質をすでに摂取しているケースも少なくありません。

たんぱく質はどれくらい必要？

一般的に、たんぱく質の1日の必要量は「体重1kgあたり約1.0g〜1.2g」が目安です。たとえば、体重60kgの方なら「60g〜72g」が目安になります。

【たんぱく質の目安量（一部）】

• 卵1個：6〜7g
• 納豆1パック：7g前後
• 鶏むね肉（100g）：約22g
• 焼き魚（1切れ）：15〜20g
• 木綿豆腐（1/2丁）：約10g

３食の中で毎回15〜20g前後のたんぱく質がとれていれば、必要量はおおよそクリアできます。

たんぱく質を摂取するときのポイント

たんぱく質ならどんな食品でも良いかと言いますと、そうではありません。

• 動物性食品（魚・肉・卵）
• 植物性食品（大豆製品など）

この２つのたんぱく質をバランスよく取り入れていることが大切です。動物性食品のたんぱく質に偏ると、以下のようなデメリットがあります。

たんぱく質がしっかりとれる！1日の食事モデル【たんぱく質75g摂取】

例：筋トレをしている・体重60kgの方（必要量72〜84g）

体重60kg／筋トレに励んでいる人の場合、１日合計75g前後を目標。【目標を達成】

ポイント

• 主菜（肉・魚・大豆製品）を1食1品は意識します
• 豆腐・納豆・卵を上手に使えば、無理なく摂取可能です
• ごはんなどの糖質も一緒にとると、吸収効率アップします

たんぱく質だけでは筋肉にならない理由

実はたんぱく質だけを摂っていても、筋肉は効率よく作られません。ここで大事になるのが「糖質」と、その糖質によって分泌されるインスリンというホルモンです。

インスリンは、血糖値を下げるだけでなく、筋肉にたんぱく質を運び入れるサポート役も担っています。そのため、食事で糖質が不足するとインスリンが十分に分泌されず、せっかく摂ったたんぱく質もうまく筋肉に使われません。

特に50代以降は、筋肉が落ちやすくなる年代です。主食（ごはん・パン・麺）をゼロにするのではなく、適量をしっかり摂って、たんぱく質とバランスをとることが大切です。

※ただし、病院で食事指導を受けられている方はこの限りではありません。

食事＋プロテインで栄養を補うのは、有効な手段

プロテイン（粉末タイプやドリンク）は便利な補助食品として大変役立つことを話しました。５０代以降は食事の量が減り、筋肉が落ちやすくなります。そんなときに食事＋プロテインで栄養を補うのは、有効な手段です。

また、運動後30分以内は「筋肉の回復を助けるゴールデンタイム」とも言われ、たんぱく質の吸収がスムーズになります。このタイミングでプロテインを活用するのも、効率的です。

しかし、プロテインを飲めば筋肉がつくわけではありません。日常の食事や運動と組み合わせて使うことが、何よりも大切になります。

合わせて読んでおきたい記事

50代からの運動前後の食事法｜タイミングを意識して健康づくりをサポート

サプリメントに頼りすぎない体づくりのすすめ

筋肉づくりに必要なのは、たんぱく質だけではありません。最も大切なのは、「食事」「運動」「休養」の三拍子が揃っていることです。

いくら高価なプロテインを飲んでも、運動をしていなければ筋肉への刺激が足りませんし、十分な睡眠や休養がなければ、体が回復・成長できません。

短期間で結果を求めすぎたり、サプリメントにばかり頼ってしまうと、かえって体に負担がかかることもあります。大切なのは、毎日できる範囲で、コツコツと続けること。

• 偏りのない食事を意識する
• 自分に合った運動を取り入れる
• しっかり眠って、体を休める

こうした基本を大事にすることで、年齢に関係なく、少しずつ体は変わっていきます。特に日本人は、睡眠時間が足りていないことが知られています。７〜８時間の睡眠は、確保しておきたいのものです。

合わせて読んでおきたい記事

免疫力を左右する生活習慣とは？　運動・ストレス・睡眠と風邪の関係

まとめ／プロテイン神話”に惑わされない、自分に合った選択を

「筋肉づくり＝プロテイン」と思われがちですが、必要かどうかは人それぞれです。年齢や活動量、食事内容によっても変わります。

普段の食事でたんぱく質がしっかりとれていれば、プロティンに頼らずとも筋肉は育ちます。

ただ、食が細くなった方や、忙しくて食事が不規則な方には、プロテインが便利な補助になることもあります。

大切なのは、「何を飲むか」よりも、自分の生活の中で何が不足しているのかを知ること。
栄養・運動・休養のバランスを見直し、無理なく続けられる形を整えることが、健康的な筋肉づくりへの第一歩です。

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参考文献

• 寺田新（2024）「スポーツ栄養学 第2版: 科学の基礎から「なぜ?」にこたえる」東京大学出版会
• ルイーズ・バーク、ヴィッキー・ディーキン（2023）「スポーツ栄養学」大修館書店
• 厚生労働省「令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要」

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この記事を書いた人

小林素明 （お城好きフィットネストレーナー）

テレビ番組「ちちんぷいぷい」「大阪ほんわかテレビ」「ten.」などに出演し、専門的でわかりやすい解説が好評のフィットネストレーナー。

健康運動指導士の有資格者であり、指導歴は30年以上。2010年に大阪市でパーソナルフィットネスジム「どこでもフィット」を開業し、これまでに延べ1万回以上のパーソナルトレーニングを実施。特に50代以上の「加齢に負けない体づくり」に定評がある。

医療機関と連携した安全性の高い運動指導、企業・団体向けの腰痛予防や健康経営に関する講演も数多く行い、受講者の98%から「わかりやすい」と高い評価を得ている。

趣味は城巡り、鉄道とグルメの旅、スポーツ観戦、80～90年代のプロレス、書店めぐり、そして焼肉。身体づくりも人生も、楽しみながら続けることを大切にしている。

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