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最短でマラソン記録更新!ランニングフォーム改善、5つの股関節動作トレーニング

こんにちわ!
大阪のパーソナルトレーナー 小林素明です。

ランナーの方で

  • 走っているときに膝の違和感がある
  • 無理のない、効率の良い走りで自己記録更新をしたい方
  • 綺麗なランニングフォームで走りたい方
  • ランニング中の膝の痛みから解放されたい方
  • 東京マラソン、大阪マラソンに出場される方
  • サブ3.5を目指している方
  • ランニング後の腰痛から解放されたい方  など

そんな方にオススメしたい記事です。

 

なぜ股関節が重要なのか? ランニング動作で簡単に分かる、鍛えるべき筋力

ランニング 女性 後ろ姿
ランニングでの必要な筋力として、太ももの筋肉(大腿四頭筋など)が取り上げられることがあります。確かに太もも前面の筋肉である大腿四頭筋は、膝においては7割以上を保護しています。(筋力を出している)

ところが、走っているときには、股関節も重要な役割をしています。と言いいますのも、走っているときの『脚力』は、股関節から発揮されているからです。
走っている動作を簡単に説明しますと

1 右足で着地する(右足で踏ん張る)

2 左足の太ももを上げて(腿上げ)、右足で地面を蹴る

3 蹴り出し後は、体が宙に浮く ←重要

4 左足で着地する(左足で踏ん張る)

5 右足の太ももを上げて(腿上げ)、左足で地面を蹴る

6 蹴り出し後は、体が宙に浮く ←重要

7 1に戻り、足を交互にして走る

 

という動作を走っているときには、繰り返しています。

ここで重要なのは、

  • 腿上げ(太ももを上げる) → 股関節の屈曲

  • 地面を蹴る動作  → 股関節の伸展

    を同時に行っていることです。

この2つの動作がブレると、ランニングフォームが崩れて、フォーム修正のために腰、膝に負担をかけながら、走ることになります。実際には、微妙な動作のブレですので、走っているときには気が付きません

この負担はやがて筋肉の疲労の蓄積となり、徐々に腰や膝が痛くなってくるのです。もちろん、走行距離が長くなればなるほど、痛みは増します。

 

ランニング中の身体のブレを発見する

ラン ニーアップチェック1
先ほどにもありましたように、走っているときには、腿上げと地面を蹴る動作を同時に行っています。この動作は、股関節の屈曲、伸展という2つの相反する動作です。

2つの動作を同時に行うカンタンなチェック方法があります。それは、その場ニーアップ(腿上げ)です。

 

ランニング中のブレを発見する「その場ニーアップ(腿上げ)」

ニーアップの方法

1 両手を腰に当てて、骨盤の幅に足を広げます

2 両足の爪先が前方に向いていることを確認します(アライメントの修正)

3 2秒かけて、ゆっくりと右足を上げます

4 3の状態で、【3秒間静止】します

5 ゆっくりと右足を下します

6 左足も同様に行います

7 左右5回ずつ繰り返します

 

セルフチェック

足を上げたときに

骨盤がブレない、足がグラつかない ・・・ 合格です

片足のみ骨盤がブレる、足がグラつく ・・・ 修正トレーニングが必要です

両足ともに骨盤がブレる、足がグラつく ・・・ 修正トレーニングが必要です

 

では、5つのランニングフォームの修正トレーニングを紹介します!

 

ランニングフォーム修正法の鍵は、中臀筋を強化することから

股関節 中臀筋
腿上げのときに身体がブレる原因として、お尻の中臀筋(ちゅうでんきん)の弱化があります。

太ももの筋肉で支えているんじゃないですか?と聞かれることがあるのですが、実は股関節の筋肉である中臀筋が、腿上げのときに身体を支えているのです。
この中臀筋が弱ってくると、足をあげたときに身体が一方に傾きやすくなり、身体のブレを生じます。

今から紹介する股関節トレーニングをすると、弱っている中臀筋が一目瞭然です。では、一度行ってみましょう。

 

中臀筋の強化トレーニング

トレーニング方法

1 骨盤の幅に足を開き、立ちます

2 つま先を前方に向け、息を吐きながら右足を横に上げて【3秒間】静止します →
横に30度くらい広げます

3 息を吸いながら、元の位置に戻ります

4 左足も同様に行い、左右交互に10回繰り返します

セルフチェック

右足を横に上げたとき、

  • 左足(踏ん張っている足)がグラつく
  • 上半身が揺れる場合は

踏ん張っている左足の中臀筋が弱っている可能性があります。

 

この中臀筋のトレーニングは、繰り返し行うことで左右差が少なくなり、ブレがなくなってきます。繰り返す行ってくださいね。

 

体幹、中臀筋トレーニング法

ラン サイドプランク1

ラン サイドプランク2
中臀筋のみではなく、お腹の横にある腹斜筋も同時に鍛えておくと、さらにランニングフォームの修正が進みます。
トレーニング方法

1 床に横向きになり、肘をつきます。(肘の下にタオル、クッションを敷いてください)

2 両膝を曲げて、背中をしっかりと伸ばしておきます

3 ゆっくりとお尻を上げて、身体をまっすぐ一直線にします (お腹の横が効きます)

4 3の状態で上の足を伸ばします (お尻の中臀筋が効きます)

5 自然呼吸を行って、最高20秒間静止します。 → できる範囲で行います

6 反対側も同様に行います

 

セルフチェック

左右、どちらかの方向が

・やりやすい
・やりにくい

という左右差を感じることがあります。この左右差は、身体のゆがみの原因となります。このトレーニングを繰り返し行うことで、左右差が徐々に緩和されます。

 

腿上げ強化トレーニング、股関節屈曲の腸腰筋


次に行うトレーニングは、太ももの付け根にある腸腰筋(ちょうようきん)のトレーニングです。腸腰筋は、太ももを上げるときに使われる筋肉です。(股関節の屈曲動作)

腸腰筋を鍛える方法は、非常にシンプルです。腿上げ運動を繰り返すことです。付け加えて、ランニングフォームの習得のために、腕振りもつけながら腿上げ(ニーアップ)を行います。
トレーニング方法

1 骨盤の幅に足を広げ、両肘を直角に曲げておきます。

2 右足の太ももを上げると同時に「左手を前、右手を後」に腕を振ります。

3 ゆっくりと元の位置に戻ります。

4 左足の太ももを上げると同時に「右手を前、左手を後」に腕を振ります。

5 ゆっくりと元の位置に戻ります。

6 左右交互に10回繰り返します

 

セルフチェック

腿上げをしているときに姿勢が崩れるようであれば、前の項の中臀筋トレーニングを行って、身体のバランス修正を行ってください。その後、再度、腿上げトレーニングを行います。

腿上げトレーニングでバランス不良 → 中臀筋トレーニングで修正 → 腿上げトレーニング

 

ランニング時のキックトレーニング、股関節伸展トレーニング バックランジ

股関節 大臀筋
股関節の伸展動作を鍛える最適な方法として、バックランジトレーニングがあります。これは、股関節の伸展動作で使われる、お尻(大臀筋)、太もも(内転筋、ハムストリングスの内側)を鍛えます。

この股関節の伸展は、

  • 登り坂がラクラク
  • ランニングスピードアップを強化
  • タイム短縮に大きく貢献します。

 

股関節伸展トレーニング バックランジ

 

ランニング・バックランジのトレーニング方法

1 骨盤の幅に足を広げ、両肘を直角に曲げておきます。

2 息を吸いながら、右足を後ろにして、膝を曲げてお尻を下げます。

3 同時に「左手を前、右手を後」に腕を振ります。

4 息を吐きながら、元の位置に戻ります ← 股関節伸展【重要】

5 息を吸いながら、左足を後ろにして、膝を曲げてお尻を下げます。

6 同時に「右手を前、左手を後」に腕を振ります。

7 息を吐きながら、元の位置に戻ります ← 股関節伸展【重要】

8 左右交互に10回繰り返します

 

セルフチェック

バックランジで姿勢が崩れる場合は、後方に広げる足の幅を調整します。(狭く、広く)

 

劇的にランニングフォーム修正するバランストレーニング

ラン 複合ニーアップボール2

ラン 複合ニーアップボール1
最後に紹介するのは、ランニングフォームである股関節伸展、屈曲動作を同時に鍛える方法です。筋肉を鍛えるという感覚よりも、【動作(フォーム)、姿勢】を鍛えることが重要です。

習得までにかなりの時間を要します。慌てずにじっくりと行うことをお勧めします。

 

ランニング股関節伸展、屈曲動作の強化法

<方法 ステップ1>  ミニボールを用意します

1 右足を曲げて、ミニボールを挟み固定します。

2 ゆっくりと右足の太ももを上げ、左足は踏ん張っておきます。

3 ゆっくりと元の位置に戻ります

4 2〜3を姿勢を崩さずに「最高30回」繰り返します。

5 反対の足も同様に行います

※慣れてきたら、腕振りも行います
※姿勢が崩れたら、必ず中断して再度行います

 

<方法 ステップ2>

ステップ1が完璧にできるようになれば

右足の腿上げのときに、
左足はつま先立ち(キック動作)になります。

セルフチェック

左が踏ん張りにくい、右が太ももを上げにくい、という左右差を感じることが多いです。繰り返しのトレーニングで、徐々に左右差が緩和されます。

 

マラソンは、小さな動作の修正が勝利へ導く

左右の筋肉のバランスを整える、弱い筋肉を鍛える、硬くなった筋肉を柔軟にするという身体のコンディショニングは、地味なトレーニングです。

しかし、このコンディショニングの繰り返しで、正しい動作を身体が覚えて、自然に効率の良い走り方に変わります。

ランニング中の怪我も大幅に軽減しますし、ラクに走ることができ、自己記録更新へと導くことができます。

走行距離を増やすことで、記録更新が難しくなった、腰や膝が痛くなったという場合には、身体のコンディショニングが必要なときなのです。

 

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小林素明

運動指導歴25年、健康運動指導士、パーソナルトレーナー。40歳からの個人指導、腰痛、肩こり、姿勢改善に効き目のある革新的な指導法で定評があり、自身の個人指導レッスン数は年間1200本を超える。
毎日放送「ちちんぷいぷい」、読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」、テレビ朝日「ナニコレ珍百景」など多数のメディア出演。また、YouTubeチャンネルは、再生回数660万回超、登録者数8600名超の人気チャンネルとなっている。

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