肩こりが取れない本当の理由｜実は前腕の疲労が影響しています
パーソナルトレーナーの小林素明です。
肩や首がつらい。ストレッチもしている。それでも、なかなかスッキリしない。
こうした相談を、日々の現場でよく受けます。
実際に体を確認すると、肩や首だけでなく、前腕（肘から手首にかけて）の筋肉が強く張っているケースが少なくありません。
肩こりの原因は肩だけにある。そう思われがちですが、現実はもう少し複雑です。
気づかないうちに疲れている「前腕」
前腕は、日常生活の中でほぼ休みなく使われています。
- スマートフォンの操作
- パソコン作業
- 家事全般
- ドアノブを回す
- 荷物やカバンを持つ
- ペットボトルやコップをつかむ
どれも大きな力は必要ありません。しかし、小さな動きが一日中、毎日繰り返されています。
この「軽い負荷の積み重ね」が、気づかないうちに前腕の疲労を蓄積させます。
疲れている自覚がない。それが前腕のやっかいなところです。
肩こりが取れない人に多い共通点
デスクワークやスマホ作業が長い方ほど、
- 前腕がパンパンに張っている
- 肘の内側、外側が硬い
- 手首の動きがぎこちない
こうした状態が見られます。
この状態を放置すると、
- 肩を動かしても軽くならない
- 首の重だるさが残る
- そのうち肘に違和感が出る
といった流れになりがちです。
肩だけを揉んだり伸ばしたりしても、原因が前腕に残ったままでは、変化が出にくくなります。
前腕の筋肉は、肩と連動している
前腕には、大きく分けて
- 指や手首を曲げる筋肉（屈筋群）
- 指や手首を反らす筋肉（伸筋群）
が集まっています。
これらの筋肉は、肘をまたいで上腕へとつながり、肩の動きとも連動しています。
前腕の筋肉が硬くなると、
- 腕がスムーズに上がらない
- 肩に余計な力が入りやすい
- 首や肩の筋肉が代わりに頑張ってしまう
こうした状態が起こりやすくなります。
肩をいくらケアしても楽にならない場合、本当の原因は前腕にあるというケースは珍しくありません。
スポーツ愛好家に多い、肘の内側・外側の痛み
スポーツを楽しまれているお客さんから、よく聞く悩みがあります。それが、肘の内側、あるいは外側の痛みです。
テニス、ゴルフ、野球、卓球、バドミントン。種目は違っても、共通して起こりやすいのがこの肘のトラブルです。
一般的に、
・肘の外側が痛むものを「テニス肘」
・肘の内側が痛むものを「ゴルフ肘」
と呼ばれます。
名前にスポーツがついていますが、実際にはスポーツ選手だけの問題ではありません。パソコン作業や家事の時間が長くなると肘に負担がかかります。
痛いのは肘。でも原因は前腕にあることが多い
肘が痛むと、「肘が悪い」と思われがちです。
しかし実際には、前腕の筋肉が硬くなり、引っ張り続けているというケースが非常に多く見られます。
前腕の柔軟性が低下した状態で運動を続けると、痛みが長引く、違和感が慢性化する、フォームが崩れるといった悪循環に入りやすくなります。
だからこそ、痛みが出てから対処するのではなく、前腕を日頃からケアすることが重要になります。
腕を使わなければ回復する、は現実的ではない
理屈だけで言えば、腕を使わなければ前腕の疲労は回復します。
しかし、仕事も家事もスマホも、腕を使わずに生活するのは現実的ではありません。
だからこそ必要なのが、短時間でできる前腕のセルフケアです。
前腕をケアするシンプルなストレッチ
ここで紹介するストレッチは、特別な道具は必要ありません。仕事の合間や、帰宅後にさっと行える内容です。
継続することで、
・肘の違和感の予防
・肩こりの軽減
・握力低下の予防
・指の動きがスムーズになる
といった効果が期待できます。
腕伸ばしストレッチ（１）
方法
- 片手を前に伸ばし、手の甲を正面に向けます
- 反対の手で指先を持ちます
- 指先が下を向くように手首を曲げます（目安は90度）
- 自然呼吸で20秒キープ
- 反対側も同様に行います
腕伸ばしストレッチ（２）
方法
- 片手を前に伸ばし、手のひらを正面に向けます
- 反対の手で指先を持ちます
- 指先が下を向くように手首を曲げます
- 自然呼吸で20秒キープ
- 反対側も同様に行います
腕伸ばしストレッチ（３）
方法
- 片手を前に伸ばし、親指を床に向けます
- 反対の手で手の甲を持ちます
- 指先が外側へ向くように手首を曲げます
- 自然呼吸で20秒キープ
- 反対側も同様に行います
動きが分かりにくい場合は、動画で確認すると安心です。
まとめ／肩だけでなく、腕まで見る
肩こりや首こりがあると、どうしても肩そのものに意識が向きがちです。しかし、腕、特に前腕まで視点を広げることで、体の反応は変わりやすくなります。
肩を支えているのは、肩だけではありません。
毎日使っている「腕」を労わることが、結果的に肩や首を楽にする近道になります。
肩や首の違和感が気になる方は、こちらの記事も参考になります。
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この記事を書いた人
小林素明 （お城好きフィットネストレーナー）
指導歴30年超、テレビ番組「ちちんぷいぷい」「大阪ほんわかテレビ」「ten.」などに出演し、専門的でわかりやすい解説が好評のフィットネストレーナー。
健康運動指導士、マッスルコンディショナー、介護予防運動トレーナーの有資格者。
2010年に大阪市でパーソナルフィットネスジム「どこでもフィット」を開業し、これまでに延べ1万回以上のパーソナルトレーニングを実施。特に50代以上の「加齢に負けない体づくり」に定評がある。
医療機関と連携した安全性の高い運動指導、企業・団体向けの腰痛予防や健康経営に関する講演も数多く行い、受講者から「わかりやすい」と高い評価を得ている。
趣味は城巡り、鉄道とグルメの旅、スポーツ観戦、80～90年代のプロレス、書店めぐり、そして焼肉。身体づくりも人生も、楽しみながら続けることを大切にしている。
