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パーソナルトレーニングで行うペアストレッチ3つの効果と注意点

こんにちわ!
大阪のパーソナルトレーナー 小林素明です。

ストレッチは、柔軟性の向上、疲労回復や肩こり、腰痛、膝痛の予防改善、ストレスの解消などの効果が期待できます。このストレッチには自分で行う「セルフストレッチ」と、パーソナーに行ってもらう「ペアストレッチ(パートナーストレッチ)」があります。特にペアストレッチはセルフストレッチでは味わえない効果があります。

 

ペアストレッチとは?

600スポーツダンサー

ペアストレッチとは、パートナーに身体をサポートしてもらい、適度に筋肉を伸ばす方法です。座って行う方法、寝て行う方法と様々なパターンでストレッチを行います。

以前にはペアストレッチを一部のアスリートだけが受けるもの、という認識がありましたが、今はストレッチ専門店やパーソナルトレーニングのレッスンで受けることができます。

また、ストレッチのスキルを学べば、ご夫婦や親子といったご家族の間でも、ペアストレッチをすることもできます。ですから、ペアストレッチはとても一般的なことなのです。

 

ストレッチの効果、ストレッチ活用法

★ペアストレッチ 挙上ポーズ

ストレッチは、筋肉の緊張を緩和する、血液の循環を良くする、関節の柔軟性を向上させるという生理学的な効果があります。このことによって、疲労の回復や腰痛や肩こりの予防改善といった効果が得られるわけです。

 
スポーツの場面では、身体を動かしやすくする準備運動、疲労回復をさせるクールダウンとして活用されています。スポーツのパフォーマンスを高めて、競技成績をアップさせたり、怪我をしない身体づくりで競技生活を長くするという効果が期待できます。

また、日常生活では、デスクワークで硬くなっている股関節まわりの筋肉、肩甲骨まわりの筋肉を1時間おきでも行う習慣を身につけると、肩こりや腰痛の予防効果があります。

 

ペアストレッチを行うメリットとは?

先ほど述べたようにセルフストレッチには多くの効果が期待できます。しかし、ペアストレッチの場合には、さらなる効果が期待できるのです。

 

ペアストレッチは、筋肉にとって最高潮のリラクゼーションができる

600柔軟ストレッチ腰

ペアストレッチの醍醐味は、何と言っても全身の力を抜いてストレッチができることです。セルフストレッチでは、筋肉を伸ばすときに熟練したとしても筋肉に多少の力が入ります。特に硬くなっている筋肉を伸ばすときには、「伸ばしている筋肉以外の筋肉」に力が入りやすくなり、筋肉がリラックスできません。

その点、ペアストレッチではパートナーが足や手を誘導してくれますので、身を任せておけば自然に筋肉が伸びます。筋肉にとって最高潮のリラクゼーションが促されるわけです。

 

身体の歪みの原因!筋肉の硬さの左右差が一目瞭然!

セルフストレッチでは気づかなかった筋肉の硬さの左右差に気づくことおが多くなります。自分でストレッチをしているときには、左右対称になっていると思っていてもです。

たとえば、腰をひねるストレッチ。パートナーに伸ばしてもらうと左右どちらかが捻りにくいということが、よく起こります。実はこの捻りにくい方向が、身体の歪みの原因をつくっています。

身体の歪み改善のポイントが即わかる!といっても過言ではありません。

 

自分では伸ばせない筋肉を伸ばすことができ、太りにくい体に!

600スポーツ四頭筋ストレッチ

自分で行うセルフストレッチでは伸ばせない筋肉がいくつかあります。たとえば、体側と言われるウエストまわりの筋肉です。伸ばすことの少ない筋肉は、体脂肪が蓄積されやすくなります

その自分ではなかな伸ばせない、手の届かない筋肉をパートナーにストレッチしてもらうことができるのです。

ストレッチしてもらった筋肉は、血行促進、筋肉も伸びやすくなりますから、太りにくい身体づくりに役立つのです。

 

ストレス解消、頭のリラックス!ができる

ペアストレッチでは、ほぼ脱力状態で受けることができますので、最高の気持ち良さを感じることができます。日頃のストレスから解放されて、筋肉が伸ばされることで頭もスッキリします。

このスッキリ感は、頭の回転も良くなり仕事の効率もアップ、人間関係のモヤモヤも吹き飛ばしてくれます。

 

ペアストレッチのときの注意点

ペアストレッチ ハムストリングス

ペアストレッチは効果抜群ですが、いくつかの注意点を守って行うことが大切です。

1 ストレッチ中は、必ず呼吸を行うこと

2 体調が優れないときや怪我をしているときは中止する

3 無理に筋肉を伸ばさないこと

4 反動をつけずに3秒以上の時間をかけて伸ばすこと

ストレッチのときに筋肉がリラックスせずに、力が入ってしまう状態では逆効果。ですから、呼吸をしっかりと行うこと、筋肉を無理に伸ばさないということが不可欠です。

呼吸は、吸って吐く動作を3秒間以上かけて行うことがコツです。

 

ペアストレッチの実際(パーソナルトレーニングの現場より)

僕が行っているパーソナルトレーニングの現場では、筋トレの休憩時間、クールダウンでペアストレッチを行っています。どちらも、疲労回復や柔軟性向上に大きく貢献しています。

 

股関節のペアストレッチ(腰痛予防、歪み解消)

 

大腿四頭筋(太もも前面)のペアストレッチ 膝痛解消

 

ペアストレッチのまとめ

いかがでしたでしょうか? ペアストレッチは、ストレス解消、身体のリラクゼーションに効果抜群です。股関節の柔軟性向上、腰痛や肩こり予防、姿勢の矯正、太りにくい身体づくりと数々の効果が期待できます。

しかしながら、やり方を間違えると逆効果です。特に呼吸を止めること、無理に筋肉を伸ばすこと、反動をつけて伸ばすことは危険です。呼吸を止めると、血圧は急上昇しますので大変危険です。

ペアストレッチを受けるときには、ぜひこのことを守って行いましょう! また、専門家のもとで行うことを強くお勧めします。

 
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ライター紹介 ライター一覧

小林素明

運動指導歴25年、健康運動指導士、パーソナルトレーナー。40歳からの個人指導、腰痛、肩こり、姿勢改善に効き目のある革新的な指導法で定評があり、自身の個人指導レッスン数は年間1200本を超える。
毎日放送「ちちんぷいぷい」、読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」、テレビ朝日「ナニコレ珍百景」など多数のメディア出演。また、YouTubeチャンネルは、再生回数660万回超、登録者数8600名超の人気チャンネルとなっている。

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  • パーソナルジムに通い始めて腰痛と足の痺れから解放されて歯科医の仕事に復帰できました!

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