初めてのハイキング　これだけは知っておきたい運動の基本

大阪のパーソナルトレーナー　小林素明です。

久しぶりにお会いしたお客様から、
こんな質問をいただきました。

「今度、初めてハイキングに行きます。
　事前にどんな運動をすればいいですか？」
　と。

初めてのハイキングですから、
とっても楽しみにされているのが
よく伝わってきました。

さて、ハイキングの準備です。

ハイキングは
・長時間の歩行
・坂道の登り下り
を余儀なくされます。

では、その対策です。

 
長時間の歩行対策では、
少なくとも１時間以上のウォーキングを
やっておくべきでしょう。

もちろん、休憩をしながらでも
構いません。

しかも、ハイキングの際に
背負う同じ重さのリュックを背負って
ウォーキングをしてください。

リュックの重さは、一見軽いと思っても
長時間背負っていると
重荷になってくるものです。

次に、坂道の登り下り対策です。

注意すべきところは
下り対策です。

なぜならば、下りは
・緊張感が緩むこと（登りはキツいイメージがあるため）
・膝や足首に大きな負担がかかる
・前半（登り）で疲労しているので転倒しやすい
だからです。

また、ハイキングでの下りでは、
ジョギングやランニングと同じくらい
膝への負担がかかっていると考えられます。

その膝の負担を減らすには
膝のクッションを使って、
小幅で下るという方法があります。

運動ではどうすれば良いのかと言いますと
太もも前面（大腿四頭筋）の強化が必要です。
 

太ももの前面を鍛えておきますと
膝の関節への負担が軽減できますし
長時間の歩行の助けとなります。

その筋トレ法として、ハイキングに最適な
フロントランジがあります。

この筋トレは、前方に片足を踏み込んで
体が揺れないように踏ん張るという方法です。
下りで、身体を安定させるために有効です。

フロントランジは、姿勢が難しいかも知れません。
なぜならば、体幹がしっかりしていないと
まっすぐに立てないからです。

鏡を見ながら実施すると効果的です。
動画を用意しましたので、是非ご覧ください。
回数：　１０〜２０回

ハイキングを始めるための体力づくり／フロントランジ

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