体脂肪1キロを減量するために必要な基礎知識、運動とは?

体重計 

 
1日1万歩を目標している人も多いでしょう。最近は、携帯電話にも万歩計のアプリがありますので、手軽に歩数、消費カロリーが測定できますね。さらには、いきいき歩数と言いまして、しっかりと歩いた時(運動といえる強度)の歩数まで出てきます。ここまで来たか!とパーソナルトレーナーの小林も驚いています。

確かにこれらの機能は便利なのですが、「あと1kg減らそう!」という戦略的なダイエットのためには、もう少しの工夫が必要です。

 

戦略的ダイエット

体脂肪1kgを減量するには、7000kcalの消費が必要です。戦略的ダイエットでは、この体脂肪1kg分を

・運動で体脂肪を燃やし(消費カロリーのアップ)
・食事をコントロール (摂取カロリーの抑制)

でカロリーを消費、抑制をするわけです。

このときに、今日歩いた消費カロリーだけを知っているだけでは、1ヶ月後に1kg減らす!という目標には至りません。なぜならば、どのくらい歩けば体脂肪1kg分が減るのかが分からないからです。

その手がかりを知る方法として、消費カロリーを手軽に計算できるメッツ(Mets)という指標があります。このメッツとは運動の強さを表す単位のことです。

 
■メッツ表
安静の状態  ・・・ 1
ゆっくり歩き ・・・ 3
しっかり歩き ・・・ 4
ジョギング  ・・・ 7
 
安静の状態が「1」として、安静の状態から何倍の運動量なのか?を表したのがメッツです。

しっかり歩くと「4」になりますから、安静にしているときよりも4倍の運動となります。ジョギングは「7」ですから7倍の運動です。スゴイ!!

このメッツを使って、消費カロリーを算出します。しっかり歩行の運動を例にあげて説明をします。

 
■戦略的ダイエット(消費カロリー)の計算式
メッツ(数) × 体重(kg) × 時間(時)

 
この計算式に当てはめて、消費カロリーを算出します。とてもカンタンで、メッツと体重は決まっていますから、あとは時間を入れるだけなのです。では、計算します。
 
■しっかり歩行(4メッツ)を1時間   ※体重60kgと仮定
4(メッツ) × 60(kg) × 1.0(時間) = 240kcal

 
1時間の歩行で、240kcalを消費します。
どうですか、カンタンでしょ?

30分の場合は、時間のところに「0.5」と入れてください。
消費カロリーは、120kcalになります。
 
■時間の入れ方
60分 = 1.0(時間)
30分 = 0.5
15分 = 0.25

では、体脂肪1kg分を運動で減量するには、どのくらいの運動が必要でしょうか?

 

体脂肪1kg分を減量するために必要な運動量

体脂肪1kg分に必要な運動量は、7000kcalでしたね。この7000kcalを先ほど算出した消費カロリーで割ります。

 
■体脂肪1kg分の減量
7000(体脂肪1kg分) ÷ 240(1時間の歩行) = 29.2(回)

 
つまり、1時間の歩行を約29回行えば、
体脂肪が1kg減量できます。
毎日歩いて、1ヶ月かかる計算となります。

目標を2ヶ月で1kgの減量でも良いのです。
そうしましたら、毎日の歩行は30分!

運動だけではチョッと・・・とお考えの方は、

次の戦略となる食事のコントロールが必要になりますね。たとえば、1食分だけ、おかずを少し残すことだけでも30〜50kcalのコントロールになります。1ヶ月で1000kcalくらいになりすね。

さて、あなたのダイエット戦略はいかに?
 

動画レッスンもどうぞ

 

この記事を書いた人

パーソナルトレーナー小林素明

小林素明

創業12年のパーソナルトレーニングどこでもフィット代表(大阪市阿倍野区)

健康運動指導士/介護予防運動トレーナー

運動指導歴29年超、テレビ出演多数、1万人超のパーソナルトレーニング指導実績、YouTubeチャンネルは登録者数1万人超。ハワイ州立大学医学部の人体解剖学実習に参加、医療機関との連携も図り、安全かつ効果的なトレーニング法を研究。

フィットネスクラブ、温浴施設に17年間勤務後、起業。「加齢に負けない筋肉づくり」「日常生活やスポーツの動作改善、パフォーマンスアップ」を得意とし、80歳代の方までの自重トレーニング指導。病院をはじめとする医療機関、教育機関、不動産会社などで講演・講師活動。パーソナルトレーナー指導者養成講座の講師も務める。

【テレビ出演】 毎日放送「ちちんぷいぷい」/朝日放送テレビ「キャスト-CAST-」/読売テレビ「ten.」/テレビ朝日「ナニコレ珍百景」/読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」/サンテレビ「4時!キャッチ」他

【講演・講師】 一般財団法人関西労働保健協会/経済産業省ヘルスケアサービス社会実践事業「医療運動マッチング対応トレーナー育成講習会」/箕面市立病院/日本臨床運動療法学会(第36回)/ファインレジデンス枚方香里園(京阪電鉄不動産)特別講師/八尾市教育委員会/岸和田市民病院/南河内環境局組合 他多数 (敬称略)

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