腹横筋／腹筋（体幹） 筋肉のしくみ（解剖学）と効果的な筋トレのやり方 YouTube動画あり インナーマッスルトレーニング
フィットネストレーナーの小林素明です。
腹横筋は、腹筋のインナーマッスル（深層筋）で、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋とともに腹筋を構成している筋肉です。
腹横筋の重要な働きは、お腹を凹ませ、腹腔内圧を高め体幹を固定することです。この体幹の固定は、日常動作、スポーツでの投げる、打つ、蹴るなどのパフォーマンスを高めることで知られています。また、腹横筋を鍛えるとスムーズな呼吸、良い姿勢を保ったり、腰痛の予防、お腹の引き締めなど多くのメリットがあります。
では、腹横筋とはどんな筋肉？ 鍛えるメリットは何か？ 安全で効果的に鍛える方法は？を順番に話します。
目次
腹横筋とはどんな筋肉なの？
腹横筋は、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋とともに腹筋を構成している筋肉。
筋肉の起始： 鼠径靭帯、腸骨稜、胸腰筋膜、第7〜12肋軟骨
筋肉の停止： 腹部腱膜
神経支配： 肋間神経、腸骨下神経、腸骨鼠径神経
主な筋肉の働き（作用）： 腹腔内臓器を圧迫することで、呼気、排尿や排便などの補助
腹横筋の主な働き
腹横筋はお腹を凹ませる（腹腔の圧迫）働きがあり、体幹部が固定されます。多くのスポーツ動作（投げる、走る、打つ、蹴るなど）でのパフォーマンスが向上します。また、腹腔の圧迫により、呼気（呼吸）や排便、排尿を補助する重要な役割をします。
腹横筋の強化は、仙腸関節の安定性の向上、胸腰筋膜の緊張を高め腰椎の剛性（腰を強くする）も高めます。
腰痛と腹横筋の関係 コラム
腕（上肢）の運動を行うと、どの筋肉よりも先行して腹横筋が働きます。（体幹安定のため） しかし、腰痛のある人と、腰痛のない人を比べると、腕（上肢）の運動を行ったとき、腹横筋の収縮が開始する時間が遅れることが報告されています。
腕の運動を行ったとき
- 腰痛のない人 → 腹横筋に力が入り体幹が安定する
- 腰痛のある人 → 腹横筋に力が入るのが遅れて、体幹が不安定になる
腰痛予防の観点からも、腹横筋を鍛えおくことで、体の動きに応じて体幹の安定力を養っておく必要があります。
また、歩行や走行においてほとんどの時間、腹横筋が使われていることが分かっています。
では次に腹横筋を鍛えるメリット、鍛え方を紹介します。
腹横筋を鍛えるメリット
- 体幹が強くなる
- パフォーマンスアップになる
- 腰痛の予防になる
- ポッコリお腹の解消になる
１ 体幹が強くなる
腹横筋を鍛えることで、外腹斜筋、内腹斜筋とともに腹圧を高めることができ、体幹を固定することができます。この腹圧は、いわばコルセットのような働きをして、体幹をガチッと固定するのです。
２ パフォーマンスアップになる
腹横筋を鍛えることで、上体のブレが少なくなり、歩行や階段の日常動作が楽になります。また多くのスポーツでも走る、跳ぶ、投げるというパフォーマンスアップのサポートをします。
３ 腰痛の予防になる
腹横筋を鍛えておくことで、体幹が固定力を高めることができます。そのことで、腰椎（腰の骨）の負担を軽減でき、腰痛を予防できるのです。
４ ポッコリお腹の解消になる
腹横筋を鍛えることで、腹腔の圧力を維持し、臓器の位置を安定させることによって、ポッコリしたお腹を引き締めることができます。
では次に「自宅でできる腹横筋を効果的に鍛える方法」を紹介します。
自宅でできる！自宅でできる腹横筋を効果的に鍛える方法
＜筋トレを効果的に行うために＞
・１５回前後で限界 がくるような種目は筋力アップに効果的（ギリギリ限界はNG）
・２０回以上できるようになれば、レベルアップします。
・フォームが崩れたり、違うフォームはNG
・まずは気に入った１〜２種目を中心に行いましょう
＜ご注意＞
エクササイズは無理なくできる範囲で行ってください。運動中に痛みを感じる場合は、医療機関での受診をお勧めします。なお、自己責任での実施をお願いします。
１ 骨盤後傾、ドローイン【やさしい】
鍛える筋肉： 腹横筋
運動方法：
- 仰向けになり、床と腰のすき間に丸めたフェイスタオルを敷きます
- 両膝を曲げて、両手を伸ばします
- 腰に当てたタオルを押さえるようにしてお腹を凹ませます
- 同時に骨盤を下方へずらし（骨盤の後傾）ます
- 腹横筋に力が入ります
- 自然呼吸を行います
回数： １０秒間 ３セット
ポイント：骨盤の後傾は徐々に慣れてきますので、まずはイメージをつけましょう
２ 骨盤後傾、スイング上下【効く】
鍛える筋肉： 腹横筋、大腿四頭筋
運動方法：
- エクササイズ１の骨盤後傾、ドローインを行います
- 右足を伸ばし、床から上げておきます
- 息を吸いながら、右足を床に近づけます
- 息を吐きながら、右足を上げます
- ３〜４を繰り返します
- 反対側の左足も同様に行います
回数： 左右 各１５回
ポイント： 足を動かしている時に体幹をしっかりと固定しておきます。
3 骨盤後傾、スイング上下【効く】
鍛えられる筋肉 ： 腹横筋、内転筋
運動方法
- エクササイズ１の骨盤後傾、ドローインを行います
- 右足を伸ばし、床から上げておきます
- 息を吸いながら、右足を右側の床に近づけます
- 息を吐きながら、右足を戻します
- ３〜４を繰り返します
- 反対側の左足も同様に行います
回数： 左右 各１５回
ポイント： 足を動かしている時に体幹をしっかりと固定しておきます。
４ プランク【ややきつめ】
鍛える筋肉： 腹横筋、腹斜筋
運動方法：
- 両ひじを床につき、爪先立ちになります
- 体をまっすぐにした姿勢を保ちます
- 自然呼吸を行います
回数： ３０秒間 ２セット
ポイント： 事前に腹横筋に力を入れて、腰を反らさないようにします
５ ハンドニー【やさしい／難しい】
- 四つん這いになります
- 腹横筋に力を入れて、お腹を引き締めておきます（体幹固定）
- 手と足を対角線上に伸ばしておきます（手と足は床と平行）
- 自然呼吸を行います
- 反対側の手と足を伸ばします
回数： ３０秒間
ポイント： 体のバランスが崩れた時は、安全のために初めからやり直します
紹介したエクササイズの方法は動画で学ぶことができます。ぜひご覧くださいね！
【動画】自宅でできる腹横筋を鍛えるエクササイズ
まとめ 【腹横筋】筋肉のしくみと効果的な鍛え方
いかがでしたでしょうか？ 腹横筋は腹筋のインナーマッスルで縁の下の力持ち的な存在です。腹斜筋とともに体幹をしっかりと固定し、歩行や階段を楽にしてくれたり、スポーツでの走る、投げる、打つなどのパフォーマンスアップに繋がる重要な筋肉です。
腹横筋のトレーニングは地味に見えますが、呼吸をサポートし体幹力をアップさせてくれますので、腰痛の予防、お腹の引き締め、姿勢の改善にも大変効果的です。
この腹横筋のトレーニングを身に付けておけば、筋力トレーニングのフォームが見違えるように変わり、トレーニングの効果もアップしますよ。
腹横筋を鍛えると同時に、協働しながら体を動かす腹筋群の腹斜筋、腹直筋もぜひチェックしてみてくださいね。
