解剖学【腹横筋／体幹・腹筋インナーマッスル】筋肉のしくみと効果的な筋トレの鍛え方　★動画あり

 
フィットネストレーナーの小林素明です。

腹横筋は、腹筋のインナーマッスル（深層筋）で、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋とともに腹筋を構成している筋肉です。

 
腹横筋の重要な働きは、お腹を凹ませ、腹腔内圧を高め体幹を固定することです。この体幹の固定は、日常動作、スポーツでの投げる、打つ、蹴るなどのパフォーマンスを高めることで知られています。また、腹横筋を鍛えるとスムーズな呼吸、良い姿勢を保ったり、腰痛の予防、お腹の引き締めなど多くのメリットがあります。

では、腹横筋とはどんな筋肉？　鍛えるメリットは何か？　安全で効果的に鍛える方法は？を順番に話します。

 

腹横筋とはどんな筋肉なの？

腹横筋は、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋とともに腹筋を構成している筋肉。

筋肉の起始：　鼠径靭帯、腸骨稜、胸腰筋膜、第7〜12肋軟骨
筋肉の停止：　腹部腱膜
神経支配：　肋間神経、腸骨下神経、腸骨鼠径神経
主な筋肉の働き（作用）： 腹腔内臓器を圧迫することで、呼気、排尿や排便などの補助

 

腹横筋の主な働き

腹横筋はお腹を凹ませる（腹腔の圧迫）働きがあり、体幹部が固定されます。多くのスポーツ動作（投げる、走る、打つ、蹴るなど）でのパフォーマンスが向上します。また、腹腔の圧迫により、呼気（呼吸）や排便、排尿を補助する重要な役割をします。

腹横筋の強化は、仙腸関節の安定性の向上、胸腰筋膜の緊張を高め腰椎の剛性（腰を強くする）も高めます。

 

腰痛と腹横筋の関係　コラム

腕（上肢）の運動を行うと、どの筋肉よりも先行して腹横筋が働きます。（体幹安定のため）　しかし、腰痛のある人と、腰痛のない人を比べると、腕（上肢）の運動を行ったとき、腹横筋の収縮が開始する時間が遅れることが報告されています。

腕の運動を行ったとき

• 腰痛のない人　→ 腹横筋に力が入り体幹が安定する
• 腰痛のある人　→ 腹横筋に力が入るのが遅れて、体幹が不安定になる

腰痛予防の観点からも、腹横筋を鍛えおくことで、体の動きに応じて体幹の安定力を養っておく必要があります。

また、歩行や走行においてほとんどの時間、腹横筋が使われていることが分かっています。

では次に腹横筋を鍛えるメリット、鍛え方を紹介します。

 

腹横筋を鍛えるメリット

1. 体幹が強くなる
2. パフォーマンスアップになる
3. 腰痛の予防になる
4. ポッコリお腹の解消になる

 

１　体幹が強くなる

腹横筋を鍛えることで、外腹斜筋、内腹斜筋とともに腹圧を高めることができ、体幹を固定することができます。この腹圧は、いわばコルセットのような働きをして、体幹をガチッと固定するのです。

 

２　パフォーマンスアップになる

腹横筋を鍛えることで、上体のブレが少なくなり、歩行や階段の日常動作が楽になります。また多くのスポーツでも走る、跳ぶ、投げるというパフォーマンスアップのサポートをします。

 

３　腰痛の予防になる

腹横筋を鍛えておくことで、体幹が固定力を高めることができます。そのことで、腰椎（腰の骨）の負担を軽減でき、腰痛を予防できるのです。

 

４　ポッコリお腹の解消になる

腹横筋を鍛えることで、腹腔の圧力を維持し、臓器の位置を安定させることによって、ポッコリしたお腹を引き締めることができます。

 
では次に「自宅でできる腹横筋を効果的に鍛える方法」を紹介します。

自宅でできる！自宅でできる腹横筋を効果的に鍛える方法

＜筋トレを効果的に行うために＞
・１５回前後で限界 がくるような種目は筋力アップに効果的（ギリギリ限界はNG）
・２０回以上できるようになれば、レベルアップします。
・フォームが崩れたり、違うフォームはNG
・まずは気に入った１〜２種目を中心に行いましょう

＜ご注意＞
エクササイズは無理なくできる範囲で行ってください。運動中に痛みを感じる場合は、医療機関での受診をお勧めします。なお、自己責任での実施をお願いします。

 

１　骨盤後傾、ドローイン【やさしい】

鍛える筋肉：　腹横筋
運動方法：

1. 仰向けになり、床と腰のすき間に丸めたフェイスタオルを敷きます
2. 両膝を曲げて、両手を伸ばします
3. 腰に当てたタオルを押さえるようにしてお腹を凹ませます
4. 同時に骨盤を下方へずらし（骨盤の後傾）ます
5. 腹横筋に力が入ります
6. 自然呼吸を行います

回数： １０秒間　３セット
ポイント：骨盤の後傾は徐々に慣れてきますので、まずはイメージをつけましょう

 

２　骨盤後傾、スイング上下【効く】

鍛える筋肉：　腹横筋、大腿四頭筋
運動方法：

1. エクササイズ１の骨盤後傾、ドローインを行います
2. 右足を伸ばし、床から上げておきます
3. 息を吸いながら、右足を床に近づけます
4. 息を吐きながら、右足を上げます
5. ３〜４を繰り返します
6. 反対側の左足も同様に行います

回数： 　左右　各１５回
ポイント：　足を動かしている時に体幹をしっかりと固定しておきます。

 

3　骨盤後傾、スイング上下【効く】

鍛えられる筋肉 ：　腹横筋、内転筋
運動方法

1. エクササイズ１の骨盤後傾、ドローインを行います
2. 右足を伸ばし、床から上げておきます
3. 息を吸いながら、右足を右側の床に近づけます
4. 息を吐きながら、右足を戻します
5. ３〜４を繰り返します
6. 反対側の左足も同様に行います

回数：　左右　各１５回
ポイント：　足を動かしている時に体幹をしっかりと固定しておきます。

 

４　プランク【ややきつめ】

鍛える筋肉：　腹横筋、腹斜筋
運動方法：

1. 両ひじを床につき、爪先立ちになります
2. 体をまっすぐにした姿勢を保ちます
3. 自然呼吸を行います

回数： 　３０秒間　２セット
ポイント：　事前に腹横筋に力を入れて、腰を反らさないようにします

 

５　ハンドニー【やさしい／難しい】

鍛える筋肉：　腹横筋、腹斜筋、脊柱起立筋、多裂筋
運動方法：

1. 四つん這いになります
2. 腹横筋に力を入れて、お腹を引き締めておきます（体幹固定）
3. 手と足を対角線上に伸ばしておきます（手と足は床と平行）
4. 自然呼吸を行います
5. 反対側の手と足を伸ばします

回数： 　３０秒間
ポイント：　体のバランスが崩れた時は、安全のために初めからやり直します

紹介したエクササイズの方法は動画で学ぶことができます。ぜひご覧くださいね！

 

【動画】自宅でできる腹横筋を鍛えるエクササイズ

まとめ　【腹横筋】筋肉のしくみと効果的な鍛え方

いかがでしたでしょうか？　腹横筋は腹筋のインナーマッスルで縁の下の力持ち的な存在です。腹斜筋とともに体幹をしっかりと固定し、歩行や階段を楽にしてくれたり、スポーツでの走る、投げる、打つなどのパフォーマンスアップに繋がる重要な筋肉です。

 
腹横筋のトレーニングは地味に見えますが、呼吸をサポートし体幹力をアップさせてくれますので、腰痛の予防、お腹の引き締め、姿勢の改善にも大変効果的です。

 
この腹横筋のトレーニングを身に付けておけば、筋力トレーニングのフォームが見違えるように変わり、トレーニングの効果もアップしますよ。

腹横筋を鍛えると同時に、協働しながら体を動かす腹筋群の腹斜筋、腹直筋もぜひチェックしてみてくださいね。