外出自粛、在宅中の短時間で運動不足解消!プロが教える!体幹、お尻、太ももをたるませない自重トレーニング
フィットネスレーナーの小林素明です。
コロナウイルス騒動で外出の自粛、在宅勤務で在宅時間が長くなり、運動不足になりがちな方は少なくないはず。運動不足が続けば、急激な筋力の低下、お腹や太もものたるみ、姿勢の悪化と老化を加速させることになります。
その証拠に、家の中では1日の歩数が、約1000歩ほどと言われています。仮に通勤時間が往復30分だったとしても、3000歩前後は毎日歩いていると推測されます。これが毎日続くと、どれだけ足腰が弱るのか・・・。筋力の低下や老化を加速させないためにも、今からできる運動不足解消法を紹介します!
紹介する運動不足解消法は、特別な器具を使わない、自分の体重だけで行う筋トレ「自重トレーニング」です。自重トレーニングは、プロサッカーの長友選手、箱根駅伝で有名な青山学院大学の長距離選手達も、自重の体幹トレーニングでスポーツのパフォーマンスアップに大きく貢献しています。それだけ、効果的なトレーニングなのですね。
在宅時間が長くなるにつれて衰えやすい筋肉は、ズバリ「体幹の筋肉」と「脚の筋肉」。つまり、体を支えるための筋肉、歩いたり階段の昇り降りで使う筋肉が著しく低下するのです。運動不足解消には、「体幹の筋肉」と「脚の筋肉」を中心に鍛えることが最も効果的になります。
では、これからシーン別に運動不足解消する筋トレ法を紹介します。
目次
- 短時間で足腰と体幹を同時に鍛える効果的な自重トレーニング
- 1 内転筋に効く!相撲スクワット(ワイドスタンススクワット)
- 2 体幹、脚に効く!バックランジ&ツイスト
- チャレンジ筋トレ!スクワット&ニー・キック
- 床でできる!短時間で体幹を同時に鍛える効果的な自重トレーニング
- 1 体幹トレーニングの王道「プランク」上下動トレーニング
- 2 姿勢が良くなる!背筋を効果的に鍛える!バックエクステンション ローテション
- 3 ウエスト引締め、体の歪み解消!ツイストクランチ(腹筋)
- 4 体の背面が効く!ヒップアップに!ヒップリフト
- チャレンジ筋トレ!体幹バランスが整う!ヒップリフト&ニーアップ
- 座りながらできる!ながら筋トレでお腹のシェイプアップ
- 1 腹筋、腸腰筋(太もも付け根)を鍛えるニーレイズ
- 2 ウエスト引き締めクロスクランチ
- 【まとめ】在宅中の短時間で運動不足解消!自重トレーニング
短時間で足腰と体幹を同時に鍛える効果的な自重トレーニング
1 内転筋に効く!相撲スクワット(ワイドスタンススクワット)
鍛えられる筋肉: お尻(大臀筋)、太もも(大腿四頭筋、内転筋など)
運動方法
- 両手を腰に当てて、足を左右にやや広めに開きます
- 背中を伸ばします
- 息を吸いながら、2秒間かけてお尻を下げます ※目線は前方に向けておきます
- 息を吐きながら、2秒間かけて元の位置に戻ります
回数:15〜20回
ポイント:お尻を下げる深さは、できる範囲で行います
【動画】相撲スクワット(お尻、内転筋を鍛える筋トレ)
2 体幹、脚に効く!バックランジ&ツイスト
鍛えられる筋肉: 腹筋(腹斜筋)、お尻(大臀筋)、太もも前面(大腿四頭筋)、太ももウラ(ハムストリングス)
運動方法
- 腰幅に足を開き、背中を伸ばし、両手を前に構えます
- 息を吸いながら、2秒間かけて、【右足】を後方に下げます(足が前後に開きます)
- 同時に体を【左側】に捻ります
- 息を吐きながら、2秒間かけて、元の位置に戻ります
- 息を吸いながら、2秒間かけて、【左足】を後方に下げます(足が前後に開きます)
- 同時に体を【右側】に捻ります
- 左右交互に続けて行います
回数:左右10回ずつ
ポイント:お尻、お腹の横を意識して、お尻を下げます
【動画】バックランジ&ツイスト
チャレンジ筋トレ!スクワット&ニー・キック
鍛えられる筋肉: お尻(大臀筋)、太もも付け根(腸腰筋)、太もも前面(大腿四頭筋)、太ももウラ(ハムストリングス)、腹筋(腹斜筋)
運動方法
- 肩幅よりやや広めに開き、両手を前で構えます
- 息を吸いながら、お尻を下げて、立ち上がります(スクワット)
- 息を吐きながら、左足で腿上げをし、右手で太ももにタッチします(体がクロス)
- 息を吸いながら、お尻を下げて、立ち上がります(スクワット)
- 息を吐きながら、左足で前方にキックします
- 反対の足も同様に行います。※左右交互に行います
回数:左右10回ずつ
ポイント:1つ1つの動作を確実に行いましょう
【動画】スクワット&ニー・キック(大臀筋、太もも前面、太もも裏、腹筋を鍛える筋トレ)
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床でできる!短時間で体幹を同時に鍛える効果的な自重トレーニング
1 体幹トレーニングの王道「プランク」上下動トレーニング
鍛えられる筋肉: 腹筋(腹直筋)、背筋( 【動画】「プランク」上下動トレーニング
鍛えられる筋肉: 背筋(大臀筋) 運動方法 回数:左右5〜10回ずつ 鍛えられる筋肉: お腹(腹斜筋) 回数:15回 ステップアップ:上げた膝の位置を遠くにするとさらに強度が増します 鍛えられる筋肉: お尻(大臀筋)、背筋(ハムストリングス) 回数:15〜20回 鍛えられる筋肉: 腹筋(腹斜筋)、お尻(大臀筋)、背筋(ハムストリングス) 運動方法 回数:左右5回ずつ 運動方法 回数:15回 鍛えられる筋肉: お腹の横、脇腹(腹斜筋) 回数:左右10回ずつ いかがでしたでしょうか? 自宅にいる時間が長くなると、思った以上に活動量がグッと低下します。そんな時に、弱ってくるのは脚の筋肉、そして腹筋なのです。今回は、その脚や腹筋を鍛えることができる自重トレーニングを紹介しました。 全てを行う必要はありません。気に入ったトレーニングが1つ、2つあれば、そのトレーニングからスタートしてもらって大丈夫です! その方が、運動が続くきっかけになりますからね! 2 姿勢が良くなる!背筋を効果的に鍛える!バックエクステンション ローテション
ポイント:手はゆっくりと回すと効果的です
【動画】背筋を効果的に鍛える!バックエクステンション ローテション
3 ウエスト引締め、体の歪み解消!ツイストクランチ(腹筋)
運動方法
ポイント:手はゆっくりと回すと効果的です【動画】ウエスト引締め、体の歪み解消!ツイストクランチ(腹筋)
4 体の背面が効く!ヒップアップに!ヒップリフト
運動方法
ポイント:腰の反り防止のため、腹筋にも力を入れましょう
【動画】ヒップリフト
チャレンジ筋トレ!体幹バランスが整う!ヒップリフト&ニーアップ
ポイント:腹筋、背筋、お尻に力を入れて、体をまっすぐに保ちます。姿勢が崩れたら、始めからやり直しましょう!座りながらできる!ながら筋トレでお腹のシェイプアップ
1 腹筋、腸腰筋(太もも付け根)を鍛えるニーレイズ
ポイント:膝をお腹に寄せてくるイメージで行うと効果的です。2 ウエスト引き締めクロスクランチ
運動方法
ポイント:お腹の横を意識しながら行うと効果的です【動画】ウエスト引き締めクロスクランチ
【まとめ】在宅中の短時間で運動不足解消!自重トレーニング
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