外出自粛、在宅中の短時間で運動不足解消！プロが教える！体幹、お尻、太ももをたるませない自重トレーニング

 
フィットネスレーナーの小林素明です。

 
コロナウイルス騒動で外出の自粛、在宅勤務で在宅時間が長くなり、運動不足になりがちな方は少なくないはず。運動不足が続けば、急激な筋力の低下、お腹や太もものたるみ、姿勢の悪化と老化を加速させることになります。

 
その証拠に、家の中では１日の歩数が、約1000歩ほどと言われています。仮に通勤時間が往復３０分だったとしても、3000歩前後は毎日歩いていると推測されます。これが毎日続くと、どれだけ足腰が弱るのか・・・。筋力の低下や老化を加速させないためにも、今からできる運動不足解消法を紹介します！

 
紹介する運動不足解消法は、特別な器具を使わない、自分の体重だけで行う筋トレ「自重トレーニング」です。自重トレーニングは、プロサッカーの長友選手、箱根駅伝で有名な青山学院大学の長距離選手達も、自重の体幹トレーニングでスポーツのパフォーマンスアップに大きく貢献しています。それだけ、効果的なトレーニングなのですね。

 
在宅時間が長くなるにつれて衰えやすい筋肉は、ズバリ「体幹の筋肉」と「脚の筋肉」。つまり、体を支えるための筋肉、歩いたり階段の昇り降りで使う筋肉が著しく低下するのです。運動不足解消には、「体幹の筋肉」と「脚の筋肉」を中心に鍛えることが最も効果的になります。

では、これからシーン別に運動不足解消する筋トレ法を紹介します。

短時間で足腰と体幹を同時に鍛える効果的な自重トレーニング

１　内転筋に効く！相撲スクワット（ワイドスタンススクワット）

鍛えられる筋肉：　お尻（大臀筋）、太もも（大腿四頭筋、内転筋など）

運動方法

1. 両手を腰に当てて、足を左右にやや広めに開きます
2. 背中を伸ばします
3. 息を吸いながら、2秒間かけてお尻を下げます　※目線は前方に向けておきます
4. 息を吐きながら、2秒間かけて元の位置に戻ります

回数：１５〜２０回
ポイント：お尻を下げる深さは、できる範囲で行います

【動画】相撲スクワット（お尻、内転筋を鍛える筋トレ）

２　体幹、脚に効く！バックランジ＆ツイスト

鍛えられる筋肉：　腹筋（腹斜筋）、お尻（大臀筋）、太もも前面（大腿四頭筋）、太ももウラ（ハムストリングス）

運動方法

1. 腰幅に足を開き、背中を伸ばし、両手を前に構えます
2. 息を吸いながら、2秒間かけて、【右足】を後方に下げます（足が前後に開きます）
3. 同時に体を【左側】に捻ります
4. 息を吐きながら、2秒間かけて、元の位置に戻ります
5. 息を吸いながら、2秒間かけて、【左足】を後方に下げます（足が前後に開きます）
6. 同時に体を【右側】に捻ります
7. 左右交互に続けて行います

回数：左右１０回ずつ
ポイント：お尻、お腹の横を意識して、お尻を下げます
 

【動画】バックランジ＆ツイスト

チャレンジ筋トレ！スクワット＆ニー・キック

鍛えられる筋肉：　お尻（大臀筋）、太もも付け根（腸腰筋）、太もも前面（大腿四頭筋）、太ももウラ（ハムストリングス）、腹筋（腹斜筋）

運動方法

1. 肩幅よりやや広めに開き、両手を前で構えます
2. 息を吸いながら、お尻を下げて、立ち上がります（スクワット）
3. 息を吐きながら、左足で腿上げをし、右手で太ももにタッチします（体がクロス）
4. 息を吸いながら、お尻を下げて、立ち上がります（スクワット）
5. 息を吐きながら、左足で前方にキックします
6. 反対の足も同様に行います。※左右交互に行います

回数：左右１０回ずつ
ポイント：１つ１つの動作を確実に行いましょう

【動画】スクワット＆ニー・キック（大臀筋、太もも前面、太もも裏、腹筋を鍛える筋トレ）

 
関連の記事
足腰の疲労回復、股関節の柔軟性もアップ！しなやかな股関節ストレッチ

床でできる！短時間で体幹を同時に鍛える効果的な自重トレーニング

１　体幹トレーニングの王道「プランク」上下動トレーニング

運動方法

1. うつ伏せになり、両手と両足を伸ばします
2. 両手と両足を床から浮かせます（背筋が効きます）
3. 息を吐きながら、2秒間かけて、右手を太ももの横に回します
4. 息を吸いながら、2秒間かけて、元の位置に戻ります
5. 左右交互に手を回します

回数：左右５〜１０回ずつ
ポイント：手はゆっくりと回すと効果的です
 

【動画】背筋を効果的に鍛える！バックエクステンション　ローテション

３　ウエスト引締め、体の歪み解消！ツイストクランチ（腹筋）

鍛えられる筋肉： お腹（腹斜筋）
 
運動方法

1. 仰向けになり、両手を耳の横に添えておきます　※手は組まないようにします
2. 左足を直角に曲げたままで上げておきます
3. 息を吐きながら、2秒間かけて、体を捻り膝を肘を近づけます（お腹の横が効きます）
4. 息を吸いながら、2秒間かけて、元の位置に戻ります
5. ３〜４を繰り返します
6. 右足も同様に行います。

回数：１５回
ポイント：手はゆっくりと回すと効果的です

ステップアップ：上げた膝の位置を遠くにするとさらに強度が増します

【動画】ウエスト引締め、体の歪み解消！ツイストクランチ（腹筋）

４　体の背面が効く！ヒップアップに！ヒップリフト

鍛えられる筋肉： お尻（大臀筋）、背筋（ハムストリングス）
 
運動方法

1. 仰向けになり、両膝を曲げておきます
2. 息を吐きながら、2秒間かけてお尻を持ち上げます（お尻、背筋に効きます）
3. 息を吸いながら、お尻を床につけないよう、2秒間かけてお尻を下げます
4. ２〜３を繰り返します

回数：１５〜２０回
ポイント：腰の反り防止のため、腹筋にも力を入れましょう
 

【動画】ヒップリフト

チャレンジ筋トレ！体幹バランスが整う！ヒップリフト＆ニーアップ

鍛えられる筋肉： 腹筋（腹斜筋）、お尻（大臀筋）、背筋（ハムストリングス）

運動方法

1. 仰向けになり、両膝を曲げておきます
2. 2秒間かけてお尻を持ち上げます（お尻、背筋に効きます）
3. 息を吐きながら、2秒間かけて、【右足】を伸ばします
4. 息を吸いながら、2秒間かけて、元の位置に戻ります
5. 息を吐きながら、2秒間かけて、【左足】を伸ばします
6. 息を吸いながら、2秒間かけて、元の位置に戻ります
7. 左右交互に行います

回数：左右５回ずつ
ポイント：腹筋、背筋、お尻に力を入れて、体をまっすぐに保ちます。姿勢が崩れたら、始めからやり直しましょう！

 
体幹をさらに強化するバランスボールトレーニング

座りながらできる！ながら筋トレでお腹のシェイプアップ

１　腹筋、腸腰筋（太もも付け根）を鍛えるニーレイズ

鍛えられる筋肉： 腹筋（腹直筋）、太もも付け根（腸腰筋）

運動方法

1. 椅子に座り、両手は椅子を持ち、両足を伸ばしておきます
2. ゆっくりと膝を持ち上げます【スタート位置】
3. 息を吸いながら、2秒間かけて、脚を伸ばします
4. 息を吐きながら、2秒間かけて膝を持ち上げます（腹筋、太もも付け根に効きます）
5. ３〜４を繰り返します

回数：１５回
ポイント：膝をお腹に寄せてくるイメージで行うと効果的です。

２　ウエスト引き締めクロスクランチ

鍛えられる筋肉： お腹の横、脇腹（腹斜筋）
 
運動方法

1. 椅子に座り、頭の後ろに手を添えます
2. 息を吐きながら、２秒間かけて「右」の肘と「左」の膝を近づけます（体が捻られます）
3. 息を吸いながら、２秒間かけて元の位置に戻ります
4. 息を吐きながら、２秒間かけて「左」の肘と「右」の膝を近づけます（体が捻られます）
5. 息を吸いながら、２秒間かけて元の位置に戻ります
6. ２〜５を左右交互に繰り返します

回数：左右１０回ずつ
ポイント：お腹の横を意識しながら行うと効果的です

【動画】ウエスト引き締めクロスクランチ

【まとめ】在宅中の短時間で運動不足解消！自重トレーニング

いかがでしたでしょうか？　自宅にいる時間が長くなると、思った以上に活動量がグッと低下します。そんな時に、弱ってくるのは脚の筋肉、そして腹筋なのです。今回は、その脚や腹筋を鍛えることができる自重トレーニングを紹介しました。

全てを行う必要はありません。気に入ったトレーニングが１つ、２つあれば、そのトレーニングからスタートしてもらって大丈夫です！　その方が、運動が続くきっかけになりますからね！