外出自粛、在宅中の短時間で運動不足解消!プロが教える!体幹、お尻、太ももをたるませない自重トレーニング

 
フィットネスレーナーの小林素明です。

 
コロナウイルス騒動で外出の自粛、在宅勤務で在宅時間が長くなり、運動不足になりがちな方は少なくないはず。運動不足が続けば、急激な筋力の低下、お腹や太もものたるみ、姿勢の悪化と老化を加速させることになります。

 
その証拠に、家の中では1日の歩数が、約1000歩ほどと言われています。仮に通勤時間が往復30分だったとしても、3000歩前後は毎日歩いていると推測されます。これが毎日続くと、どれだけ足腰が弱るのか・・・。筋力の低下や老化を加速させないためにも、今からできる運動不足解消法を紹介します!

 
紹介する運動不足解消法は、特別な器具を使わない、自分の体重だけで行う筋トレ「自重トレーニング」です。自重トレーニングは、プロサッカーの長友選手、箱根駅伝で有名な青山学院大学の長距離選手達も、自重の体幹トレーニングでスポーツのパフォーマンスアップに大きく貢献しています。それだけ、効果的なトレーニングなのですね。

 
在宅時間が長くなるにつれて衰えやすい筋肉は、ズバリ「体幹の筋肉」と「脚の筋肉」。つまり、体を支えるための筋肉、歩いたり階段の昇り降りで使う筋肉が著しく低下するのです。運動不足解消には、「体幹の筋肉」と「脚の筋肉」を中心に鍛えることが最も効果的になります。

では、これからシーン別に運動不足解消する筋トレ法を紹介します。

目次

短時間で足腰と体幹を同時に鍛える効果的な自重トレーニング

1 内転筋に効く!相撲スクワット(ワイドスタンススクワット)

鍛えられる筋肉: お尻(大臀筋)、太もも(大腿四頭筋内転筋など)

運動方法

  1. 両手を腰に当てて、足を左右にやや広めに開きます
  2. 背中を伸ばします
  3. 息を吸いながら、2秒間かけてお尻を下げます ※目線は前方に向けておきます
  4. 息を吐きながら、2秒間かけて元の位置に戻ります

回数:15〜20回
ポイント:お尻を下げる深さは、できる範囲で行います

【動画】相撲スクワット(お尻、内転筋を鍛える筋トレ)

2 体幹、脚に効く!バックランジ&ツイスト

鍛えられる筋肉: 腹筋(腹斜筋)、お尻(大臀筋)、太もも前面(大腿四頭筋)、太ももウラ(ハムストリングス

運動方法

  1. 腰幅に足を開き、背中を伸ばし、両手を前に構えます
  2. 息を吸いながら、2秒間かけて、【右足】を後方に下げます(足が前後に開きます)
  3. 同時に体を【左側】に捻ります
  4. 息を吐きながら、2秒間かけて、元の位置に戻ります
  5. 息を吸いながら、2秒間かけて、【左足】を後方に下げます(足が前後に開きます)
  6. 同時に体を【右側】に捻ります
  7. 左右交互に続けて行います

回数:左右10回ずつ
ポイント:お尻、お腹の横を意識して、お尻を下げます
 

【動画】バックランジ&ツイスト

チャレンジ筋トレ!スクワット&ニー・キック

鍛えられる筋肉: お尻(大臀筋)、太もも付け根(腸腰筋)、太もも前面(大腿四頭筋)、太ももウラ(ハムストリングス)、腹筋(腹斜筋

運動方法

  1. 肩幅よりやや広めに開き、両手を前で構えます
  2. 息を吸いながら、お尻を下げて、立ち上がります(スクワット)
  3. 息を吐きながら、左足で腿上げをし、右手で太ももにタッチします(体がクロス)
  4. 息を吸いながら、お尻を下げて、立ち上がります(スクワット)
  5. 息を吐きながら、左足で前方にキックします
  6. 反対の足も同様に行います。※左右交互に行います

回数:左右10回ずつ
ポイント:1つ1つの動作を確実に行いましょう

【動画】スクワット&ニー・キック(大臀筋、太もも前面、太もも裏、腹筋を鍛える筋トレ)

 
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床でできる!短時間で体幹を同時に鍛える効果的な自重トレーニング

1 体幹トレーニングの王道「プランク」上下動トレーニング

運動方法

  1. うつ伏せになり、両手と両足を伸ばします
  2. 両手と両足を床から浮かせます(背筋が効きます)
  3. 息を吐きながら、2秒間かけて、右手を太ももの横に回します
  4. 息を吸いながら、2秒間かけて、元の位置に戻ります
  5. 左右交互に手を回します

回数:左右5〜10回ずつ
ポイント:手はゆっくりと回すと効果的です
 

【動画】背筋を効果的に鍛える!バックエクステンション ローテション

3 ウエスト引締め、体の歪み解消!ツイストクランチ(腹筋)

鍛えられる筋肉: お腹(腹斜筋
 
運動方法

  1. 仰向けになり、両手を耳の横に添えておきます ※手は組まないようにします
  2. 左足を直角に曲げたままで上げておきます
  3. 息を吐きながら、2秒間かけて、体を捻り膝を肘を近づけます(お腹の横が効きます)
  4. 息を吸いながら、2秒間かけて、元の位置に戻ります
  5. 3〜4を繰り返します
  6. 右足も同様に行います。

回数:15回
ポイント:手はゆっくりと回すと効果的です

ステップアップ:上げた膝の位置を遠くにするとさらに強度が増します

【動画】ウエスト引締め、体の歪み解消!ツイストクランチ(腹筋)

4 体の背面が効く!ヒップアップに!ヒップリフト

鍛えられる筋肉: お尻(大臀筋)、背筋(ハムストリングス
 
運動方法

  1. 仰向けになり、両膝を曲げておきます
  2. 息を吐きながら、2秒間かけてお尻を持ち上げます(お尻、背筋に効きます)
  3. 息を吸いながら、お尻を床につけないよう、2秒間かけてお尻を下げます
  4. 2〜3を繰り返します

回数:15〜20回
ポイント:腰の反り防止のため、腹筋にも力を入れましょう
 

【動画】ヒップリフト

チャレンジ筋トレ!体幹バランスが整う!ヒップリフト&ニーアップ

鍛えられる筋肉: 腹筋(腹斜筋)、お尻(大臀筋)、背筋(ハムストリングス

運動方法

  1. 仰向けになり、両膝を曲げておきます
  2. 2秒間かけてお尻を持ち上げます(お尻、背筋に効きます)
  3. 息を吐きながら、2秒間かけて、【右足】を伸ばします
  4. 息を吸いながら、2秒間かけて、元の位置に戻ります
  5. 息を吐きながら、2秒間かけて、【左足】を伸ばします
  6. 息を吸いながら、2秒間かけて、元の位置に戻ります
  7. 左右交互に行います

回数:左右5回ずつ
ポイント:腹筋、背筋、お尻に力を入れて、体をまっすぐに保ちます。姿勢が崩れたら、始めからやり直しましょう!

 
体幹をさらに強化するバランスボールトレーニング

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1 腹筋、腸腰筋(太もも付け根)を鍛えるニーレイズ

鍛えられる筋肉: 腹筋(腹直筋)、太もも付け根(腸腰筋

運動方法

  1. 椅子に座り、両手は椅子を持ち、両足を伸ばしておきます
  2. ゆっくりと膝を持ち上げます【スタート位置】
  3. 息を吸いながら、2秒間かけて、脚を伸ばします
  4. 息を吐きながら、2秒間かけて膝を持ち上げます(腹筋、太もも付け根に効きます)
  5. 3〜4を繰り返します

回数:15回
ポイント:膝をお腹に寄せてくるイメージで行うと効果的です。

2 ウエスト引き締めクロスクランチ

鍛えられる筋肉: お腹の横、脇腹(腹斜筋
 
運動方法

  1. 椅子に座り、頭の後ろに手を添えます
  2. 息を吐きながら、2秒間かけて「右」の肘と「左」の膝を近づけます(体が捻られます)
  3. 息を吸いながら、2秒間かけて元の位置に戻ります
  4. 息を吐きながら、2秒間かけて「左」の肘と「右」の膝を近づけます(体が捻られます)
  5. 息を吸いながら、2秒間かけて元の位置に戻ります
  6. 2〜5を左右交互に繰り返します

回数:左右10回ずつ
ポイント:お腹の横を意識しながら行うと効果的です

【動画】ウエスト引き締めクロスクランチ

【まとめ】在宅中の短時間で運動不足解消!自重トレーニング

いかがでしたでしょうか? 自宅にいる時間が長くなると、思った以上に活動量がグッと低下します。そんな時に、弱ってくるのは脚の筋肉、そして腹筋なのです。今回は、その脚や腹筋を鍛えることができる自重トレーニングを紹介しました。

全てを行う必要はありません。気に入ったトレーニングが1つ、2つあれば、そのトレーニングからスタートしてもらって大丈夫です! その方が、運動が続くきっかけになりますからね!

 

この記事を書いた人

パーソナルトレーナー小林素明

小林素明

創業12年のパーソナルトレーニングどこでもフィット代表(大阪市阿倍野区)

健康運動指導士/介護予防運動トレーナー

運動指導歴29年超、テレビ出演多数、1万人超のパーソナルトレーニング指導実績、YouTubeチャンネルは登録者数1万人超。ハワイ州立大学医学部の人体解剖学実習に参加、医療機関との連携も図り、安全かつ効果的なトレーニング法を研究。

フィットネスクラブ、温浴施設に17年間勤務後、起業。「加齢に負けない筋肉づくり」「日常生活やスポーツの動作改善、パフォーマンスアップ」を得意とし、80歳代の方までの自重トレーニング指導。病院をはじめとする医療機関、教育機関、不動産会社などで講演・講師活動。パーソナルトレーナー指導者養成講座の講師も務める。

【テレビ出演】 毎日放送「ちちんぷいぷい」/朝日放送テレビ「キャスト-CAST-」/読売テレビ「ten.」/テレビ朝日「ナニコレ珍百景」/読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」/サンテレビ「4時!キャッチ」他

【講演・講師】 一般財団法人関西労働保健協会/経済産業省ヘルスケアサービス社会実践事業「医療運動マッチング対応トレーナー育成講習会」/徳島県教育委員会 /箕面市立病院/日本臨床運動療法学会(第36回)/ファインレジデンス枚方香里園(京阪電鉄不動産)特別講師/SSK /八尾市教育委員会/岸和田市民病院/南河内環境局組合 他多数 (敬称略)

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