意外に知られていない腰痛の原因!1分間でできる腰痛対策の股関節ストレッチ

こんにちわ!
大阪のパーソナルトレーナー小林素明です。

気がついたら、丸1日座っていたという経験はありませんか? デスクワークはもちろんのこと、出張や旅行で移動が多くなるとき。

 
僕もときどき日帰り出張することがあり、「1日に10時間以上座りっぱなし」ということがあります。こんなときが危ないのですよ〜。

 
何がって? 腰ですよ腰。

 
突発的に起こる腰痛もありますが、多くは日常生活で腰まわりの筋肉疲労から起こる腰痛なのです。その代表が長時間の座り姿勢です。

 

なぜ誰もが腰痛を避けられないのか?

腰痛 女性

日本人の4.5人に一人は腰痛があると推定されています。(厚生労働省調べ) なぜ、それだけの人が腰痛になっているのでしょうか?

 

座りっぱなしの生活スタイルが骨盤を硬くしている

デスクワーク 悪い姿勢イラスト

 
1つは座ることが多くなったことがあげられます。インターネットで買い物ができたり、家電製品はリモコンですべて操作ができる時代になっています。

自然に座りっぱなしの生活に馴染んでしまい、当然のことながら運動不足になります。何よりも、座っていると骨盤の動きが「ピタッ」と止まってしまいます

そのことで、骨盤まわりについている筋肉が硬くなって、動きが鈍くなるのです。骨盤まわりが硬くなると、腰に余分な負担がかかるようになり、腰を痛めてしまうという悪のシナリオです。

また、座り姿勢での腰の負担は、立っている時に比べて1.4倍かかっているのです。その負担を支えているのが、骨盤まわりの筋肉です。

 

骨盤が硬くなると歩幅が狭くなる

デニム 歩く

骨盤まわりが硬くなると、股関節の動きに制限がかかります。そのことが影響して、ヨチヨチ歩きまではいかないまでも、歩き方に勢いがなくなり、足を前後に開く幅が狭くなります。つまり、歩幅が狭くなります。

歩幅が狭くなることで、良い姿勢を保つことが困難になり、体は疲れやすく消費するカロリーも減少、体脂肪も溜まるという悪循環に。

 

加齢によって体を支える筋力が弱る

30歳から筋力の低下が起こっています。何もしなければ、年間に1%ずつの筋力低下です。そのため、若い時には感じなかった腰痛も、筋力の低下によって自覚することが増えてくるのです。

 

どうすれば腰痛を防ぐことができるのか?

座り姿勢、良い姿勢の例

腰痛を防ぐための特効薬がないと思ってもらった方が良いです。なぜならば、腰痛が起こっているのは日々の疲労の蓄積からだからです。ですから、疲労を回復させる腰のケアこそ、最大の腰痛予防になるのです。

 

座りすぎの腰痛対策!座りながらのイチロー股関節ストレッチ

腰痛予防でお勧めしたいのは、腰痛ストレッチです。ストレッチは筋肉の疲労回復を早めて、体を柔軟にし、血行を良くしてくれます。

座りすぎで硬くなっている股関節をしっかりと伸ばすイチロー股関節ストレッチが腰痛予防に効き目があります。

股関節をグイグイと伸ばして、腰も気持ち良く伸ばしますので、明らかにストレッチ後は爽快になっていることを感じることができます。

方法は、椅子に座りながら両足を広げて、両手を膝に当てて、体を捻るという簡単なストレッチ法です。僕も、座っている時にはこのストレッチを何度も行って、腰痛を予防しています。

 

腰痛予防のイチロー股関節ストレッチ【エクササイズ動画】

 

座っている時にやっておきたい、もう1つの腰痛ストレッチ

先ほどのイチロー股関節ストレッチは、股関節を広げるストレッチ法です。それともう1つ、足を閉じながらお尻を伸ばすストレッチをやっておきたいです。

この2つのストレッチを行うだけでも、腰の疲労を飛躍的に改善します。

 

腰痛予防!腰ひねり、お尻伸ばしのストレッチ体操

座った状態で、片足を上げて足を組み、上げた足の方向に体を捻るという驚くほど簡単なストレッチ法です。

 

2つの腰痛ストレッチの使い方

紹介した腰痛ストレッチは、30分〜60分おきに行うと着実な腰痛の予防改善につながります。たとえば、毎時間の「0分」になったら腰痛ストレッチをすると決めておくと、ストレッチが習慣化されますよ。

 

まだある意外に知られていない2つの腰痛の原因

腰まわりの筋肉の疲労回復が、腰痛予防に効果的です。実はストレッチだけでなく、他にも疲労回復法があります。

 

湯船に浸かって全身の血行を促進する

風呂 温泉 湯船

お風呂はシャワーだけ!という方は必見です。腰の疲れが取れないのは、湯船に浸かっていないからということもあるのです。

湯船に浸かるだけでも、全身の血液循環が良くなり疲労回復を早めます。また、お湯に浸かる気持ちよさで全身がリラックスして、筋肉が緩むのです。特に脚や腰です。

僕は、最高の腰の疲労回復法は、湯船に浸かること!と指導しているくらいです。

 

最低6時間以上の睡眠

睡眠時間が少ないと腰痛になるということが科学的に証明されています。その1つの基準が、6時間の睡眠です。

ですから、最低でも6時間の睡眠を確保して、腰の筋肉疲労回復させることをお勧めします。

 

腰痛予防改善のための股関節ストレッチ まとめ

いかがでしたでしょうか? 座っている時間が長くなるときには腰痛ストレッチ。そして、湯船に浸かって疲労回復、睡眠でしっかり休息が腰痛の予防改善の秘訣です。

まずは、1つから始めてみても大丈夫ですよ。日々の腰をいたわる習慣があなたの腰を守ります!

 

この記事を書いた人

パーソナルトレーナー小林素明

小林素明

創業12年のパーソナルトレーニングどこでもフィット代表(大阪市阿倍野区)

健康運動指導士/介護予防運動トレーナー

運動指導歴29年超、テレビ出演多数、1万人超のパーソナルトレーニング指導実績、YouTubeチャンネルは登録者数1万人超。ハワイ州立大学医学部の人体解剖学実習に参加、医療機関との連携も図り、安全かつ効果的なトレーニング法を研究。

フィットネスクラブ、温浴施設に17年間勤務後、起業。「加齢に負けない筋肉づくり」「日常生活やスポーツの動作改善、パフォーマンスアップ」を得意とし、80歳代の方までの自重トレーニング指導。病院をはじめとする医療機関、教育機関、不動産会社などで講演・講師活動。パーソナルトレーナー指導者養成講座の講師も務める。

【テレビ出演】 毎日放送「ちちんぷいぷい」/朝日放送テレビ「キャスト-CAST-」/読売テレビ「ten.」/テレビ朝日「ナニコレ珍百景」/読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」/サンテレビ「4時!キャッチ」他

【講演・講師】 一般財団法人関西労働保健協会/経済産業省ヘルスケアサービス社会実践事業「医療運動マッチング対応トレーナー育成講習会」/箕面市立病院/日本臨床運動療法学会(第36回)/ファインレジデンス枚方香里園(京阪電鉄不動産)特別講師/八尾市教育委員会/岸和田市民病院/南河内環境局組合 他多数 (敬称略)

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