脚トレでスリム足！股関節、骨盤に効く正しい脚トレ３つのステップ

こんにちわ！
大阪のパーソナルトレーナー　小林素明です。

年齢とともに階段が辛くなった、やっぱり老化で筋力が衰えているからかな？

確かに筋力は３０代から徐々に低下し、脚の筋力が先に衰えてきます。ですから、脚の筋力を多く使う階段の昇り降りが、キツく感じます。

しかし、老化する脚力と同じくらい重要なのが股関節です。股関節の働きが不十分な場合、脚の動きを制限してしまいます。また、股関節の動きが悪いと、足が太くなりやすくなります。

 
足が太くならない、脚トレの３つのステップは

・股関節の中臀筋を鍛えること
・骨盤の歪みを改善し、股関節を動かしやすくすること
・脚の筋力アップトレーニングを行うこと

という手順でエクササイズを行うことです。
 

股関節と脚力の関係とは？

股関節は、骨盤と大腿骨（太ももの骨）をつなぐ関節のことです。体の中で最も大きな関節で、体重を支えたり、歩く、立つ、走る、階段を昇るという日常生活で欠かせない動作をこなす要といえます。

また、股関節は解剖学上、臼状関節（きゅうじょうかんせつ）と言われ、骨盤のくぼみ（寛骨臼）に、球状の大腿骨の骨頭がおさまっています。よくホテルのフロントにある、クルクル回るボールペンのスタンドに構造が似ています。

ですから股関節は、前後、左右、回旋と関節を動かせる「自由度」が大きいことが特徴です。しかし、この動きは股関節のまわりの筋肉が十分に働いているときに動かすことができます。

 

片足立ちと股関節の筋肉（中臀筋）の関係

歩く、階段を昇る、走るといった日常生活での動作は、すべてに共通点があります。それは、片足立ちになって動作を行っていることです。

ですから、片足立ちができないと、歩く、階段を昇る、走るという動作に支障がでます。具体的には、歩いているときに骨盤を水平に保つことができず、お尻を左右に揺らしながら歩いたり、上半身を揺らしながら歩くという症状がでます。（代償作用）

これは解剖学上、正しい歩き方とは言えず、股関節に余分な負担がかかり、すぐに筋肉が疲れてしまいます。これでは運動が長続きしませんし、体脂肪も燃えにくいです。また、スポーツでは怪我をすることが多くなります。

この片足立ちを支えている筋力が、お尻の横にある中臀筋（ちゅうでんきん）と筋肉で、骨盤と大腿骨をつないでいます。この中臀筋が衰えると、先ほど説明した代償作用で骨盤が水平に保つことが難しくなります。

 

中臀筋とは

中臀筋は、骨盤（腸骨陵の外側と殿筋膜）から、大腿骨（大転子外側）に付着している筋肉です。

中臀筋の主な働きは、脚を横に上げる（股関節外転）という動作です。※中臀筋前部繊維、後部繊維で働きがやや異なります。

中臀筋が低下すると、「トレンデレンブルグ徴候」といって、片足立ちになったときに上げている脚側に骨盤が傾きます。

 

自宅でできる！中臀筋を鍛えるトレーニング法

【　中臀筋を鍛えるトレーニング　方法　】

１）　足を伸ばし、横向きに寝ます　※体を安定させてください

２）　上になっている手で、骨盤が動かないように押さえておきます

３）　息を吐きながら、ゆっくりと上になってる足をあげていきます　※お尻の横（中臀筋）が効きます

４）　息を吸いながら、ゆっくりと足を下げていきます　※足は浮かせたままです

５）　３）〜４）を１０回繰り返します。

６）　反対の足も同様に行います

＜注意＞
上の動画（YouTube）をご覧になりながら、エクササイズを行ってください。

 

骨盤の歪みは「腿上げ」に影響している

椅子に座ったとき、同じ足（左右）で組む習慣はありますか？

「ある」と答えた方は、骨盤の歪みが進行している可能性が大きいです。なぜならば、足を組む際にあげている側（左、右）の骨盤に歪みを生じているからです。

具体的には、右足を上げて足を組んでいる場合、右足の太ももが上がりやすく、左足の太ももが上げにくいというパターンになっています。

理由は簡単で、椅子に座って足を組むときに、あげやすい足（左右）側の骨盤が後ろに倒れる「後傾」となり、反対側の骨盤より前方へ移動するからです。上方から見ると、骨盤が水平ではなく斜めに傾いている状態です。

太ももが上がらない理由は、筋力が不足していることもありますが、骨盤の歪みにも原因があるのです。

 

座りながらできる骨盤エクササイズで歪み改善！腿上げスムーズに

【　骨盤エクササイズの方法　】

１）　背筋を伸ばし、椅子に腰掛けます

２）　太ももに両手を当ててます

３）　息を吸いながら、お尻を前にずらし、背中を丸めます　※骨盤後傾

４）　息を吐きながら、お尻を元に戻し、背筋を伸ばします。腰にくぼみを作るようなイメージです。　※骨盤前傾

５）　３）〜４）を１０回繰り返します。

６）　両肩を水平にしながら「右」のお尻を浮かせて、骨盤を斜めに傾けます。　※骨盤側屈

７）　両肩を水平にしながら「左」のお尻を浮かせて、骨盤を斜めに傾けます　※骨盤側屈

８）　６）〜７）を自然呼吸を行いながら、１０回繰り返します。

＜注意＞
・自然呼吸を行います
・常に骨盤（お尻）を動かすことが大切です

 

片足立ちトレ、骨盤の歪み解消は、脚の負担を減らし「太くならない脚」へ

脚の筋力トレーニングの前には、片足立ちができる、骨盤を動かす、というステップが重要です。このステップがなければ、いくら脚の筋力トレーニングを行ったところで、要の股関節、骨盤が機能していないために、ますます脚の筋力が必要となるのです。

だから、足が太くなります。反対に脚の負担が軽減されれば、足も太くなりにくい訳です。

ですから、美容のためにも股関節、骨盤が機能をアップさせて、脚の筋力トレーニングを行った方が良いのです。

 

老化予防、ヒップアップ、階段らくらくの脚トレ

【　突っ張り棒、美容の脚トレの方法　】

１）　突っ張り棒を持ち、頭の後ろに回し、肩に乗せます

２）　右足を「前」、左足を「後」にし、足を前後に開きます。後ろ足の踵はあげます。

３）　息を吸いながら、ゆっくりとお尻を下げます

４）　息を吐きながら、ゆっくりとお尻をあげます

５）　３）〜４）を１０回繰り返します

６）　足を前後入れ替えて、同様に　３）〜５）を行います。

＜注意＞
・姿勢をまっすぐに保ちます
・姿勢が崩れたら、すぐにエクササイズを中止しましょう

 

脚の筋力トレーニングの３つのステップ　まとめ

いかがでしたでしょうか？　脚のトレーニングは、股関節、骨盤のリフレッシュをしたのちに行うと、スリムな脚づくり、脚力アップ、体の歪み改善という効果があります。

紹介したエクササイズは、テレビを見ながらでもできますし、お風呂に入る前に行うと効果的です。１週間くらいすると、体が慣れてきますので、余裕があれば２セット行ってくださいね。

また、普段の姿勢にも注意することも大切です。特に座り姿勢です。座り姿勢の記事も合わせてご覧いただくと、さらに運動効果が加速します。

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