あなたの座り姿勢は大丈夫？ 良い座り姿勢、悪い座り姿勢
こんにちわ！
パーソナルトレーナーの小林素明です。
姿勢の歪みは、日常生活の何気ない動作が原因です。
たとえば、
・座っているときにいつも左右どちらかの足を上げて、足を組む
・電車で座っているときにお尻が前にすべり出している
・カバンはいつも左右どちらかで下げる、持つ
という、日常生活の習慣です。これらが習慣化されている場合は、すでに体の歪みを生じていると推測されます。
特に成人になってからは、日常生活で座っていることが多くなります。体を歪ませない理想の座り方を紹介します。
目次
長時間の座り姿勢に注意！身体を歪ませる不良姿勢の功罪
長時間の座り姿勢では、どうしても背中〜腰が疲れてきて、背中が丸くなりお尻（骨盤）が前方に滑りだす傾向にあります。（猫背姿勢） この姿勢を長時間続けていると、背骨の筋肉が弱ってきて、ますます背中が曲がってしまう不良姿勢になります。
また、腰の背骨（腰椎）は背中が丸くなっているために、偏った負担がかかり不安定な状態になります。場合によっては、骨の変形につながるともありますので、直ちに姿勢を改善する必要があります。
理想の座り姿勢でインナーマッスル強化、シェイプアップ！
理想の座り姿勢は、体の歪みを緩和するだけでなく、姿勢を保持するための筋肉を鍛える効果があります。また、良い姿勢は呼吸もしやすいため、脳の活性化につながり、仕事や勉強の効率もアップします。
理想の座り方の手順
１） 椅子に腰掛けます
２） 手を頭の上に置き、背伸びをするにして背筋を伸ばします
３） あごを引き、目線を前方へ向けます
４） 両手を太ももの上にそっと添えます
５） 姿勢を崩さずに鼻から息を吸って（３秒間）、口から息を吐きます（３秒間）
この姿勢を保持するだけで、姿勢を維持する筋肉である、腹筋や背筋という体幹部のインナーマッスルが強化されます。インナーマッスルは身体の引き締め効果もあるため、良い姿勢を保持しながらシェイプアップもできるのです。
良い座り姿勢を保つために必要なこと
いくら良い姿勢で座っていたとしても、使っている「机」「イス」の高さが間違っていると元の木阿弥です。たとえば、上のイラストのように身長に対して机が高く、イスが低い状態で腰が反る（腰椎前弯）姿勢になります。そうしますと、腰に負担をかけながら座り続けることになります。これは間違いなく腰痛になります。
ですから、現在座っている椅子、机が果たして、自分の身長に合っているのか？どうかを調査する必要があります。理想のイス、机の高さを次に紹介をします。
身長に合った適切な「机」「イス」の高さとは？
理想的な机、イスの高さには身長に合わせた計算式が必要です。
イスの高さ
身長 × ０．２５ー（０〜２） 単位：cm
机の高さ
身長 × ０．２５ー（０～２） ➕ 身長 × ０．１８３ー（０～２） 単位：cm
※竹井仁氏（首都大学東京大学院教授）の資料より抜粋
たとえば、
身長１６０cmの方の場合
イスの高さ： 約４０cm
机の高さ： 約７０cm
身長１７０cmの方の場合
イスの高さ： 約４３cm
机の高さ： 約７４cm
となります。
この結果から分かるように、身長が１０cm異なると、イスと机の高さも３〜４cm違うのです。
イチローストレッチと理想の座り姿勢
長時間（１時間以上）のデスクワークでは、理想の座り姿勢を保つことは困難です。さすがに姿勢を保持するインナーマッスルが疲労してきます。ですから、途中で姿勢を崩して休憩を入れるのです。（背もたれにもたれて休憩）
本来なら、じっとしていないで身体を動かすストレッチ体操を３０分ごとに行うことが理想です。オススメしたいのが、座りながらできるイチローストレッチ（デスクワークストレッチ）です。スカートの場合、できないのが残念です。
疲れた腰や背中の筋肉がグイグイ伸びて疲労回復するとともに、股関節の柔軟性を養い、足への血行促進、痩せやすい身体づくりができます。
疲労回復！デスクワーク股関節・イチローストレッチの方法
【デスクワークストレッチの方法】
１） 背筋を伸ばし、イスに腰掛けます
２） 両足を広げて、両手を膝の内側に当てます
３） ゆっくりと身体を右の方向に捻り、腰と股関節を伸ばします
４） 自然呼吸で２０秒間静止します
５） 反対の左側にも捻り、自然呼吸で２０秒間静止します
良い座り姿勢、悪い座り姿勢 まとめ
いかがでしたでしょうか？ 理想の姿勢を保持するだけで、呼吸の改善で仕事の効率アップ、姿勢筋のインナーマッスルを鍛え身体の引き締めという効果が得られます。
身体の歪みは、悪い姿勢の習慣を断ち切ることが大切です。そのための理想の座り方です。
また、作業時間の多い「机」「イス」の高さも一度、チェックするのも良いでしょう。姿勢の問題ではなく、机とイスの高さに問題があることがありますので。
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この記事を書いた人
小林素明
創業12年のパーソナルトレーニングどこでもフィット代表（大阪市阿倍野区）
健康運動指導士／介護予防運動トレーナー
運動指導歴29年超、テレビ出演多数、１万人超のパーソナルトレーニング指導実績、YouTubeチャンネルは登録者数１万人超。ハワイ州立大学医学部の人体解剖学実習に参加、医療機関との連携も図り、安全かつ効果的なトレーニング法を研究。
フィットネスクラブ、温浴施設に17年間勤務後、起業。「加齢に負けない筋肉づくり」「日常生活やスポーツの動作改善、パフォーマンスアップ」を得意とし、80歳代の方までの自重トレーニング指導。病院をはじめとする医療機関、教育機関、不動産会社などで講演・講師活動。パーソナルトレーナー指導者養成講座の講師も務める。
【テレビ出演】 毎日放送「ちちんぷいぷい」／朝日放送テレビ「キャスト-CAST-」／読売テレビ「ten.」／テレビ朝日「ナニコレ珍百景」／読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」／サンテレビ「４時！キャッチ」他
【講演・講師】 一般財団法人関西労働保健協会／経済産業省ヘルスケアサービス社会実践事業「医療運動マッチング対応トレーナー育成講習会」／徳島県教育委員会 ／箕面市立病院／日本臨床運動療法学会（第３６回）／ファインレジデンス枚方香里園（京阪電鉄不動産）特別講師／SSK ／八尾市教育委員会／岸和田市民病院／南河内環境局組合 他多数 （敬称略）
