あなたの座り姿勢は大丈夫? 良い座り姿勢、悪い座り姿勢
こんにちわ!
パーソナルトレーナーの小林素明です。
姿勢の歪みは、日常生活の何気ない動作が原因です。
たとえば、
・座っているときにいつも左右どちらかの足を上げて、足を組む
・電車で座っているときにお尻が前にすべり出している
・カバンはいつも左右どちらかで下げる、持つ
という、日常生活の習慣です。これらが習慣化されている場合は、すでに体の歪みを生じていると推測されます。
特に成人になってからは、日常生活で座っていることが多くなります。体を歪ませない理想の座り方を紹介します。
目次
長時間の座り姿勢に注意!身体を歪ませる不良姿勢の功罪
長時間の座り姿勢では、どうしても背中〜腰が疲れてきて、背中が丸くなりお尻(骨盤)が前方に滑りだす傾向にあります。(猫背姿勢) この姿勢を長時間続けていると、背骨の筋肉が弱ってきて、ますます背中が曲がってしまう不良姿勢になります。
また、腰の背骨(腰椎)は背中が丸くなっているために、偏った負担がかかり不安定な状態になります。場合によっては、骨の変形につながるともありますので、直ちに姿勢を改善する必要があります。
理想の座り姿勢でインナーマッスル強化、シェイプアップ!
理想の座り姿勢は、体の歪みを緩和するだけでなく、姿勢を保持するための筋肉を鍛える効果があります。また、良い姿勢は呼吸もしやすいため、脳の活性化につながり、仕事や勉強の効率もアップします。
理想の座り方の手順
1) 椅子に腰掛けます
2) 手を頭の上に置き、背伸びをするにして背筋を伸ばします
3) あごを引き、目線を前方へ向けます
4) 両手を太ももの上にそっと添えます
5) 姿勢を崩さずに鼻から息を吸って(3秒間)、口から息を吐きます(3秒間)
この姿勢を保持するだけで、姿勢を維持する筋肉である、腹筋や背筋という体幹部のインナーマッスルが強化されます。インナーマッスルは身体の引き締め効果もあるため、良い姿勢を保持しながらシェイプアップもできるのです。
良い座り姿勢を保つために必要なこと
いくら良い姿勢で座っていたとしても、使っている「机」「イス」の高さが間違っていると元の木阿弥です。たとえば、上のイラストのように身長に対して机が高く、イスが低い状態で腰が反る(腰椎前弯)姿勢になります。そうしますと、腰に負担をかけながら座り続けることになります。これは間違いなく腰痛になります。
ですから、現在座っている椅子、机が果たして、自分の身長に合っているのか?どうかを調査する必要があります。理想のイス、机の高さを次に紹介をします。
身長に合った適切な「机」「イス」の高さとは?
理想的な机、イスの高さには身長に合わせた計算式が必要です。
イスの高さ
身長 × 0.25ー(0〜2) 単位:cm
机の高さ
身長 × 0.25ー(0~2) ➕ 身長 × 0.183ー(0~2) 単位:cm
※竹井仁氏(首都大学東京大学院教授)の資料より抜粋
たとえば、
身長160cmの方の場合
イスの高さ: 約40cm
机の高さ: 約70cm
身長170cmの方の場合
イスの高さ: 約43cm
机の高さ: 約74cm
となります。
この結果から分かるように、身長が10cm異なると、イスと机の高さも3〜4cm違うのです。
イチローストレッチと理想の座り姿勢
長時間(1時間以上)のデスクワークでは、理想の座り姿勢を保つことは困難です。さすがに姿勢を保持するインナーマッスルが疲労してきます。ですから、途中で姿勢を崩して休憩を入れるのです。(背もたれにもたれて休憩)
本来なら、じっとしていないで身体を動かすストレッチ体操を30分ごとに行うことが理想です。オススメしたいのが、座りながらできるイチローストレッチ(デスクワークストレッチ)です。スカートの場合、できないのが残念です。
疲れた腰や背中の筋肉がグイグイ伸びて疲労回復するとともに、股関節の柔軟性を養い、足への血行促進、痩せやすい身体づくりができます。
疲労回復!デスクワーク股関節・イチローストレッチの方法
【デスクワークストレッチの方法】
1) 背筋を伸ばし、イスに腰掛けます
2) 両足を広げて、両手を膝の内側に当てます
3) ゆっくりと身体を右の方向に捻り、腰と股関節を伸ばします
4) 自然呼吸で20秒間静止します
5) 反対の左側にも捻り、自然呼吸で20秒間静止します
良い座り姿勢、悪い座り姿勢 まとめ
いかがでしたでしょうか? 理想の姿勢を保持するだけで、呼吸の改善で仕事の効率アップ、姿勢筋のインナーマッスルを鍛え身体の引き締めという効果が得られます。
身体の歪みは、悪い姿勢の習慣を断ち切ることが大切です。そのための理想の座り方です。
また、作業時間の多い「机」「イス」の高さも一度、チェックするのも良いでしょう。姿勢の問題ではなく、机とイスの高さに問題があることがありますので。
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この記事を書いた人

小林素明
創業12年のパーソナルトレーニングどこでもフィット代表(大阪市阿倍野区)
健康運動指導士/介護予防運動トレーナー
運動指導歴29年超、テレビ出演多数、1万人超のパーソナルトレーニング指導実績、YouTubeチャンネルは登録者数1万人超。ハワイ州立大学医学部の人体解剖学実習に参加、医療機関との連携も図り、安全かつ効果的なトレーニング法を研究。
フィットネスクラブ、温浴施設に17年間勤務後、起業。「加齢に負けない筋肉づくり」「日常生活やスポーツの動作改善、パフォーマンスアップ」を得意とし、80歳代の方までの自重トレーニング指導。病院をはじめとする医療機関、教育機関、不動産会社などで講演・講師活動。パーソナルトレーナー指導者養成講座の講師も務める。
【テレビ出演】 毎日放送「ちちんぷいぷい」/朝日放送テレビ「キャスト-CAST-」/読売テレビ「ten.」/テレビ朝日「ナニコレ珍百景」/読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」/サンテレビ「4時!キャッチ」他
【講演・講師】 一般財団法人関西労働保健協会/経済産業省ヘルスケアサービス社会実践事業「医療運動マッチング対応トレーナー育成講習会」/徳島県教育委員会 /箕面市立病院/日本臨床運動療法学会(第36回)/ファインレジデンス枚方香里園(京阪電鉄不動産)特別講師/SSK /八尾市教育委員会/岸和田市民病院/南河内環境局組合 他多数 (敬称略)