荷物の持ち方で分かる！筋トレで成功する人、失敗する人
こんにちわ！
パーソナルトレーナーの小林素明です。
筋トレは、回数をこなしたり、ダンベルを持ち上げることは大切なことですが、もっと大切なことがあります。それは、トレーニングのフォームです。間違ったトレーニングフォームは、狙いとするトレーニングの効果は出ず、偏った筋肉の使い方となり、腰や膝の怪我につながります。
トレーニングフォームの良し悪しで、筋トレの効果の有無を変えてしまうほど重要です。
荷物を持つときには、とんでもなく腰に負担がかかっている
間違ったトレーニングフォームは、日常生活にも大きな影響を及ぼします。それは、荷物を持った時のギックリ腰。ギックリ腰は、荷物が重たかった、というよりも、荷物の持ち方が悪かった、ことが多いのです。
悪いフォームで荷物を持った場合、正しいフォームで荷物を持ったときに比べて、腰に１．６倍の負担がかかります。ただ１つ、フォームが違うだけなのですよ。悪いフォームは、背中が曲がっていることです。
ちなみに体重５０kgの方が、１２kgほど（体重の２５％）の重さの荷物を持ち上げると、腰には２００kgの負担がかかります。（第２腰椎）
腰には大きな負担がかかっていることが分かりますね。では間違ったトレーニングフォーム、失敗する筋トレを話します。
筋トレで失敗する荷物の持ち方
筋トレで失敗している方の荷物の持ち方は、背中が丸くなっている。そして、膝が伸びていることです。背中を丸める、膝が伸びていると腰を痛めると覚えておくと良いですね。
荷物を持つときに背中を丸めると、腰の背骨（腰椎）の前方に集中的に負担がかかります。このことによって、背骨の間にある椎間板（ついかんばん）が移動して、神経を圧迫してしまうことがあるのです。これを椎間板ヘルニアと言います。
この荷物を持っているときのフォームが習慣になっている場合、筋力トレーニングでも同じようなフォームになっています。ですから、筋トレをすればするほど、腰を痛めてしまうのです。
ここが筋トレの落とし穴です。
荷物の持ち上げ（デッドリフト）で使っている筋肉
荷物を持ち上げる動作（筋トレではデッドリフト）は、非常に多くの筋肉を使います。
脊柱起立筋群（腰～背中）、広背筋（背中）、腹筋、大臀筋（お尻）、大腿四頭筋（太もも表）、ハムストリングス（太もも裏）、腓腹筋（ふくらはぎ）という、体の中で大きな筋肉を使います。
それが、背中を曲げてしまう、膝を伸ばしたままですと、「太もも」や「お尻」の筋肉が使えずに腰の筋肉ばかりに負担がかかり、腰を痛めてしまうとことです。
筋トレ後、または翌日に「腰が痛くなる」場合、筋トレでのフォームが間違っている可能性があります。後に紹介する正しい筋トレフォームをしっかりと身につけてくださいね。
背中が丸くなった間違った筋トレフォームの功罪
背中を丸めながらの筋トレは、腰を痛めてしまうだけではありません。トレーニング中の「呼吸」も遮ってしまうのです。ですから、呼吸が苦しくなって、本当は１５回できるのに、１０回しかできないという功罪を生みます。
その理由です。
たとえば、足腰を鍛えるスクワットという筋トレがありますね。しゃがんで立ち上がる動作を繰り返します。
このスクワットをしているときに、背中が丸くなっていると、酸素を取り入れる「気道」（鼻から肺への呼吸器官）が狭くなり、呼吸がしにくい状態になるのです。反対に背筋を伸ばしておけば、気道は広がり酸素をたくさん体内に取り入れることができます。
成功する筋トレ！正しい荷物の持ち方
では、筋トレで成功する荷物の持ち方です。
１） お腹に力を入れてしっかりを背筋を伸ばす
２） 荷物を体の近くに寄せておく
３） 息を吸いながら、背筋を伸ばしたまま、膝を曲げ荷物に近づきます
４） 息を吐きながら、太もも、お尻、腹筋、背筋を使い荷物を持ち上げます
この一連の動作を漏れなく行うことです。
・フォーム
・呼吸
・筋肉の意識
この３つを同時に行えるようになると、筋力トレーニングでのフォームが飛躍的に良くなりますし、効果もアップし、関節の怪我が激減します。
筋トレで失敗する人、成功する人 まとめ
いかがでしたでしょうか？ 筋力トレーニングのフォームは、日常生活でも習慣として現れるのです。スポーツ選手を見ると、「やっぱり、背筋がのびて良い姿勢してるわ〜」
と思いませんか？ 正しいフォームを身につけている人は、普段の姿勢も良いのですね。
その典型例が、荷物の持ち方なのです。荷物の持ち方を見れば、腰を痛めやすいか？が瞬時にして分かってしまうほどです。
今日からは、荷物を持つときには、一呼吸を置いて、荷物を持つフォームを思い出してください。これだけでも、腰痛知らずの毎日が送れるはずです。
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この記事を書いた人
小林素明
健康運動指導士 米国ハワイ州立大学医学部人体解剖学実習修了 介護予防運動トレーナー マッスルコンディショナー 日本臨床運動療法学会会員
【経歴】 運動指導歴３０年超、テレビ出演多数、延べ１万人超のパーソナルトレーニング指導実績、YouTube登録者数１万人超。医療機関との連携も図り、安全かつ効果的なトレーニング法を研究。
フィットネスクラブ、温浴施設に17年間勤務後、株式会社ウェルネス＆スマイルを起業。大阪市阿倍野区にパーソナルトレーニングどこでもフィットを開業し、「加齢に負けない筋肉づくり」「日常生活・スポーツ動作のパフォーマンスアップ」を得意とし、80歳代の方までトレーニング指導にあたる。病院をはじめとする医療機関、教育機関、不動産会社などで講演・講師活動。パーソナルトレーナー指導者養成講座の講師も務める。
【テレビ出演】 毎日放送「ちちんぷいぷい」／朝日放送テレビ「キャスト-CAST-」／読売テレビ「ten.」／テレビ朝日「ナニコレ珍百景」／読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」／サンテレビ「４時！キャッチ」他
【講演・講師実績】 一般財団法人関西労働保健協会／経済産業省ヘルスケアサービス社会実践事業「医療運動マッチング対応トレーナー育成講習会」／徳島県教育委員会 ／箕面市立病院／日本臨床運動療法学会（第36回）／ファインレジデンス枚方香里園（京阪電鉄不動産）特別講師／SSK ／八尾市教育委員会／岸和田市民病院／南河内環境局組合 他多数 （敬称略）
