筋トレをする人が陥りやすい3つの罠

こんにちわ!
パーソナルトレーナーの小林素明です。

筋力トレーニングは正しく行えば効果がありますが、やり方を間違えると効果がでないばかりか、関節を痛めることがあります。中でも筋トレをする人が、陥りやすい3つの罠を話します。

 

気に入った部位の筋力トレーニングが中心になっている

ダンベル男性
誰もがカラダの気になる部位、「お腹」「胸」「二の腕」があります。どうしても、その気になる部位を鍛える筋トレを中心にやってしまいがちです。確かにその部位が引き締まる、筋肉が強くなりそうです。

ところが、特定の部位のトレーニングばかりをしていると、十分な筋肉の発達が望めず、ケガをする危険性が高くなるのです。たとえば、胸を鍛えるベンチプレスばかりをしていると、肩の付け根を痛める(上腕二頭筋長頭腱炎)という炎症を招きます。それともう1つ知っておかなければならないことがあります。

それは、筋肉の発達はその部位だけでなく、その裏側にある筋肉(拮抗筋)を鍛えなければ、十分な発達ができないことです。たとえば、お腹の筋肉であれば背筋、胸であれば背中、という具合に裏と表の筋肉をセットで鍛えておくことが重要です。

拮抗筋のことが分かる記事があります。

姿勢改善トレーニング!筋肉の裏表(拮抗筋)を考えた筋トレ、ストレッチの仕方とは

 

いつも同じ重量、回数で筋力トレーニングをしている

ベンチプレス女性

はじめに決めた重さ、回数で筋力トレーニングをしていませんか?たとえば、3kgのダンベルを10回を変化もないまま長期間続けている、という具合です。

間違いではないのですが、筋肉は動作の繰り返しで、重さに慣れたり、動作そのものに慣れるという性質があります。はじめのうちは筋トレが辛かったけど、日が経つにつれて筋トレが辛くなくなった、ということがよくあります。

これは運動に対して筋肉が発達し、筋肉が慣れてきた証拠です。これは良いことですね。ただ、この先も同じトレーニングをすることに問題があるのです。

それは何かと言いますと、このままのトレーニングを長期間続けていると、せっかくの筋トレの効果が期待できなくなるからです。つまり、筋トレの効率が悪くなるのです。

では、どのくらいの筋トレの期間で筋肉が慣れてくるかと言いますと、早くて1ヶ月です。ですから、1ヶ月くらいを目安に筋肉に「新しい刺激」を与えることで、筋肉の慣れを回避し、トレーニング効果を持続させることができます。

 

筋肉に新しい刺激を与える方法

筋肉に対し、新しい刺激を与えるには、運動の強度を高めることです。運動強度というと、重さを上げるのかな?と思われるかも知れませんが、そうではありません。

まずは、回数をこなすことから始めます。10回を15回に増やしてみる、という具合です。回数をこなせるようになれば、そこで重量を上げるというステップを踏みます。

また、セット数を増やすという方法もあります。今までは、1セットだったけど、

・2セットにしてみよう
・筋トレの種目を1つ増やしてみよう

という方法です。

 

アウターマッスル、インナーマッスルの鍛える!筋力バランスを整える

股関節、骨盤、解剖

筋トレ歴の長い方に多いのですが、筋肉を大きくすることに意識が行き、アウターマッスル(表層にある筋肉)中心のトレーニングになってしまうことです。

アウターマッスルのトレーニングというのは、バーベルやダンベル、トレーニングマシンでよく知られている種目です。(ベンチプレス、スクワット、ショルダープレスなど)

なぜ、アウターマッスルばかりのトレーニングが問題なのかと言いますと、カラダの動きが悪くなるからです。一番顕著に出るのが、バランス力です。一般的なスポーツの動作が鈍くなってきます。

インナーマッスルは、関節をしっかりと固定する役割があり、カラダのグラつきを防止してくれるのです。特に「股関節」のインナーマッスルは、足の動作を正確にコントロールし、良い姿勢を保ち、正しい股関節の動きを補助します。

このインナーマッスルのトレーニングの直後に「走りやすくなった」「筋トレがラクになった」という効果もあります。また、腰痛や股関節の痛み予防にも非常に効果があります。

インナーマッスルの筋トレは非常に地味です。アウターマッスルのトレーニングに比べて効いている感が少ないところがデメリットなのですね。

 

股関節のインナーマッスル(外旋トレーニング)

 

筋トレをする人が陥りやすい3つの罠 まとめ

3つの罠、思い当たることがありましたか? まとめますと、

・筋トレは特定の部位だけなく、全身をまんべんなくトレーニングをすることで効果がアップする

・筋肉の発達には、筋肉の裏と表(拮抗筋)を鍛えることが重要

・トレーニングは、1ヶ月くらいを目安に運動強度の変更、メニューの変更が効果的

・インナーマッスルのトレーニングで、関節を強化しておくと、腰痛予防、パフォーマンス向上に効果がある

です。これらはトレーニングの原則に基づたもので、決して外してはいけないものです。何度も読み返して、トレーニングの実践につなげてみてくださいね。

 

この記事を書いた人

パーソナルトレーナー小林素明

小林素明

創業12年のパーソナルトレーニングどこでもフィット代表(大阪市阿倍野区)

健康運動指導士/介護予防運動トレーナー

運動指導歴29年超、テレビ出演多数、1万人超のパーソナルトレーニング指導実績、YouTubeチャンネルは登録者数1万人超。ハワイ州立大学医学部の人体解剖学実習に参加、医療機関との連携も図り、安全かつ効果的なトレーニング法を研究。

フィットネスクラブ、温浴施設に17年間勤務後、起業。「加齢に負けない筋肉づくり」「日常生活やスポーツの動作改善、パフォーマンスアップ」を得意とし、80歳代の方までの自重トレーニング指導。病院をはじめとする医療機関、教育機関、不動産会社などで講演・講師活動。パーソナルトレーナー指導者養成講座の講師も務める。

【テレビ出演】 毎日放送「ちちんぷいぷい」/朝日放送テレビ「キャスト-CAST-」/読売テレビ「ten.」/テレビ朝日「ナニコレ珍百景」/読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」/サンテレビ「4時!キャッチ」他

【講演・講師】 一般財団法人関西労働保健協会/経済産業省ヘルスケアサービス社会実践事業「医療運動マッチング対応トレーナー育成講習会」/徳島県教育委員会 /箕面市立病院/日本臨床運動療法学会(第36回)/ファインレジデンス枚方香里園(京阪電鉄不動産)特別講師/SSK /八尾市教育委員会/岸和田市民病院/南河内環境局組合 他多数 (敬称略)

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