膝のトラブル防止、歩き方の改善、腰痛予防、股関節のインナーマッスルトレーニング

大阪のパーソナルトレーナー 小林素明です。

スポーツ動作での膝痛、綺麗な歩き方、腰痛予防に最適な自宅でできる股関節のインナーマッスルトレーニングを紹介します。

昨日のパーソナルトレーニングのレッスンで「横に移動するときに膝がグラついて、痛いときがあります」とお客様からの質問がありました。

結論を言いますと、膝周りの筋肉を鍛えることも1つですが、股関節まわりの筋肉を鍛えて、膝の負担を軽減させ、膝の痛みを緩和することが重要です。

なぜならば、股関節が弱いままですと、歩行やスポーツ動作での『足の着地』のたびに膝が股関節の負担を「代償」するからです。

ですから、膝痛の予防ということで、膝のまわりの筋肉を強化しても、根本対策にはならないのです。股関節、膝の両方の関節を鍛えていくトレーニングが必要となります。

 

股関節を鍛えることで歩き方、腰痛予防になる

股関節は、足の動作を作りだすパワーの源です。歩く、走る、階段の昇り降りなどの日常生活の動作も股関節が大きな役割を担っています。

1つの現象として、足を上げた時に身体が傾くという『トレンデレンブルグ症候群』があります。身体が傾く原因は、股関節の中臀筋(お尻の筋肉)が弱っていることにあります。この中臀筋が弱ったままですと、お尻を揺らしながらの歩行となり、腰にも負担がかかります。

キレイな歩き方、腰痛予防のためにも、股関節を鍛えておく必要があります。

 

股関節の外旋筋、インナーマッスルから鍛えていく

股関節 内閉鎖筋

股関節 上双子筋

 
関節を強化していくときには、その関節のインナーマッスルから鍛えていくことが有効です。インナーマッスルは、深層にある筋肉で関節をしっかりと固定させる役割があります。

股関節の場合、まずは深層外旋筋と言われるインナーマッスルを鍛えていきます。(内・外の閉鎖筋、上下の双子筋、梨状筋、大腿方形筋の6つ筋肉)

深層外旋筋は、お尻の奥深にあり自覚しにくい筋肉です。トレーニングでは、ジワっとお尻の奥が効いてくる感じです。

また、インナーマッスルは動作をゆっくりしないと効きません。動作を速くしてしまうと、インナーマッスルには効かず、表層にあるアウターマッスルが効いたり、他の関節が動きます。全く別のトレーニングになってしまうのです。

では、 股関節の外旋筋を鍛えるトレーニング法を紹介します。

 

股関節の外旋トレーニング法(インナーマッスル)

股関節外旋トレーニング 自重201602
股関節外旋トレーニング 自重201601

 
<トレーニング法>

1 横向きに寝ます

2 体を真っ直ぐにし、両膝を曲げます(体が曲がらないようにします)

3 両足のかかとを上下に合わせてます

4 息を吐きながら、上になっている足をゆっくりと上げます。(膝は曲げたまま)

5 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻ります。

6 4〜5を10回繰り返します (慣れてきたら15回)

※お尻がジワっと効いてきます
※動作が速くなると、足全体に力が入ります

回数、セット数
10〜15回、2セット

やっておきたい時間帯
・テレビを見ているとき
・お風呂に入る前
・自宅を出発する前

 

ジム通いをされている方、スポーツをされている方へ

ジムイメージ1

 
スポーツのパフォーマンスアップの鍵は、股関節まわりにあります。その理由は、多くのスポーツが地面を蹴る、押す(踏ん張る)という地面からの反力を使って、走る、蹴る、飛ぶ、投げるという動作を行っているからです。

この動作をより強力にするには、筋肉が多く集まっている股関節まわりをしっかりと使うことです。そのためには、股関節がしっかりと安定している必要があり、関節安定の役割を担っているインナーマッスルを強くすることです。

 
また、ジム通いをされている方は、フリーウェイトのスクワットなどの脚のトレーニングをする前に紹介した股関節の外旋とトレーニングをやってみてください。きっと、脚がスムーズに動き、ウェイトが軽く感じるはずです。

 

この記事を書いた人

パーソナルトレーナー小林素明

小林素明

創業12年のパーソナルトレーニングどこでもフィット代表(大阪市阿倍野区)

健康運動指導士/介護予防運動トレーナー

運動指導歴29年超、テレビ出演多数、1万人超のパーソナルトレーニング指導実績、YouTubeチャンネルは登録者数1万人超。ハワイ州立大学医学部の人体解剖学実習に参加、医療機関との連携も図り、安全かつ効果的なトレーニング法を研究。

フィットネスクラブ、温浴施設に17年間勤務後、起業。「加齢に負けない筋肉づくり」「日常生活やスポーツの動作改善、パフォーマンスアップ」を得意とし、80歳代の方までの自重トレーニング指導。病院をはじめとする医療機関、教育機関、不動産会社などで講演・講師活動。パーソナルトレーナー指導者養成講座の講師も務める。

【テレビ出演】 毎日放送「ちちんぷいぷい」/朝日放送テレビ「キャスト-CAST-」/読売テレビ「ten.」/テレビ朝日「ナニコレ珍百景」/読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」/サンテレビ「4時!キャッチ」他

【講演・講師】 一般財団法人関西労働保健協会/経済産業省ヘルスケアサービス社会実践事業「医療運動マッチング対応トレーナー育成講習会」/箕面市立病院/日本臨床運動療法学会(第36回)/ファインレジデンス枚方香里園(京阪電鉄不動産)特別講師/八尾市教育委員会/岸和田市民病院/南河内環境局組合 他多数 (敬称略)

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