股関節、膝痛予防、足太の防止の歩き方！３つの改善トレ法、整骨院イベント

こんにちわ！
大阪のパーソナルトレーナー　小林素明です。

今日は、正しい歩き方を学ぶイベントの講師をいたしました。（大阪吉祥寺鍼灸整骨院にて）

この正しい歩き方は、股関節や膝の関節への負担が少ないため、過剰に太ももの筋肉を使うことなく、足が太くなりにくいことが特長です。つまり、関節に優しく、キレイな歩き姿勢、ほっそり太ももを目指す歩き方です。

では、正しい歩き方イベントの一部を紹介しますね。

 

歩くフォームのパーソナルチェック、３つの修正点

まず、イベントのはじめには、参加者の皆さん（全員女性）の日常で歩いているフォームを個別にビデオ撮影し、個別アドバイスをしました。はじめてのビデオ撮影で、皆さん少し緊張ぎみ。このフォームチェックで、修正するべき点が３つありました。

 

骨盤（お尻）が横に揺らしながら歩いてる

女性の方に多い、骨盤を横に揺らしながらの歩き方です。一見、お尻がプリプリして良さそうなのですが、この歩き方は将来危険を伴います。

それは、骨盤が横に揺れることで、股関節にもブレがあり、大腿骨の骨頭に摩擦が起こります。場合によっては、股関節が変形するという変形性股関節症に発展する危険性があります。

この骨盤の横揺れが起こっている原因は、お尻の横に付着している中臀筋（ちゅうでんきん）が弱っていることにあります。中臀筋は、骨盤と大腿骨（太ももの骨）をお尻の横を引き締める筋肉で、骨盤の横の揺れを防止してくれます。

ですから、骨盤の横揺れには、中臀筋を鍛えることが有効なのです。

 

歩いているときの股関節の伸展動作に左右差がある、大臀筋

次に修正すべき点は、歩いているときに後方へ蹴る力強さです。

後方から歩き方を拝見していますと、

・右のお尻は動いているが
・左のお尻はあまり動いていない

ということがあります。つまり、お尻の使い方に左右差がありました。この動作を股関節の伸展動作と言います。

この蹴る動作の左右差を修正する方法として、左右の重心移動をしっかりと行い、後方の骨盤を覆っている大臀筋（だいでんきん）を鍛えることが必要です。

 

歩行中の視線がやや下に向いている、歩幅の低下に

３つ目の修正点は、歩いているときの視線が下になっていることです。えっ？そんなことはありませんよ・・・、と思われるかも知れません。ところが、ほんの少し目線が下がるだけで、体には大きな影響を及ぼすのです。

目線が下がってしまうと、猫背姿勢になります。この猫背姿勢では、背中が丸くなるだけでなく、気道も狭くなるため呼吸もしずらく、正しい歩行ができないのです。さらには、歩いているときの歩幅も狭くなります。

今回の歩行フォームチェックでは、大きくこの３つの修正がポイントとなりました。では、それぞれ、どんな対策をとればいいのか？を話します。

 

関節に優しい歩き方、足太い防止、美しい歩きフォーム！の３つのトレーニング法

歩くフォームのパーソナルチェックから、３つの修正ポイントを導き出しました。この３つの修正ポイントは、女性の方に多いパターンです。では、１つずつ修正するための筋トレを紹介します。

 

骨盤ガッチリ！股関節の外転トレーニング、中臀筋強化運動法

歩行中に骨盤（お尻）が横に揺れる対策として、中臀筋の強化トレーニングが有効です。この中臀筋を鍛える方法は、横向けに寝て、足を上げる動作をします。

＜中臀筋を鍛える方法＞

１　横向きに寝て、下の手を伸ばします。

２　下になった足は膝を曲げ、上になっている足は伸ばします

３　息を吐きながら、上の足をあげて３秒間静止します（お尻の横に力が入っていることを確認します）

４　息を吸いながら、ゆっくりと足を下ろします

５　３〜４を１０回繰り返します

６　反対側の足も同様に行います

 

レッスン動画！股関節の外転トレーニング、中臀筋強化運動法

 

骨盤の左右差緩和！股関節の伸展トレーニング

歩いているときの骨盤運動に左右差を修正する、股関節伸展トレーニングです。（関節に痛みがある場合は、ご注意ください）
＜股関節の伸展トレーニングの方法＞

１　四つん這いになります

２　右足を後方に伸ばします。（足が床と水平）

３　自然呼吸で、右足をさらに３センチ上にあげます

４　自然呼吸で、右足を床と平行まで戻します

５　３〜４を５回繰り返します（慣れてきたら、１０回）

６　反対側の左足も同様に行います

 

動画レッスン！股関節の伸展トレーニング

 

綺麗な歩き方のためのフォーム改善法

綺麗な歩き方のためには、背筋をピンと伸ばしておくことが必要です。ただ、「背筋をピンと伸ばしてください！」と聞くと、一生懸命に胸を張って、肩に力が入ってしまう方が多いです。これは間違いです。

歩き方のフォーム改善のコツは、視線にあります。視線をまっすぐ前に向けることで、１０メートル先を見るように歩くことです。たったこれだけのことでも、姿勢に変化が起きます。これは、首の反射というもので、頭の位置が変わることで、同時に姿勢にも変化を与えるのです。

まっすぐ、１０メートル先を見る！コレです。

 

まとめ：関節に優しく、足痩せ、美しい歩きフォーム

 

いかがでしたでしょうか？　実は、イベントで６つの筋トレを行いました。そのあとに再度、歩くフォームの撮影パーソナルチェックを行いました。
レッスン始めに撮影したパーソナルチェックでは

・骨盤を揺らしながら歩いている方
・片足だけに頼って歩いている方
・内股になりながら歩いている方
・骨盤を斜めに傾けながら歩いている方

と、いらっしゃいましたが、レッスン後には、多くの方に改善傾向が見られて、

・骨盤の揺れが緩和されて
・歩幅が広がり（ストライド）
・イキイキとした歩き方に

変わりました。

歩くフォームの改善には、股関節周りの筋肉を鍛えることが重要な鍵となります。