講演講師！腰痛予防、肩こり解消のための自宅でできる体操　５／２６岸和田市民病院にて

 
大阪のパーソナルトレーナー　小林素明です。

本日は、岸和田市民病院（大阪府）にて、講演の講師を務めました。

今回のテーマは、自宅でできる腰痛、肩こり予防改善体操です。

講演のはじめに腰痛度チェックとして、簡単な柔軟性テストを行いました。椅子に座って出来る腰痛度チェックです。参加者の皆さんから「うわ〜、身体硬いわ〜」という声も。

そして、なぜ腰痛、肩こりが起こるのか？　日常生活で気をつけること、腰痛と肩こりの予防改善の体操の実技もみっちり６０分間、行いました。

 
・家でもやってみます！
・以前に今日やった腕上げ運動をしたら、肩こりがスッとなくなったわ〜
・普段は車の移動が多いので、運動不足がわかりました

 
という参加者さんから声を頂戴しました。ありがとうございます。

 

知らない間に腰痛、こんな座り方が腰痛を招く

↑　柔軟性テスト（太ももの裏）

 
腰痛、肩こりともに疲労の蓄積、姿勢不良などで血行不足になっていることで、痛みが発生します。もちろん、重いものを持ち上げて、ギックリ腰になることもあります。

特に腰痛の場合は、デクスワーク、車や新幹線などの移動による座りすぎで腰へのダメージが増します。なぜならば、座っている時には、立っている時の１．４倍の負担が腰にかかっているからです。

立っている方が腰には安全、なのです。

それともう１つ。椅子への座り方です。

日常生活で１日に何度も、椅子に座る動作をしています。その座り方に気を使っている方は少ないと思います。

 
ドス〜ン！と椅子に腰掛けていませんか？

その座り方は、腰の骨である腰椎（ようつい）に直接、負担をかけて腰痛の発生原因となります。まさか、座り方でそんな・・・と思われるかも知れません。

考えてみると、腰から上は『体重の７０％』ほどの重量があります。

 
６０kgの方でしたら、４２kgほどになるのです。その４２kgが直接お尻に負担をかかるわけです。

座る時のスピードが速くなればなるほど、腰椎への負担が増します。それが毎回、毎日のことですから、座る時にはゆっくりと座ることで腰の負担を減らし、腰痛予防に努めることが大切です。

 
↑　椅子にはゆっくりと腰掛けます！

 

肩こり解消には手順がある！

 
肩こり解消には

１）胸を広げて深呼吸をする
２）腕を上げる肩こり体操をする

という手順が必要です。

 
なぜならば、肩こりは、猫背姿勢（背中が丸い）で呼吸がしにくい状態になっていることが多いからです。呼吸をしにくい状態では、身体が緊張し筋肉がリラックスできません。

ですから、まずは姿勢を整えて、呼吸をしやすい姿勢づくりが必要なのです。

そのための簡単な方法として、胸をしっかりと広げる動作を交えた、深呼吸が有効です。

 
その深呼吸を行った後に、
肩甲骨周りの筋肉を伸ばす肩こりストレッチを行うと、
硬くなっている筋肉を効果的に伸ばすことができるのです。

 

デスクワークの多い方へ！デスクワーク、イチローストレッチ

 
肩こり、腰痛にも効果のあるストレッチがあります。それは、股関節を伸ばすイチローストレッチです。

メジャーリガーのイチロー選手が、試合のときによく両足を広げて、身体を捻るストレッチをやっていることから、イチローストレッチと呼ばれています。

このストレッチは股関節を一気に伸ばすことができますし、肩をしっかりと入れる（肩甲骨を内側に寄せる）ことができれば、肩こり解消にもなるのです。

・１時間以上座っているとき
・テレビCMの間
・朝起きたとき

に２セット行うと効果的です。プロが推薦するストレッチです。是非とも、上の動画レッスンでお試しください。