姿勢改善トレーニング!筋肉の裏表(拮抗筋)を考えた筋トレ、ストレッチの仕方とは

こんにちわ!
大阪のパーソナルトレーナー 小林素明です。

長年の日常生活で、左右どちらかの足に負担がかかっていたり、歩くたびに膝が曲がり太ももの筋肉に負担がかかっていることがあります。負担をかけている筋肉には、休みことなく力を出している(筋肉の収縮)ので、筋肉に疲労が蓄積して、筋肉が硬くなります。

そうなりますと、姿勢の歪み、腰痛、膝痛になったりします。姿勢改善のトレーニングでは、その原因となっている硬くなった筋肉を優先し、ストレッチやストレッチポールなどで筋肉をほぐします。

 

なぜ、硬くなっている筋肉を優先してほぐす必要があるのか?

肘 上腕二頭筋
腕の筋肉には、表側の筋肉(力こぶ、上腕二頭筋)と裏側の筋肉(上腕三頭筋)があります。お互いの筋肉に何も問題がなければ、肘の曲げ伸ばしの関節運動はスムーズにできます。

しかし、表側の筋肉(上腕二頭筋)が使いすぎて硬くなっていたら、どうなりますか?

肘を曲げることができても、伸ばすことが難しくなりますよね。つまり、筋肉が硬くなる → 関節の動きが制限(柔軟性の低下) となるのです。

この状態で筋トレをしても、限定された範囲でしか関節運動ができません。筋トレの効果も期待できないことが容易に想像できます。

また、硬くなった筋肉と反対にある筋肉は、「弱くなり」「たるみやすい」傾向にあります。引き締まった筋肉をつくるためにも、身体の柔軟性は重要です。

そのため、硬くなった筋肉を先にほぐしておいて、関節運動をスムーズにさせておくのです。そのあとに筋トレで鍛えると、効果抜群という訳です。

この筋肉の表の裏の関係を「拮抗筋(きっこうきん)」と言います。

 

腸腰筋(太もも付け根)を伸ばし→大臀筋(お尻)を鍛える 拮抗筋

股関節 大腰筋

股関節 大臀筋
姿勢改善の代表的なトレーニング法を紹介します。腰痛の原因となる腸腰筋(太ももの付け根)をストレッチして、その後に拮抗筋である大臀筋(お尻の筋肉)を鍛えます。

このことで、腸腰筋の柔軟性、お尻の引き締め、腰痛予防、姿勢の改善が期待できます。

 

Step1 腸腰筋の柔軟性を高めるストレッチの仕方

 

Step2 大臀筋を鍛える筋トレ バックランジ

 

この記事を書いた人

パーソナルトレーナー小林素明

小林素明

創業12年のパーソナルトレーニングどこでもフィット代表(大阪市阿倍野区)

健康運動指導士/介護予防運動トレーナー

運動指導歴29年超、テレビ出演多数、1万人超のパーソナルトレーニング指導実績、YouTubeチャンネルは登録者数1万人超。ハワイ州立大学医学部の人体解剖学実習に参加、医療機関との連携も図り、安全かつ効果的なトレーニング法を研究。

フィットネスクラブ、温浴施設に17年間勤務後、起業。「加齢に負けない筋肉づくり」「日常生活やスポーツの動作改善、パフォーマンスアップ」を得意とし、80歳代の方までの自重トレーニング指導。病院をはじめとする医療機関、教育機関、不動産会社などで講演・講師活動。パーソナルトレーナー指導者養成講座の講師も務める。

【テレビ出演】 毎日放送「ちちんぷいぷい」/朝日放送テレビ「キャスト-CAST-」/読売テレビ「ten.」/テレビ朝日「ナニコレ珍百景」/読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」/サンテレビ「4時!キャッチ」他

【講演・講師】 一般財団法人関西労働保健協会/経済産業省ヘルスケアサービス社会実践事業「医療運動マッチング対応トレーナー育成講習会」/徳島県教育委員会 /箕面市立病院/日本臨床運動療法学会(第36回)/ファインレジデンス枚方香里園(京阪電鉄不動産)特別講師/SSK /八尾市教育委員会/岸和田市民病院/南河内環境局組合 他多数 (敬称略)

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