腰痛予防！立ち仕事の時に腰の負担をグッと減らす運動、ストレッチの方法
こんにちわ！
大阪のパーソナルトレーナー 小林素明です。
よく「プロだから腰痛はないでしょう？」と言われるのですが、そんなことはありません。流石に長時間の立ちっぱなしは、足や腰が疲れてきます。先日の立ちっぱなし仕事（セミナー講師）が終わった後、腰にはかなりの疲労が溜まっていました。仕事中は集中していて気づいていないようです・・・。
このように仕事や料理、掃除などで立ちっぱなしになることがありますね。その立ちっぱなしで腰痛にならないための、３つの簡単なエクササイズ、対策法を紹介します。
１） カンタン腹筋「お腹の壁をつくる」
２） 片足を上げておく
３） 足の疲労回復「ふくらはぎストレッチ」
１） カンタン腹筋「お腹の壁をつくる」
腹筋が緩むと腰の負担は増して、腰を痛めるだけでなく、姿勢も悪くなります。（特に人に見られるお仕事をされている方はご注意を）
かといって、腹筋に猛烈に力を入れるのではなく、必要なだけの力をいれておきます。どのくらいかと言いますと、壁に背中を当てて、腰に手を添えます。腹筋に力を入れて、添えた手に腰を押し当てるくらいです。
そうしますと、腹筋に力が入り腰の負担を減らしてくれます。やってみるとわかるのですが、姿勢も良くなります。これをお腹の壁をつくる、といいます。
このお腹の壁をつくれば、腰痛予防になるだけでなく、お腹の凹ませ効果、姿勢改善効果もあるのです。
２） 踏み台に足を上げておく
立ち仕事中に踏み台が１つあると、腰の疲労を緩和してくれます。この踏み台の高さは、１５〜２０センチくらいの低い台のものを使います。（高い台は逆効果ですのでご注意ください）
この台の上に、片足を乗せて、左右の足を交互に乗せるようにすると、腰の負担が軽減されます。特に家事のときには大活躍します。
簡単な方法なのですが、これだけも腰には効果的なのです。
３） 足の疲労回復「足首ストレッチ」
立っているときの筋肉の疲労回復は、ふくらはぎから行います。
なぜならば、歩いたり、立っているときにの足首には、
・床からの衝撃吸収
・体重を支えるための筋力
が必要となり、疲労しやすいからです。
足首が疲れると、膝 → 腰 という順序で疲労が蓄積されるます。まずは足首を伸ばしておき、腰の負担をグッと減らすことが効果的なのです。普段のストレッチも、足首から順番に腰へと伸ばしていくと効果的です。
＜まとめ＞
まずは１つだけでも大丈夫です。腰痛予防は腰の負担を減らすことから始めることがコツです。さぁ、始めましょう！
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この記事を書いた人
小林素明
創業12年のパーソナルトレーニングどこでもフィット代表（大阪市阿倍野区）
健康運動指導士／介護予防運動トレーナー
運動指導歴29年超、テレビ出演多数、１万人超のパーソナルトレーニング指導実績、YouTubeチャンネルは登録者数１万人超。ハワイ州立大学医学部の人体解剖学実習に参加、医療機関との連携も図り、安全かつ効果的なトレーニング法を研究。
フィットネスクラブ、温浴施設に17年間勤務後、起業。「加齢に負けない筋肉づくり」「日常生活やスポーツの動作改善、パフォーマンスアップ」を得意とし、80歳代の方までの自重トレーニング指導。病院をはじめとする医療機関、教育機関、不動産会社などで講演・講師活動。パーソナルトレーナー指導者養成講座の講師も務める。
【テレビ出演】 毎日放送「ちちんぷいぷい」／朝日放送テレビ「キャスト-CAST-」／読売テレビ「ten.」／テレビ朝日「ナニコレ珍百景」／読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」／サンテレビ「４時！キャッチ」他
【講演・講師】 一般財団法人関西労働保健協会／経済産業省ヘルスケアサービス社会実践事業「医療運動マッチング対応トレーナー育成講習会」／箕面市立病院／日本臨床運動療法学会（第３６回）／ファインレジデンス枚方香里園（京阪電鉄不動産）特別講師／八尾市教育委員会／岸和田市民病院／南河内環境局組合 他多数 （敬称略）
