講演講師!体幹トレーニング教室、3つの基本筋トレで姿勢改善、腰痛予防、疲れにく身体に

体幹トレーニング20160424 3

体幹トレーニング20160424 2

体幹トレーニング20160424 1

体幹トレーニング20160424 4

 
大阪のパーソナルトレーナー 小林素明です。

本日は、大阪吉祥寺鍼灸整骨院(大阪市東淀川区)にて、体幹トレーニング教室の講師を務めました。

体幹トレーニングの狙いとしては、姿勢を正すこと、腰痛予防、歪みを緩和して疲れにくい身体をつくることです。そのための体幹トレーニングとして、3つの基本筋トレ法を紹介しました。

 

体幹トレーニングの基本1 プランク

1つめの体幹トレーニングは、プランクという、うつ伏せ姿勢から「肘」と「つま先」だけで静止するトレーニング法です。腹筋を鍛えることができて、骨盤の位置の修正にも役立ちます。腰痛予防によく使われる筋トレです。

プランクは、お腹をピシッと真っ直ぐにし、背筋がピンと伸びます。良い姿勢を鍛えるトレーニング法といえます。

ホールド時間: 20秒間(自然呼吸で)

 

体幹トレーニングの基本2 サイドプランク

2つめの体幹トレーニングは、サイドプランクという方法です。これは横向きのプランクで、お腹の横の筋肉を鍛える筋トレです。

やってみると分かるのですが、お腹の横の筋力に「左右差」を感じます。この左右差こそが、身体の歪みの原因となっているのです。この左右差は、放置しておくとますます差が出てきますので、早めの修正が必要です。

修正する簡単な方法は、同じサイドプランクを『追加で1セット』行うことです。そうしますと、不思議なことに左右差が緩和されています。今回、受講されている方も、左右差の緩和を感じ取ってくださっていました。

ホールド時間: 10秒間(自然呼吸で)

 

体幹トレーニングの基本3 ハンドニー

3つめの体幹トレーニングは、四つん這いになり、手と足を交互にあげて静止する方法です。主に背筋(固有背筋)を鍛えます。まっすぐ姿勢をガッチリと固め、姿勢の改善効果が期待できるものです。また、このハンドニーも、お腹の筋肉の左右差を発見することができます。

このハンドニーは、体幹のインナーマッスル(多裂筋など)を鍛えることができ、腰痛予防にも効果的です。

ホールド時間: 20秒間(自然呼吸で)

 

チューブ(セラバンド)で股関節のインナーマッスルも鍛えました!

体幹トレーニング20160424 5

 
体幹を安定させるためには、股関節の強化も見逃せません。特に股関節の外旋筋(がいせんきん)は、歩いたり、ももを上げたりするときに身体が揺れないようにするための大切な筋肉です。

この股関節の外旋筋が弱っていると、左右偏った歩き方になったり、体の歪みにも発展します。そうならないためのトレーニングとして、チューブを膝に巻いて、外側に開く筋トレを行いました。

股関節の外旋筋群は、インナーマッスルですので、ゆっくりとした動きをしないと効きません。また負荷が強すぎても、効いてきません。ほどよい負荷で、じわっと動かすトレーニングが良いのです。(20回くらい)

ゆっくりした動き、ほどよい負荷を与えるには、チューブ(セラバンド)が良いです。そのチューブで股関節のインナーマッスルを鍛えました。

<まとめ>
この3つの体幹トレーニングを続けることだけでも、十分に効果があるものです。1日1つの体幹トレーニングをする!と決めて実践しましょう。

次回の体幹トレーニング教室は

7月10日(日)am10時30〜
場所/大阪吉祥寺鍼灸整骨院(大阪市東淀川区井高野3-3-67)
問い合わせ先/ 電話 06-6829-3989

お待ちしております!

 

この記事を書いた人

パーソナルトレーナー小林素明

小林素明

創業12年のパーソナルトレーニングどこでもフィット代表(大阪市阿倍野区)

健康運動指導士/介護予防運動トレーナー

運動指導歴29年超、テレビ出演多数、1万人超のパーソナルトレーニング指導実績、YouTubeチャンネルは登録者数1万人超。ハワイ州立大学医学部の人体解剖学実習に参加、医療機関との連携も図り、安全かつ効果的なトレーニング法を研究。

フィットネスクラブ、温浴施設に17年間勤務後、起業。「加齢に負けない筋肉づくり」「日常生活やスポーツの動作改善、パフォーマンスアップ」を得意とし、80歳代の方までの自重トレーニング指導。病院をはじめとする医療機関、教育機関、不動産会社などで講演・講師活動。パーソナルトレーナー指導者養成講座の講師も務める。

【テレビ出演】 毎日放送「ちちんぷいぷい」/朝日放送テレビ「キャスト-CAST-」/読売テレビ「ten.」/テレビ朝日「ナニコレ珍百景」/読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」/サンテレビ「4時!キャッチ」他

【講演・講師】 一般財団法人関西労働保健協会/経済産業省ヘルスケアサービス社会実践事業「医療運動マッチング対応トレーナー育成講習会」/徳島県教育委員会 /箕面市立病院/日本臨床運動療法学会(第36回)/ファインレジデンス枚方香里園(京阪電鉄不動産)特別講師/SSK /八尾市教育委員会/岸和田市民病院/南河内環境局組合 他多数 (敬称略)

小林素明の詳しいプロフィールはこちら

大阪市阿倍野区パーソナルトレーニングどこでもフィット