体幹、姿勢筋を鍛える3つの筋トレのメリット、大人のための筋力アップ法

こんにちわ!
大阪のパーソナルトレーナー 小林素明です。

筋トレは、単に筋肉を鍛えれば良いというものではありません。よくあるパターンとして、肘を曲げ、腕(上腕二頭筋)を鍛えるトレーニングで、背中が丸くなってしまうことです。 ※アームカールという筋トレ方法です。

これは、鍛えたい筋肉への強い意識が原因で、姿勢が丸くなっています。

この姿勢では、

・悪い姿勢が習慣になる(力を入れているときに起こりやすい)
・腰を痛める原因となる
・鍛えたい筋肉への効きが悪くなる(効果薄となる)

ということが起こります。このことは、多くの筋トレ種目で起こります。

 

体幹を意識した姿勢を鍛える3つのメリット

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確かに運動中は、鍛えている筋肉が気になります。「効いているかなぁ〜」と。しかし、もっと大切なことは、人間本来の姿である『二本立ちの姿勢』を崩さずに鍛えることなのです。

この『二本立ちの姿勢』では、体幹を意識して、背中をまっすぐに伸ばすことで

1)鍛えたい筋肉にしっかり効く
2)良い姿勢が身につく(体幹の強化)
3)呼吸がしやすく、疲れにくい

というメリットがあるのです。

 

1)鍛えたい筋肉にしっかり効く

背中が丸くなる姿勢は、胸や肩に余分な力が入ります。また、体が丸く固まっているため、運動の動作も小さくなり、使っている筋肉も限られるのです。猫背姿勢にもなりやすくなります。

一方、姿勢をまっすぐにすることで、鍛えたい筋肉をしっかりと意識ができます。また、余分な筋肉に力が入っていませんので、運動の動作も大きくなり(柔軟性アップ)、筋肉の動きも活発になり、筋力アップの効果も高くなるのです。

 

2)良い姿勢が身につく

まっすぐ姿勢は、自然に体幹のインナーマッスルを鍛えることができます。このインナーマッスルとは、お腹の腹横筋、背骨にある多裂筋などです。

体幹 多裂筋

この体幹のインナーマッスルを鍛えると、老化による姿勢の歪みが予防でき、良い姿勢を保つことが
でき、腰痛や膝痛、肩こりの予防もできます。

つまり、正しい方法で筋トレを行えば、良い姿勢を保つ筋肉を鍛えることができ、トラブルのない身体づくりができるのです。

 

3)呼吸がしやすく、疲れにくい

まっすぐ姿勢は、呼吸をするときの通り道である「気道」がしっかりと開いてくれます。

反対に、丸まった姿勢では、気道が確保しにくい状態になり、呼吸困難になります。この丸くなった姿勢が原因で、運動中にスグに疲れることになります。これでは筋トレが継続できません。

たとえば、筋トレで回数が10回できるところが、8回で息切れがするとか。もったいないですよね、本当は10回できるのに。

まっすぐ姿勢は、筋トレ、運動の不必要な息切れ防止、そして疲れにくい身体づくりに効果的なのです。

 

まっすぐ姿勢のつくり方

まっすぐ姿勢には、背骨を伸ばす筋肉である多裂筋に力を入れることが近道です。

方法は、

1) 両足立ちになり

2) 背骨を伸ばした状態

3) 身体をゆっくりと前方に倒します

4) 自然呼吸で5秒間静止 2セット繰り返します

となります。

このトレーニングは、「まっすぐ姿勢」の保持を筋肉に覚えこませることが目的です。その姿勢を保つことができれば、良い姿勢での筋トレができるようになります。

特に腹筋が緩んでいる(力が入っていない状態)では、姿勢をまっすぐに保つことができません。反り腰の方は注意が必要で、姿勢を良くしようとすればするほど、腰が反ってきます。その場合、お腹を凹ませる腹筋力を使ってください。極端にお尻が出ている方は要注意。

この「まっすぐ姿勢」を筋トレの準備運動として行ってください。そうすれば、悪い姿勢になることが少なくなります。背骨を伸ばす姿勢で体幹を自然に鍛える!このことを意識してくださいね。

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この記事を書いた人

パーソナルトレーナー小林素明

小林素明

創業12年のパーソナルトレーニングどこでもフィット代表(大阪市阿倍野区)

健康運動指導士/介護予防運動トレーナー

運動指導歴29年超、テレビ出演多数、1万人超のパーソナルトレーニング指導実績、YouTubeチャンネルは登録者数1万人超。ハワイ州立大学医学部の人体解剖学実習に参加、医療機関との連携も図り、安全かつ効果的なトレーニング法を研究。

フィットネスクラブ、温浴施設に17年間勤務後、起業。「加齢に負けない筋肉づくり」「日常生活やスポーツの動作改善、パフォーマンスアップ」を得意とし、80歳代の方までの自重トレーニング指導。病院をはじめとする医療機関、教育機関、不動産会社などで講演・講師活動。パーソナルトレーナー指導者養成講座の講師も務める。

【テレビ出演】 毎日放送「ちちんぷいぷい」/朝日放送テレビ「キャスト-CAST-」/読売テレビ「ten.」/テレビ朝日「ナニコレ珍百景」/読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」/サンテレビ「4時!キャッチ」他

【講演・講師】 一般財団法人関西労働保健協会/経済産業省ヘルスケアサービス社会実践事業「医療運動マッチング対応トレーナー育成講習会」/徳島県教育委員会 /箕面市立病院/日本臨床運動療法学会(第36回)/ファインレジデンス枚方香里園(京阪電鉄不動産)特別講師/SSK /八尾市教育委員会/岸和田市民病院/南河内環境局組合 他多数 (敬称略)

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