肩こり解消にランニング(有酸素運動)が良い筋肉づくりに効果的な3つの理由
こんにちわ!
大阪のパーソナルトレーナー小林素明です。
先日、スポーツ専門の治療家の方と、肩こりのことが話題になり「良い筋肉をつくらないと、治療しても良くならない。運動をしなきゃね。」と。
僕も同感です。なぜならば、肩こりの多くが筋肉の血行不足だからです。
なぜ、ランニングが肩こり解消に良いのか?
ランニングが肩こり解消によい理由は、3つあります。
1 有酸素運動なので、全身に栄養である酸素が行き渡る
2 ランニングの腕振りで、肩甲骨まわりの血行促進になる
3 持久力アップで身体の調子が良くある(体力の余裕力が養える)
1 有酸素運動なので、全身に栄養である「酸素」が行き渡る
ランニングは、全身運動で体脂肪を燃焼させる効果、代謝アップ、血行促進、コレステロールの減少という効果があります。何よりも、全身の組織に「酸素」をしっかりと行き渡るのです。
手足の指先の毛細血管が伸びて、酸素を組織を送り出します。この効果が絶大なのです。酸素不足の身体の組織は、身体の動きを鈍くなりますし、肩こり、腰こりに代表される筋肉の凝りも治りにくくなります。
全身に酸素が行き渡ることで、身体が生き生き、体脂肪燃焼効果も高めます。
2 ランニングの腕振りで、肩甲骨まわりの血行促進になる
ランニングでの前後の腕を振る動作(腕振り)は、自然の肩甲骨まわりの筋肉の血行を良くします。
特に後ろに腕を振る動作は、日常生活で動くことが少なく、この動作が少ないために肩甲骨まわりの運動不足を招き、肩こりが起こっているのです。
ランニングの腕振りは、肩こりの原因となっている、
・首付近から肩にかけての僧帽筋(そうぼうきん)
・肩甲骨と背骨についている菱形筋(りょうけいきん)
という筋肉が活発に動き、血行を良くします。
運動による血行促進は、「硬くなっている筋肉」から「柔らかい筋肉」へと改善していきます。
つまり、ランニングの腕振りは、肩こりの原因となる筋肉の血行促進で、肩こり解消へと導きます。
3 持久力アップで疲れにくい身体に!(体力の余裕力が養える)
ランニングは、全身持久力の向上に効果的です。心臓や肺の機能を高めて、全身の代謝を良くします。この持久力アップで、体力の余裕力が生まれ、疲れにくい身体へと生まれ変わります。
運動不足の筋肉は、すぐに疲れやすくなりますので、疲労も蓄積されやすく、筋肉の凝りへと発展します。これが肩こりや腰痛の起因となっています。
疲れにくい身体をシャットアウトするためには、定期的な運動で筋肉をしっかりと動かすことが必要です。
ランニングを始められる方へ
ランニングは、速く走らないといけないの? とか、20分以上しないと効果がない と思われがちです。
そんなことはありません。まずは、ウォーキングから始めてください。普段の歩行よりも10%ほど速く歩きます。そうすれば、お尻の筋肉にも効いてくるはずです。
最低でも「20分以上、苦痛なくウォーキングができる」ようになって時点で、ジョギングを始めます。
手順はこのように行います。
・ウォーキング 3分間
↓
・ゆっくりジョギング 1分間
↓
・ウォーキング 3分間
↓
・ゆっくりジョギング 1分間
「ウォーキング 3分間」→「ゆっくりジョギング 1分間」を1セットとして、4セットと最後は、クールダウンとしてウォーキングを3分間行います。
これも苦痛なくできるようになれば、
・ウォーキング 2分間
↓
・ゆっくりジョギング 2分間
と、ウォーキングとジョギングの比率を変えていくのです。徐々にジョギングの割合を多くします。合計の時間は変えないようにしてください。
【注意】現在、「ひざ」「腰」が痛い方は医師の診断のもとで運動を始めてください
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この記事を書いた人

小林素明
創業13年のパーソナルトレーニングどこでもフィット代表(大阪市阿倍野区)
健康運動指導士/介護予防運動トレーナー
運動指導歴30年超、テレビ出演多数、1万人超のパーソナルトレーニング指導実績、YouTubeチャンネルは登録者数1万人超。ハワイ州立大学医学部の人体解剖学実習に参加、医療機関との連携も図り、安全かつ効果的なトレーニング法を研究。
フィットネスクラブ、温浴施設に17年間勤務後、起業。「加齢に負けない筋肉づくり」「日常生活やスポーツの動作改善、パフォーマンスアップ」を得意とし、80歳代の方までの自重トレーニング指導。病院をはじめとする医療機関、教育機関、不動産会社などで講演・講師活動。パーソナルトレーナー指導者養成講座の講師も務める。
【テレビ出演】 毎日放送「ちちんぷいぷい」/朝日放送テレビ「キャスト-CAST-」/読売テレビ「ten.」/テレビ朝日「ナニコレ珍百景」/読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」/サンテレビ「4時!キャッチ」他
【講演・講師】 一般財団法人関西労働保健協会/経済産業省ヘルスケアサービス社会実践事業「医療運動マッチング対応トレーナー育成講習会」/徳島県教育委員会 /箕面市立病院/日本臨床運動療法学会(第36回)/ファインレジデンス枚方香里園(京阪電鉄不動産)特別講師/SSK /八尾市教育委員会/岸和田市民病院/南河内環境局組合 他多数 (敬称略)