ランニング初心者に多い、よくある間違いとは?姿勢と走るフォームの関係性から

マラソン女性 ランニング2

 
大阪のパーソナルトレーナー 小林素明です。

大人になってからのランニングのための筋力補強トレーニングは、通り一遍の方法でやってしまうと、腰を痛めたり、膝を痛めたりします。

・重心がどこにあるのか?
・どんな姿勢になっているのか?

主にはこの2つで、筋トレの方法を変えていかなくてはなりません。

※3/28「はじめてのマラソン教室(大阪・福島)」にて行った内容です。

 

あなたの重心はどこにあるのか?

重心テスト 前後バランス

 
重心を知る簡単なテスト方法があります。それは、つま先立ちの前後バランステストです。

・背筋を伸ばして、カカトをあげる
・姿勢を崩さずに
・10秒間、静止できるか?

このテストで、

・身体が「後ろ」に倒れる人
・身体が「前」に倒れる人
・まっすぐ立てる人 【合格】

に分かれます。では解析します。

 

身体が「後ろ」に倒れる人の場合

身体の前方に重心がかかっています。主には、太ももの前(大腿四頭筋)に力が入っています。この場合、ランニングをすると膝を痛める可能性があります。

なぜならば、重心が前で身体が前に傾いているために、膝で踏ん張りながら走るフォームになるからです。

対処トレーニングとして・・・

背筋を伸ばして身体の背部、お尻の筋肉を鍛えるトレーニングが有効です。特に足を後方へ伸ばす、股関節の伸展動作を鍛えるのです。この股関節トレーニングで、走っている時の膝の負担は軽減されます。 
動画レッスン↓

 

また、太ももの前に負担がかかり、疲労が蓄積されやすくなりますので、太もも前面の大腿四頭筋の柔軟ストレッチが有効です。 
動画レッスン↓

 

身体が「前」に倒れる人の場合

身体の後方に重心がかかっている方です。主には、腰の筋肉(多裂筋など)、お尻の筋肉に負担がかかっています。ランニングをすると、腰を痛める可能性があります。

なぜならば、身体の後方に重心がかかっているということは、腰を反る姿勢をとらざるを得ないからです。この反り腰姿勢は、常に腰に負担がかかりますので、走る距離が長くなれば、筋肉の疲労の蓄積により腰を痛める可能性が高くなります。

対処トレーニングとして・・・

腹筋トレーニングが有効です。多くの場合、腹筋が弱いがために腰に頼った姿勢になっているからです。腹筋を鍛えて、腰の負担を少なくするだけで、腰は改善されます。
動画レッスン↓

 
腰の筋肉が硬くなっていますので、腰の柔軟ストレッチで筋肉をほぐします。
動画レッスン↓

 

まず姿勢バランスを整えてから走ること

マラソンを始める方のよくある間違いとして、公園でいきなり5km、10kmと走ってしまうことです。

確かにフルマラソンは、42.195kmですから、このくらいは・・・と思ってしまうのも、無理はありません。

しかし、30歳を過ぎた大人の場合、長年の生活の中で、姿勢が悪くなっていることが多いのです。(デスクワーク、車の運転、足を組む、寝ているときの姿勢など)

特に腰痛や膝を痛めたことのある経験がある場合は、要注意です。この過去の怪我が原因で、姿勢が悪くなっていることがあるからです。

完全には姿勢をまっすぐにすることはできませんが、先ほどの姿勢改善エクササイズで、走り方に変化が起こります。そして、そのことが関節の負担を減らし、長〜く走ることができるようになります。

 
【 ランニングの姿勢トレーニングのことならパーソナルトレーニングどこでもフィット 】

 

この記事を書いた人

パーソナルトレーナー小林素明

小林素明

創業12年のパーソナルトレーニングどこでもフィット代表(大阪市阿倍野区)

健康運動指導士/介護予防運動トレーナー

運動指導歴29年超、テレビ出演多数、1万人超のパーソナルトレーニング指導実績、YouTubeチャンネルは登録者数1万人超。ハワイ州立大学医学部の人体解剖学実習に参加、医療機関との連携も図り、安全かつ効果的なトレーニング法を研究。

フィットネスクラブ、温浴施設に17年間勤務後、起業。「加齢に負けない筋肉づくり」「日常生活やスポーツの動作改善、パフォーマンスアップ」を得意とし、80歳代の方までの自重トレーニング指導。病院をはじめとする医療機関、教育機関、不動産会社などで講演・講師活動。パーソナルトレーナー指導者養成講座の講師も務める。

【テレビ出演】 毎日放送「ちちんぷいぷい」/朝日放送テレビ「キャスト-CAST-」/読売テレビ「ten.」/テレビ朝日「ナニコレ珍百景」/読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」/サンテレビ「4時!キャッチ」他

【講演・講師】 一般財団法人関西労働保健協会/経済産業省ヘルスケアサービス社会実践事業「医療運動マッチング対応トレーナー育成講習会」/箕面市立病院/日本臨床運動療法学会(第36回)/ファインレジデンス枚方香里園(京阪電鉄不動産)特別講師/八尾市教育委員会/岸和田市民病院/南河内環境局組合 他多数 (敬称略)

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