ランニング初心者に多い、よくある間違いとは？姿勢と走るフォームの関係性から

 
大阪のパーソナルトレーナー　小林素明です。

大人になってからのランニングのための筋力補強トレーニングは、通り一遍の方法でやってしまうと、腰を痛めたり、膝を痛めたりします。

・重心がどこにあるのか？
・どんな姿勢になっているのか？

主にはこの２つで、筋トレの方法を変えていかなくてはなりません。

※3/28「はじめてのマラソン教室（大阪・福島）」にて行った内容です。

 

あなたの重心はどこにあるのか？

 
重心を知る簡単なテスト方法があります。それは、つま先立ちの前後バランステストです。

・背筋を伸ばして、カカトをあげる
・姿勢を崩さずに
・１０秒間、静止できるか？

このテストで、

・身体が「後ろ」に倒れる人
・身体が「前」に倒れる人
・まっすぐ立てる人　【合格】

に分かれます。では解析します。

 

身体が「後ろ」に倒れる人の場合

身体の前方に重心がかかっています。主には、太ももの前（大腿四頭筋）に力が入っています。この場合、ランニングをすると膝を痛める可能性があります。

なぜならば、重心が前で身体が前に傾いているために、膝で踏ん張りながら走るフォームになるからです。

対処トレーニングとして・・・

背筋を伸ばして身体の背部、お尻の筋肉を鍛えるトレーニングが有効です。特に足を後方へ伸ばす、股関節の伸展動作を鍛えるのです。この股関節トレーニングで、走っている時の膝の負担は軽減されます。　
動画レッスン↓

 

また、太ももの前に負担がかかり、疲労が蓄積されやすくなりますので、太もも前面の大腿四頭筋の柔軟ストレッチが有効です。　
動画レッスン↓

 

身体が「前」に倒れる人の場合

身体の後方に重心がかかっている方です。主には、腰の筋肉（多裂筋など）、お尻の筋肉に負担がかかっています。ランニングをすると、腰を痛める可能性があります。

なぜならば、身体の後方に重心がかかっているということは、腰を反る姿勢をとらざるを得ないからです。この反り腰姿勢は、常に腰に負担がかかりますので、走る距離が長くなれば、筋肉の疲労の蓄積により腰を痛める可能性が高くなります。

対処トレーニングとして・・・

腹筋トレーニングが有効です。多くの場合、腹筋が弱いがために腰に頼った姿勢になっているからです。腹筋を鍛えて、腰の負担を少なくするだけで、腰は改善されます。
動画レッスン↓

 
腰の筋肉が硬くなっていますので、腰の柔軟ストレッチで筋肉をほぐします。
動画レッスン↓

 

まず姿勢バランスを整えてから走ること

マラソンを始める方のよくある間違いとして、公園でいきなり５km、１０kmと走ってしまうことです。

確かにフルマラソンは、４２．１９５kmですから、このくらいは・・・と思ってしまうのも、無理はありません。

しかし、３０歳を過ぎた大人の場合、長年の生活の中で、姿勢が悪くなっていることが多いのです。（デスクワーク、車の運転、足を組む、寝ているときの姿勢など）

特に腰痛や膝を痛めたことのある経験がある場合は、要注意です。この過去の怪我が原因で、姿勢が悪くなっていることがあるからです。

完全には姿勢をまっすぐにすることはできませんが、先ほどの姿勢改善エクササイズで、走り方に変化が起こります。そして、そのことが関節の負担を減らし、長〜く走ることができるようになります。

 
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