パーソナル運動指導の現場より「筋トレの効果を引き出す3つのトレーニング法」
大阪のパーソナルトレーナー 小林素明です。
筋トレは、通り一遍のトレーニング法で継続するだけでは、もったいないです。なぜならば、ほんの少しの工夫で、筋力アップや姿勢改善、引き締め効果をさらに高めることができるからです。
(今から紹介する方法は、中上級者向けのトレーニングが含まれていますので、ご注意ください。)
筋トレの効果を引き出す3つのトレーニング法
1 筋トレの動作の速度を変える
2 体幹を鍛える!コアのインナーマッスルトレーニング
3 鍛えたい筋肉の種目のセット数を多くする
1 筋トレの動作の速度を変える
通常、筋トレの動作は一定の速度で行います。動作のバリェーションとして、筋トレの動作をゆっくりと行うのです。2〜3倍くらい遅くです。
動作をゆっくりと行えば、速度を遅くした分だけ筋肉に負荷がかかります。また、動作の速度が遅くなると、筋肉に脳の意識が集中しやすくなります。(効果アップ)
お勧めは、エキセントリック収縮のときにゆっくり動作を行います。このエキセントリック収縮とは、筋肉が伸ばされながら筋肉に力が入る状態のことです。
スクワット運動であれば、
・立ち上がるとき → コンセントリック収縮
・しゃがむとき → エキセントリック収縮【こちらです】
となります。このエキセントリック収縮のときに筋肉の破壊が行われて、筋トレの効果が高まるということが分かっています。
ただ、筋トレを始めたばかりのときには、お勧めできません。理由は、エキセントリック収縮は筋肉痛の原因だからです。
2 体幹を鍛える!コア インナーマッスルトレーニング
背骨、骨盤を支えている体幹部のインナーマッスル(深層筋)を鍛えます。この体幹のインナーマッスルを鍛えることで、体の引き締め効果があるばかりでなく、筋トレ効果を自然にアップさせます。
体幹がブレていると、効かせたい筋肉に力が入らないのです。ですから、背骨、骨盤の安定力を高めるのが、インナーマッスルです。
このインナーマッスルは、遅筋線維といわれる筋肉が多く分布しています。遅筋線維とは「持久筋」といわれ、ゆっくりの動きに強く、速い動きには弱いという特性があります。
ですから、インナーマッスルの鍛え方も、回数よりも身体の静止時間を長くするという、持続性を意識した筋トレ法となるのです。上のレッスン動画を御覧くださいませ。体幹トレーニング「ハンドニー」を紹介。
3 鍛えたい筋肉の種目のセット数を多くする
特に鍛えたい筋肉がある場合には、その種目の筋トレを重点的に鍛えます。例えば、腹筋トレーニング。
今までは、1セットのところを2セットする。また、腹筋の種目を1つ増やす、という方法でも良いのです。
つまり、鍛えたい筋肉の筋トレ種目を「トータルでのセット数を増やす」ことなのです。
例1
・腹筋A 4セット
例2
・腹筋A 2セット
・腹筋B 2セット
どちらも、トータルで4セット。
筋トレの効果を引き出す3つのトレーニング法 まとめ
「筋トレの効果を引き出す3つのトレーニング法」を紹介しました。どれも、パーソナルトレーニングの現場でレッスン指導しているものばかりです。
本格的にトレーニングに励みたい方にお勧めの方法です。トレーニング歴3ヶ月以上が、一つの目安です。
【 本格的に運動を始めるなら、パーソナルトレーニング大阪・どこでもフィット 】
この記事を書いた人

小林素明
創業12年のパーソナルトレーニングどこでもフィット代表(大阪市阿倍野区)
健康運動指導士/介護予防運動トレーナー
運動指導歴29年超、テレビ出演多数、1万人超のパーソナルトレーニング指導実績、YouTubeチャンネルは登録者数1万人超。ハワイ州立大学医学部の人体解剖学実習に参加、医療機関との連携も図り、安全かつ効果的なトレーニング法を研究。
フィットネスクラブ、温浴施設に17年間勤務後、起業。「加齢に負けない筋肉づくり」「日常生活やスポーツの動作改善、パフォーマンスアップ」を得意とし、80歳代の方までの自重トレーニング指導。病院をはじめとする医療機関、教育機関、不動産会社などで講演・講師活動。パーソナルトレーナー指導者養成講座の講師も務める。
【テレビ出演】 毎日放送「ちちんぷいぷい」/朝日放送テレビ「キャスト-CAST-」/読売テレビ「ten.」/テレビ朝日「ナニコレ珍百景」/読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」/サンテレビ「4時!キャッチ」他
【講演・講師】 一般財団法人関西労働保健協会/経済産業省ヘルスケアサービス社会実践事業「医療運動マッチング対応トレーナー育成講習会」/箕面市立病院/日本臨床運動療法学会(第36回)/ファインレジデンス枚方香里園(京阪電鉄不動産)特別講師/八尾市教育委員会/岸和田市民病院/南河内環境局組合 他多数 (敬称略)