なぜ「自重トレーニング」が、流行っているのか？
最近、雑誌や本で「自重トレーニング」というタイトルをよく目にするようになりました。まさか、こんなに流行るなんて・・・ と驚きを隠せません。
僕のジムでは、筋トレの多くが自重トレーニングなので、何だか嬉しいです。
自重トレーニングとは、自分の体重を重りにしてトレーニングをすることですね。バーベルなどの重りを持っていないのに筋肉に効くの？ と疑問に思われるかも知れません。
ズバリ、効きます。論より証拠、試してみましょう！
自重トレーニングを試す 片足立ちトレーニング
まず入門編です。片足立ちトレーニング。
何だ、片足で立つことなんて簡単じゃないか！と怒られそうですね。しかし、ちょっと待ってください。正しいフォームで行うと、違いのですよコレが。
STEP１ もも上げ
１ 腰に手を当てて、背すじを伸ばします
２ ゆっくりと太ももを上げて、片足立ちになります
３ 目線は前方に向けて、２０秒間静止します
４ 身体がブレないようにしますね
５ 反対側の足も同様に行います
【注意】姿勢が崩れたら、スグに両足を床につけてください
STEP１はいかがでしたか？ 身体がブレずに２０秒間静止できました？
身体がブレた（姿勢が崩れた）方は、足の筋肉が弱っているのかな、と思われたかも知れません。
しかし、このトレーニングはお尻の横にある股関節の「中臀筋（ちゅうでんきん）」という筋肉が原因で、身体のブレが生まれています。
・中臀筋を鍛える筋力トレーニング法「ゴルフ左の壁をつくる＝飛距離アップ」
まず、片足立ちだけでも、股関節の弱点を見極めることがカンタンにできます。これが自重トレーニングの良いところでもあります。
次はSTEP２！ 片足スクワットトレーニングです。
STEP２ 片足スクワット（股関節伸展 機能的スクワット）
１ 腰に手を当てて、背すじを伸ばします
２ 片足立ちになり、静止します
３ つま先、膝の方向をまっすぐに向けたまま、お尻を後方に下げます。（息を吸う）
４ 息を吐きながら、お尻に力を入れて、立ち上がります。 → 常に背すじを伸ばしたまま
５ ３〜４を「３回」繰り返します。
６ 反対側の足も同様に行います
【注意】姿勢が崩れたら、スグに両足を床につけてください
これは、さらに難しくきつくなりました。この筋トレは、股関節の伸展運動という、お尻の大臀筋、太ももの筋肉を使ったトレーニング法です。
歩いたり、走ったり、階段を上ったりするときに、この股関節の伸展運動をしています。この運動をマスターすれば、足が太くなりにくいですよ。
見た目はカンタンそうですが、筋肉には相当な負担がかかっています。
この筋トレの難しさは、正しい関節の動きをしないと、すぐに身体のバランスが崩れてトレーニングができなくなることです。
バランスの崩れは、足の筋力が弱いということもあるのですが、「正しい関節の動かし方」「体幹に力が入りやすい姿勢」ができていないために起こることが多いです。
これができるようになるまでには、補助者と訓練が必要です。
自重トレーニングは、自然に体幹力が強化される！
自重トレーニングは、正しい動きをすれば、とっても筋肉にはよく効きます。
その効かせ方のコツは、
・正しい姿勢で
・正しい関節の動き
・動かすテンポ
です。
・筋トレ入門講座「筋トレをマスターする３つのコツ」もご覧ください
自重トレーニングでの正しい姿勢とは、背骨をしっかりと保持する姿勢ですので、自然に体幹力が養われます。
また、筋トレの際の動作も大切です。「イチ、二」と数えながら動作をすると良いです。どうしても、自分ひとりでの筋トレは、早くなります。
ちなみに僕のエクササイズ動画を見ながら、筋トレをするとちょうど良いテンポで筋トレができます。^ ^
今日はここまで。
ではまたお会いしましょう！
