なぜ「自重トレーニング」が、流行っているのか?

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最近、雑誌や本で「自重トレーニング」というタイトルをよく目にするようになりました。まさか、こんなに流行るなんて・・・ と驚きを隠せません。

僕のジムでは、筋トレの多くが自重トレーニングなので、何だか嬉しいです。

自重トレーニングとは、自分の体重を重りにしてトレーニングをすることですね。バーベルなどの重りを持っていないのに筋肉に効くの? と疑問に思われるかも知れません。

ズバリ、効きます。論より証拠、試してみましょう!

 

自重トレーニングを試す 片足立ちトレーニング

ニーアップ 2016

 
まず入門編です。片足立ちトレーニング。

何だ、片足で立つことなんて簡単じゃないか!と怒られそうですね。しかし、ちょっと待ってください。正しいフォームで行うと、違いのですよコレが。

 

STEP1 もも上げ

 1 腰に手を当てて、背すじを伸ばします 

 2 ゆっくりと太ももを上げて、片足立ちになります

 3 目線は前方に向けて、20秒間静止します

 4 身体がブレないようにしますね

 5 反対側の足も同様に行います

 【注意】姿勢が崩れたら、スグに両足を床につけてください

 

STEP1はいかがでしたか? 身体がブレずに20秒間静止できました?

身体がブレた(姿勢が崩れた)方は、足の筋肉が弱っているのかな、と思われたかも知れません。

しかし、このトレーニングはお尻の横にある股関節の「中臀筋(ちゅうでんきん)」という筋肉が原因で、身体のブレが生まれています。
 
股関節 中臀筋

 
中臀筋を鍛える筋力トレーニング法「ゴルフ左の壁をつくる=飛距離アップ」

 
まず、片足立ちだけでも、股関節の弱点を見極めることがカンタンにできます。これが自重トレーニングの良いところでもあります。

 

次はSTEP2! 片足スクワットトレーニングです。

STEP2 片足スクワット(股関節伸展 機能的スクワット)

 1 腰に手を当てて、背すじを伸ばします

 2 片足立ちになり、静止します

 3 つま先、膝の方向をまっすぐに向けたまま、お尻を後方に下げます。(息を吸う)

 4 息を吐きながら、お尻に力を入れて、立ち上がります。 → 常に背すじを伸ばしたまま

 5 3〜4を「3回」繰り返します。

 6 反対側の足も同様に行います

 【注意】姿勢が崩れたら、スグに両足を床につけてください

 

これは、さらに難しくきつくなりました。この筋トレは、股関節の伸展運動という、お尻の大臀筋、太ももの筋肉を使ったトレーニング法です。

歩いたり、走ったり、階段を上ったりするときに、この股関節の伸展運動をしています。この運動をマスターすれば、足が太くなりにくいですよ。

見た目はカンタンそうですが、筋肉には相当な負担がかかっています。

この筋トレの難しさは、正しい関節の動きをしないと、すぐに身体のバランスが崩れてトレーニングができなくなることです。

バランスの崩れは、足の筋力が弱いということもあるのですが、「正しい関節の動かし方」「体幹に力が入りやすい姿勢」ができていないために起こることが多いです。

これができるようになるまでには、補助者と訓練が必要です。

 

自重トレーニングは、自然に体幹力が強化される!

自重トレーニングは、正しい動きをすれば、とっても筋肉にはよく効きます。

その効かせ方のコツは、

・正しい姿勢で
・正しい関節の動き
・動かすテンポ

です。

筋トレ入門講座「筋トレをマスターする3つのコツ」もご覧ください

自重トレーニングでの正しい姿勢とは、背骨をしっかりと保持する姿勢ですので、自然に体幹力が養われます。

また、筋トレの際の動作も大切です。「イチ、二」と数えながら動作をすると良いです。どうしても、自分ひとりでの筋トレは、早くなります。

ちなみに僕のエクササイズ動画を見ながら、筋トレをするとちょうど良いテンポで筋トレができます。^ ^

今日はここまで。
ではまたお会いしましょう!

【 自重トレーニングをマンツーマンで学ぶならパーソナルトレーニングどこでもフィット 】

この記事を書いた人

パーソナルトレーナー小林素明

小林素明

創業12年のパーソナルトレーニングどこでもフィット代表(大阪市阿倍野区)

健康運動指導士/介護予防運動トレーナー

運動指導歴29年超、テレビ出演多数、1万人超のパーソナルトレーニング指導実績、YouTubeチャンネルは登録者数1万人超。ハワイ州立大学医学部の人体解剖学実習に参加、医療機関との連携も図り、安全かつ効果的なトレーニング法を研究。

フィットネスクラブ、温浴施設に17年間勤務後、起業。「加齢に負けない筋肉づくり」「日常生活やスポーツの動作改善、パフォーマンスアップ」を得意とし、80歳代の方までの自重トレーニング指導。病院をはじめとする医療機関、教育機関、不動産会社などで講演・講師活動。パーソナルトレーナー指導者養成講座の講師も務める。

【テレビ出演】 毎日放送「ちちんぷいぷい」/朝日放送テレビ「キャスト-CAST-」/読売テレビ「ten.」/テレビ朝日「ナニコレ珍百景」/読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」/サンテレビ「4時!キャッチ」他

【講演・講師】 一般財団法人関西労働保健協会/経済産業省ヘルスケアサービス社会実践事業「医療運動マッチング対応トレーナー育成講習会」/箕面市立病院/日本臨床運動療法学会(第36回)/ファインレジデンス枚方香里園(京阪電鉄不動産)特別講師/八尾市教育委員会/岸和田市民病院/南河内環境局組合 他多数 (敬称略)

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