一生使える腰痛予防!2つの習慣で腰痛を回避する方法

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大阪のパーソナルトレーナー小林素明です。

昨日、お客様(女性)からこんな話を質問がありました。

湯船に浸かっていたとき、浮いていたゴミを取ろうとした瞬間、腰がグキッ! 何でこんなことで腰が痛くなるの? と。

確かに重たい荷物を持っていたわけではなく、無理な動作で腰に負担をかけていた感じではありません。

では、なぜお風呂の中で、ゴミを取ろうとしたことだけで、腰が痛くなったのでしょうか? 今から、その理由と、ギックリ腰対策に大変効果のある「2つの腰痛予防習慣法」を紹介します。

この方法をマスターすれば、腰痛とサヨナラできる日も近いですよ!

 

なぜ、ギックリ腰が起こるのか?

ペンで書く20160318

 

意外に思われるかも知れませんが、ボールペン1本くらいの重さのモノを持つときでも、腰痛になります。

 

理由はシンプルです。既に腰の疲労が蓄積されていたから!

これが一番の要因です。

例えば、長時間座りすぎた、歩きすぎた、荷物を持ちすぎた、忙しすぎた、睡眠不足などで、腰に疲労が蓄積されていきます。

普段、何でもない動作でも、腰の疲労が困憊になっている場合、

  • 手を前方に伸ばす
  • 瞬間に体を捻る
  • 床からモノを拾う

という何でもない動作が組み合わさったときに、ギックリ腰になります。

特に手を前方に伸ばすという動作には気をつけてください。このときにギックリ腰になりそうになった!と言われる方が多いです。

 

手を伸ばすだけで腰痛になる?

たとえば、机の少し遠くに置いてあるペンを取ろうとして、手を前に伸ばすことです。ありませんか?

届きそうで届かない、くらいが危ないです。

なぜならば、手を伸ばすと、腰に大きな負担がかかるからです。これはシーソーの原理をイメージしてもらうとわかりやすいです。

 
腰の負担 シーソーの原理1

 
この図の場合、シーソーの左右に「腰」と「手」があります。その真ん中には、三角マークの「支点」があります。

支点から腰と手の距離が同じであれば、バランスが取れてお互いに負担はありません。(上の図)

ところが、下の図のように支点が「腰」の方に移動することによって、バランスを保つために「腰」は今まで以上に力(ちから)が必要になります。

これが、少し遠くのペンを取るために手を伸ばしている状態なのです。

ですので、ペン1本の軽い重さでも、手を遠くに伸ばすと支点がずれて、腰には思いがけない負担がかかります。大切なことは、手を伸ばすときには腰に負担がかかることを想定しておくことです。

そうすれば、ペン(モノ)に近づいて取る、という動作に変わり腰の負担は軽減します。

 

では、腰の疲労を解消し、一生困らない腰痛予防法である

  • ギックリ腰予防をするためのストレッチ法
  • 腰の負担を半減させる腰痛予防の姿勢づくり
    を説明します。

 

腰の疲労回復!腰痛予防のストレッチ法

腰痛予防 起き上がり方 良い例1

 

腰の膝抱えストレッチ
方法
1) 両膝を曲げて、仰向けになります
2) 両膝をあげて、両手で膝のあたりを支えます
3) 腰が気持ち良く伸びるように膝を保持します
4) 自然呼吸で30秒間静止します
5) 足を下ろすときは、足の裏を先に床につけます

<回数、時間>
・自然呼吸で30秒間静止を2セット

<注意>
足を床に降ろす時には、必ず足の裏を先に床につけます。【写真上】

<オススメの時間帯>
・朝起きたとき (ゆっくり)
・お風呂上り
・寝る前の布団の上で

 

この腰痛予防ストレッチは、腰の筋肉をリラックスさせて、ストレス解消、骨盤矯正にも最適です。

特に寝る前に行うと、寝つきが良くなるという効果もありますので、習慣にしてもらうと良いでしょう!

では、腰痛予防ストレッチを動画でも紹介しますね。

寝ながらできる!腰痛予防ストレッチ法

 

腰の負担は半減!腰痛予防のパワーポジションをマスターする

荷物腰痛4

荷物腰痛5

荷物腰痛2

荷物腰痛3

荷物腰痛6
腰痛予防パワーポジションをマスターすれば、腰痛が予防できるだけなく、姿勢の改善、足腰の強化にも効果的です。

この腰痛予防パワーポジションは、腰のコルセットである「腹筋」、腰のインナーマッスル「多裂筋(たれつきん)」に力が入ります。この2つの筋肉で、腰の背骨(腰椎)を保護しまます。
さらには、膝をしっかりと曲げて、太ももやお尻の筋肉も使いますので、腰の負担が一気に軽減されるのです。

つまり、腰の一点集中で筋力を使うのではなく、脚やお尻、腹筋などを動員して、体を起こしていくのです。

この腰痛予防パワーポジションである姿勢は

・荷物を持ち上げるとき
・前かがみ姿勢になるとき

に、意識して行ってください。これだけでも、腰の負担は半減します!
この腰痛予防パワーポジションをマスターすれば、見た目の年齢も若返りますよ!!

 

「腰痛ストレッチ」と「姿勢の改善」で腰痛を回避!

腰痛予防ストレッチと腰痛予防のパワーポジションはいかがでしたでしょうか?

腰痛予防、改善のコツは

  • 日々、腰の疲労を溜めないようにする
  • 腰に負担のかからない姿勢

この2つを習慣にすることです。パワーポジションは覚えるのに少々時間がかかりますが、慣れてくれば自然にできるようになります。

腰痛予防・改善は、ストレッチと姿勢をマスターすることから始まります!

さぁ、今日から始めましょう!!

 

この記事を書いた人

パーソナルトレーナー小林素明

小林素明

創業12年のパーソナルトレーニングどこでもフィット代表(大阪市阿倍野区)

健康運動指導士/介護予防運動トレーナー

運動指導歴29年超、テレビ出演多数、1万人超のパーソナルトレーニング指導実績、YouTubeチャンネルは登録者数1万人超。ハワイ州立大学医学部の人体解剖学実習に参加、医療機関との連携も図り、安全かつ効果的なトレーニング法を研究。

フィットネスクラブ、温浴施設に17年間勤務後、起業。「加齢に負けない筋肉づくり」「日常生活やスポーツの動作改善、パフォーマンスアップ」を得意とし、80歳代の方までの自重トレーニング指導。病院をはじめとする医療機関、教育機関、不動産会社などで講演・講師活動。パーソナルトレーナー指導者養成講座の講師も務める。

【テレビ出演】 毎日放送「ちちんぷいぷい」/朝日放送テレビ「キャスト-CAST-」/読売テレビ「ten.」/テレビ朝日「ナニコレ珍百景」/読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」/サンテレビ「4時!キャッチ」他

【講演・講師】 一般財団法人関西労働保健協会/経済産業省ヘルスケアサービス社会実践事業「医療運動マッチング対応トレーナー育成講習会」/箕面市立病院/日本臨床運動療法学会(第36回)/ファインレジデンス枚方香里園(京阪電鉄不動産)特別講師/八尾市教育委員会/岸和田市民病院/南河内環境局組合 他多数 (敬称略)

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