筋トレを始める方に知ってほしい「過負荷の原則」　筋力アップの秘訣

大阪のパーソナルトレーナー小林素明です。

トレーニングの原則に「過負荷の原則」があります。これは、通常以上の負荷をかけないとトレーニングの効果がありません、ということです。

この原則にある「通常」とは、一般的には日常生活のことになります。つまり、日常以上の負荷を与えないといけないことになります。

しかし、日常生活の負荷ってどのくらい？　と疑問に思いませんか？　実は、このことは、あまり知られていません。

 

日常生活で使う筋力とは？

古い研究になりますが、ヘッテンガーという方が日常生活でどのくらいの筋力をつかっているのか？を調べています。

ヘッテンガーの研究によりますと、

日常生活で使う筋力は、最大筋力に対して２０％くらいの筋力を発揮している

と、結論づけています。

そして、

というガイドラインも出しています。

現在でもこの研究データは、多くの文献で用いられています。

この研究からも分かるように、筋力トレーニングでは、最大筋力の４０％以上の筋力を発揮するトレーニングが効果があります。

じゃあ、４０％ってどのくらい？となりますよね。これは筋トレで、できる回数（限界）で推測します。

 

できる回数と負荷

 

大雑把ですが、このような関係になっています。４０％といえば、４０回くらいはできそうな負荷です。

もちろん、４０％というのは筋トレの効果がでる下限値です。それ以上の負荷をかけてトレーニングをするべきというのが、過負荷の原則といわれるものです。

ただ、筋トレを始めるときには、
４０〜６０％の筋力発揮ができる負荷で、１５回の回数
が適切です。

ギリギリ限界までしない、というのがコツです。限界までだと、翌日の筋肉痛で苦しんでしまうと思いますので・・・。

慣れてくれば、７０％の負荷で１５回でも大丈夫です。ただし、あと１〜２回はできる余裕を残してくださいね。