筋トレを始める方に知ってほしい「過負荷の原則」 筋力アップの秘訣

ダンベル男性
大阪のパーソナルトレーナー小林素明です。

トレーニングの原則に「過負荷の原則」があります。これは、通常以上の負荷をかけないとトレーニングの効果がありません、ということです。

この原則にある「通常」とは、一般的には日常生活のことになります。つまり、日常以上の負荷を与えないといけないことになります。

しかし、日常生活の負荷ってどのくらい? と疑問に思いませんか? 実は、このことは、あまり知られていません。

 

日常生活で使う筋力とは?

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古い研究になりますが、ヘッテンガーという方が日常生活でどのくらいの筋力をつかっているのか?を調べています。

ヘッテンガーの研究によりますと、

日常生活で使う筋力は、最大筋力に対して20%くらいの筋力を発揮している

と、結論づけています。

そして、

・最大筋力の20%以下の筋力発揮 → 効果なし
・最大筋力の40%以上の筋力発揮 → 筋力アップの効果あり

というガイドラインも出しています。

現在でもこの研究データは、多くの文献で用いられています。

この研究からも分かるように、筋力トレーニングでは、最大筋力の40%以上の筋力を発揮するトレーニングが効果があります。

じゃあ、40%ってどのくらい?となりますよね。これは筋トレで、できる回数(限界)で推測します。

 

できる回数と負荷

<できる回数と負荷>

 1回 ・・・ 100%
 3回 ・・・ 90%
10回 ・・・ 80%
15回 ・・・ 70%
25回 ・・・ 60%

 

大雑把ですが、このような関係になっています。40%といえば、40回くらいはできそうな負荷です。

もちろん、40%というのは筋トレの効果がでる下限値です。それ以上の負荷をかけてトレーニングをするべきというのが、過負荷の原則といわれるものです。

ただ、筋トレを始めるときには、
40〜60%の筋力発揮ができる負荷で、15回の回数
が適切です。

ギリギリ限界までしない、というのがコツです。限界までだと、翌日の筋肉痛で苦しんでしまうと思いますので・・・。

慣れてくれば、70%の負荷で15回でも大丈夫です。ただし、あと1〜2回はできる余裕を残してくださいね。

 

この記事を書いた人

パーソナルトレーナー小林素明

小林素明

創業12年のパーソナルトレーニングどこでもフィット代表(大阪市阿倍野区)

健康運動指導士/介護予防運動トレーナー

運動指導歴29年超、テレビ出演多数、1万人超のパーソナルトレーニング指導実績、YouTubeチャンネルは登録者数1万人超。ハワイ州立大学医学部の人体解剖学実習に参加、医療機関との連携も図り、安全かつ効果的なトレーニング法を研究。

フィットネスクラブ、温浴施設に17年間勤務後、起業。「加齢に負けない筋肉づくり」「日常生活やスポーツの動作改善、パフォーマンスアップ」を得意とし、80歳代の方までの自重トレーニング指導。病院をはじめとする医療機関、教育機関、不動産会社などで講演・講師活動。パーソナルトレーナー指導者養成講座の講師も務める。

【テレビ出演】 毎日放送「ちちんぷいぷい」/朝日放送テレビ「キャスト-CAST-」/読売テレビ「ten.」/テレビ朝日「ナニコレ珍百景」/読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」/サンテレビ「4時!キャッチ」他

【講演・講師】 一般財団法人関西労働保健協会/経済産業省ヘルスケアサービス社会実践事業「医療運動マッチング対応トレーナー育成講習会」/箕面市立病院/日本臨床運動療法学会(第36回)/ファインレジデンス枚方香里園(京阪電鉄不動産)特別講師/八尾市教育委員会/岸和田市民病院/南河内環境局組合 他多数 (敬称略)

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