筋トレを始める方に知ってほしい「過負荷の原則」 筋力アップの秘訣
大阪のパーソナルトレーナー小林素明です。
トレーニングの原則に「過負荷の原則」があります。これは、通常以上の負荷をかけないとトレーニングの効果がありません、ということです。
この原則にある「通常」とは、一般的には日常生活のことになります。つまり、日常以上の負荷を与えないといけないことになります。
しかし、日常生活の負荷ってどのくらい？ と疑問に思いませんか？ 実は、このことは、あまり知られていません。
日常生活で使う筋力とは？
古い研究になりますが、ヘッテンガーという方が日常生活でどのくらいの筋力をつかっているのか？を調べています。
ヘッテンガーの研究によりますと、
日常生活で使う筋力は、最大筋力に対して２０％くらいの筋力を発揮している
と、結論づけています。
そして、
・最大筋力の２０％以下の筋力発揮 → 効果なし
・最大筋力の４０％以上の筋力発揮 → 筋力アップの効果あり
というガイドラインも出しています。
現在でもこの研究データは、多くの文献で用いられています。
この研究からも分かるように、筋力トレーニングでは、最大筋力の４０％以上の筋力を発揮するトレーニングが効果があります。
じゃあ、４０％ってどのくらい？となりますよね。これは筋トレで、できる回数（限界）で推測します。
できる回数と負荷
＜できる回数と負荷＞
１回 ・・・ １００％
３回 ・・・ ９０％
１０回 ・・・ ８０％
１５回 ・・・ ７０％
２５回 ・・・ ６０％
大雑把ですが、このような関係になっています。４０％といえば、４０回くらいはできそうな負荷です。
もちろん、４０％というのは筋トレの効果がでる下限値です。それ以上の負荷をかけてトレーニングをするべきというのが、過負荷の原則といわれるものです。
ただ、筋トレを始めるときには、
４０〜６０％の筋力発揮ができる負荷で、１５回の回数
が適切です。
ギリギリ限界までしない、というのがコツです。限界までだと、翌日の筋肉痛で苦しんでしまうと思いますので・・・。
慣れてくれば、７０％の負荷で１５回でも大丈夫です。ただし、あと１〜２回はできる余裕を残してくださいね。
この記事を書いた人
小林素明
創業12年のパーソナルトレーニングどこでもフィット代表（大阪市阿倍野区）
健康運動指導士／介護予防運動トレーナー
運動指導歴29年超、テレビ出演多数、１万人超のパーソナルトレーニング指導実績、YouTubeチャンネルは登録者数１万人超。ハワイ州立大学医学部の人体解剖学実習に参加、医療機関との連携も図り、安全かつ効果的なトレーニング法を研究。
フィットネスクラブ、温浴施設に17年間勤務後、起業。「加齢に負けない筋肉づくり」「日常生活やスポーツの動作改善、パフォーマンスアップ」を得意とし、80歳代の方までの自重トレーニング指導。病院をはじめとする医療機関、教育機関、不動産会社などで講演・講師活動。パーソナルトレーナー指導者養成講座の講師も務める。
【テレビ出演】 毎日放送「ちちんぷいぷい」／朝日放送テレビ「キャスト-CAST-」／読売テレビ「ten.」／テレビ朝日「ナニコレ珍百景」／読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」／サンテレビ「４時！キャッチ」他
【講演・講師】 一般財団法人関西労働保健協会／経済産業省ヘルスケアサービス社会実践事業「医療運動マッチング対応トレーナー育成講習会」／箕面市立病院／日本臨床運動療法学会（第３６回）／ファインレジデンス枚方香里園（京阪電鉄不動産）特別講師／八尾市教育委員会／岸和田市民病院／南河内環境局組合 他多数 （敬称略）
