筋トレを始める方に知ってほしい「過負荷の原則」 筋力アップの秘訣
大阪のパーソナルトレーナー小林素明です。
トレーニングの原則に「過負荷の原則」があります。これは、通常以上の負荷をかけないとトレーニングの効果がありません、ということです。
この原則にある「通常」とは、一般的には日常生活のことになります。つまり、日常以上の負荷を与えないといけないことになります。
しかし、日常生活の負荷ってどのくらい？ と疑問に思いませんか？ 実は、このことは、あまり知られていません。
日常生活で使う筋力とは？
古い研究になりますが、ヘッテンガーという方が日常生活でどのくらいの筋力をつかっているのか？を調べています。
ヘッテンガーの研究によりますと、
日常生活で使う筋力は、最大筋力に対して２０％くらいの筋力を発揮している
と、結論づけています。
そして、
・最大筋力の２０％以下の筋力発揮 → 効果なし
・最大筋力の４０％以上の筋力発揮 → 筋力アップの効果あり
というガイドラインも出しています。
現在でもこの研究データは、多くの文献で用いられています。
この研究からも分かるように、筋力トレーニングでは、最大筋力の４０％以上の筋力を発揮するトレーニングが効果があります。
じゃあ、４０％ってどのくらい？となりますよね。これは筋トレで、できる回数（限界）で推測します。
できる回数と負荷
＜できる回数と負荷＞
１回 ・・・ １００％
３回 ・・・ ９０％
１０回 ・・・ ８０％
１５回 ・・・ ７０％
２５回 ・・・ ６０％
大雑把ですが、このような関係になっています。４０％といえば、４０回くらいはできそうな負荷です。
もちろん、４０％というのは筋トレの効果がでる下限値です。それ以上の負荷をかけてトレーニングをするべきというのが、過負荷の原則といわれるものです。
ただ、筋トレを始めるときには、
４０〜６０％の筋力発揮ができる負荷で、１５回の回数
が適切です。
ギリギリ限界までしない、というのがコツです。限界までだと、翌日の筋肉痛で苦しんでしまうと思いますので・・・。
慣れてくれば、７０％の負荷で１５回でも大丈夫です。ただし、あと１〜２回はできる余裕を残してくださいね。
