腰痛改善!姿勢から見た腰痛タイプと予防改善のためのストレッチ、筋トレとは?

姿勢 腰椎前弯タイプ

 
大阪のパーソナルトレーナー 小林です。

腰痛でお困りの方の姿勢を見てみますと、腰が反ってしまっている姿勢のパターン(腰椎前弯型)の傾向があります。

この姿勢のパターンでは、腹筋が弱く(または緩んでいる)、腰まわりや太ももの付け根の腸腰筋が硬くなっていることが多いです。腹筋が弱いので、腰の筋力に頼っている姿勢であるとも言えます。

年齢を重ねるほど、この姿勢の傾向は強くなり、ますます腰の筋肉に頼ることになります。(腰痛悪化にも)

 

反り腰の姿勢を正す方法

反り腰の姿勢は、常に腰に負担をかけてしまっていますので、できるだけ早い段階で腰の負担を軽減させることをお勧めします。

手順としては、硬くなっている筋肉をほぐすストレッチを行って、弱い筋肉を鍛える方法が体の負担は少ないです。

まずやっておきたい筋肉ストレッチとして、腰の膝抱えストレッチです。これは、腰痛の定番ストレッチというべきもので、腰の痛みを緩和する効果があります。

腰の膝抱えストレッチ

方法

1) 両膝を曲げて、仰向けになります
2) 両膝をあげて、両手で膝のあたりを支えます
3) 腰が気持ち良く伸びるように膝を保持します
4) 自然呼吸で30秒間静止します
5) 足を下ろすときは、足の裏を先に床につけます

 

腰痛予防の腹筋トレーニング

体幹 腹直筋

 
もう1つやっておきたいのは、腹筋の強化です。プランクという体を一直線にする筋トレ法が理想ですが、その前に腹筋だけを鍛えるクランチをお勧めします。

クランチ

方法

1) 両膝を曲げて、仰向けになります
2) 耳の横に両手を当てます
3) 息を吐きながら、膝を覗き込みます(3秒間)
4) 息を吸いながら、元の位置にもどります
5) 3〜4を10回繰り返します

※腕には力を入れないようにします。

この2つのエクササイズはセットで行うことをお勧めします。腰に痛みがある場合は、運動を中止してくださいね。

この記事を書いた人

パーソナルトレーナー小林素明

小林素明

創業12年のパーソナルトレーニングどこでもフィット代表(大阪市阿倍野区)

健康運動指導士/介護予防運動トレーナー

運動指導歴29年超、テレビ出演多数、1万人超のパーソナルトレーニング指導実績、YouTubeチャンネルは登録者数1万人超。ハワイ州立大学医学部の人体解剖学実習に参加、医療機関との連携も図り、安全かつ効果的なトレーニング法を研究。

フィットネスクラブ、温浴施設に17年間勤務後、起業。「加齢に負けない筋肉づくり」「日常生活やスポーツの動作改善、パフォーマンスアップ」を得意とし、80歳代の方までの自重トレーニング指導。病院をはじめとする医療機関、教育機関、不動産会社などで講演・講師活動。パーソナルトレーナー指導者養成講座の講師も務める。

【テレビ出演】 毎日放送「ちちんぷいぷい」/朝日放送テレビ「キャスト-CAST-」/読売テレビ「ten.」/テレビ朝日「ナニコレ珍百景」/読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」/サンテレビ「4時!キャッチ」他

【講演・講師】 一般財団法人関西労働保健協会/経済産業省ヘルスケアサービス社会実践事業「医療運動マッチング対応トレーナー育成講習会」/徳島県教育委員会 /箕面市立病院/日本臨床運動療法学会(第36回)/ファインレジデンス枚方香里園(京阪電鉄不動産)特別講師/SSK /八尾市教育委員会/岸和田市民病院/南河内環境局組合 他多数 (敬称略)

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