筋トレは、立ってするのが良いのか？　座ってするのが良いのか？　

 
肩を鍛える筋トレで、腕を天井に突き上げる動作があります。（ショルダープレス）

この筋トレで、「立って行う場合と、座って（ベンチなどで）行う場合では何が違うのか？」という質問をよく受けます。

動作は全く同じなのに、どうして立つ場合と座る場合があるのか？　それにはこんな理由があります。

 

初心者の方は立って（立位）筋トレが良い

 
立つ筋トレでのポイントは、脚の筋肉を使って筋トレができることです。

両足立ち姿勢で、踏ん張っていますので、自然に抗重力筋と言われる

・大腿四頭筋　（太もも前面）
・大臀筋　（お尻）
・下腿三頭筋　（ふくらはぎ）

などの筋肉が鍛えられます。

一方、座る筋トレでは、脚の筋肉が使えませんので、「姿勢を保つため」腰回りで踏ん張るようになります。この踏ん張り度が、どのくらいかと言いますと、立っている時の１・４倍あります。

 

 
つまり、座っている時は、立っている時に比べて、１．４倍の負担が腰にかかっているということなのです。（第三腰椎にて）

筋トレをやり始めた初心者の方は、筋トレ中に姿勢を保つだけの筋力が、腰回りにないことが多いです。（体幹力の不足）　そのため、初心者の方には、腰の安全のためにも、立って行う「立つ筋トレ」をお勧めしています。

 

筋トレで考えるべきは腰の負担

 
座る筋トレは、立つ筋トレに比べて「腰の負担が１．４倍」あるということは、座る筋トレで体幹を鍛えることもできる！という発想もできます。あくまでも、この発想は中上級者向けです。

我々のような専門トレーナーは、

・仰向け（寝る）
・座る
・立つ

それぞれの姿勢の変化による腰の負担を考え、個人に合った最適なトレーニングメニューを立案します。

例えば、腰痛をお持ちの方の場合、仰向け筋トレからスタートします。なぜならば、仰向けの姿勢が一番腰の負担が少ないからです。

 
立っている時の腰の負担を「１００」と考えた場合

仰向け（２５）　＜　立つ（１００）　＜　座る（１４０）

という違いがあります。

腰に問題を抱えている場合には、仰向けからスタートする！と覚えてもらうと良いでしょう。

 
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