筋トレは、立ってするのが良いのか? 座ってするのが良いのか? 

バーベル 女性

 
肩を鍛える筋トレで、腕を天井に突き上げる動作があります。(ショルダープレス)

この筋トレで、「立って行う場合と、座って(ベンチなどで)行う場合では何が違うのか?」という質問をよく受けます。

動作は全く同じなのに、どうして立つ場合と座る場合があるのか? それにはこんな理由があります。

 

初心者の方は立って(立位)筋トレが良い

立つ筋トレ ショルダー

 
立つ筋トレでのポイントは、脚の筋肉を使って筋トレができることです。

両足立ち姿勢で、踏ん張っていますので、自然に抗重力筋と言われる

・大腿四頭筋 (太もも前面)
・大臀筋 (お尻)
・下腿三頭筋 (ふくらはぎ)

などの筋肉が鍛えられます。

一方、座る筋トレでは、脚の筋肉が使えませんので、「姿勢を保つため」腰回りで踏ん張るようになります。この踏ん張り度が、どのくらいかと言いますと、立っている時の1・4倍あります。

 
座る筋トレ ショルダー

 
つまり、座っている時は、立っている時に比べて、1.4倍の負担が腰にかかっているということなのです。(第三腰椎にて)

筋トレをやり始めた初心者の方は、筋トレ中に姿勢を保つだけの筋力が、腰回りにないことが多いです。(体幹力の不足) そのため、初心者の方には、腰の安全のためにも、立って行う「立つ筋トレ」をお勧めしています。

 

筋トレで考えるべきは腰の負担

 
座る筋トレは、立つ筋トレに比べて「腰の負担が1.4倍」あるということは、座る筋トレで体幹を鍛えることもできる!という発想もできます。あくまでも、この発想は中上級者向けです。

我々のような専門トレーナーは、

・仰向け(寝る)
・座る
・立つ

それぞれの姿勢の変化による腰の負担を考え、個人に合った最適なトレーニングメニューを立案します。

例えば、腰痛をお持ちの方の場合、仰向け筋トレからスタートします。なぜならば、仰向けの姿勢が一番腰の負担が少ないからです。

 
立っている時の腰の負担を「100」と考えた場合

仰向け(25) < 立つ(100) < 座る(140)

という違いがあります。

腰に問題を抱えている場合には、仰向けからスタートする!と覚えてもらうと良いでしょう。

 
【 腰痛予防と改善のことならパーソナルトレーニング どこでもフィット 】

 

この記事を書いた人

パーソナルトレーナー小林素明

小林素明

創業12年のパーソナルトレーニングどこでもフィット代表(大阪市阿倍野区)

健康運動指導士/介護予防運動トレーナー

運動指導歴29年超、テレビ出演多数、1万人超のパーソナルトレーニング指導実績、YouTubeチャンネルは登録者数1万人超。ハワイ州立大学医学部の人体解剖学実習に参加、医療機関との連携も図り、安全かつ効果的なトレーニング法を研究。

フィットネスクラブ、温浴施設に17年間勤務後、起業。「加齢に負けない筋肉づくり」「日常生活やスポーツの動作改善、パフォーマンスアップ」を得意とし、80歳代の方までの自重トレーニング指導。病院をはじめとする医療機関、教育機関、不動産会社などで講演・講師活動。パーソナルトレーナー指導者養成講座の講師も務める。

【テレビ出演】 毎日放送「ちちんぷいぷい」/朝日放送テレビ「キャスト-CAST-」/読売テレビ「ten.」/テレビ朝日「ナニコレ珍百景」/読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」/サンテレビ「4時!キャッチ」他

【講演・講師】 一般財団法人関西労働保健協会/経済産業省ヘルスケアサービス社会実践事業「医療運動マッチング対応トレーナー育成講習会」/徳島県教育委員会 /箕面市立病院/日本臨床運動療法学会(第36回)/ファインレジデンス枚方香里園(京阪電鉄不動産)特別講師/SSK /八尾市教育委員会/岸和田市民病院/南河内環境局組合 他多数 (敬称略)

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