脚の老化予防!股関節のインナーマッスルを鍛えてラクラク歩行、良い姿勢に

マラソン公園

 
加齢とともに股関節まわりの障害が問題になります。1つには、骨盤と繋がっている大腿骨(太ももの骨)の骨頭が変形してしまう変形性股関節症です。

これは、加齢によって骨が弱くなることと、骨が圧迫されて変形してしまうことにあります。しかし、骨の圧迫は生活している以上、体重が股関節にかかってしまうので避けて通ることができません。

 

股関節のインナーマッスルを鍛える理由

股関節まわりの筋肉が弱いと、「関節は緩んでしまい(不安定)」骨の圧迫を強くさせてしまいます。骨の健康のためにも、股関節はしっかりと安定させて、骨の負担を少なくすることが重要です。

その股関節を安定させるのが、股関節の深い場所にあるインナーマッスルです。股関節インナーマッスルは、股関節のサスペンションと呼ばれ、股関節の衝撃を吸収する役割をしています。

まず、鍛えておきたい股関節のインナーマッスルとして、

・腸腰筋(太ももの付け根)
・股関節外旋(がいせん)筋群 (お尻)

です。

この股関節のインナーマッスルを鍛えて、股関節を安定させることで、股関節の「骨の負担」を軽減させることができるのです。

 

股関節の外旋(がいせん)筋を鍛える

股関節の外旋筋というのは、複数の筋肉の総称となっています。

特に鍛えたいのは、内閉鎖筋、外閉鎖筋という「お尻の下」のあたりにあるインナーマッスルです。この筋肉が歩行や階段上りで、しっかと股関節を安定させる役割を担っています。

 
股関節 内閉鎖筋

股関節 外閉鎖筋

 

今回は、寝ながらできる股関節の外旋トレーニングを紹介します。動作は必ずゆっくりと行ってください。

 

股関節の外旋トレーニング

外旋筋トレーニング1
外旋筋トレーニング2

<方法>
1) うつ伏せに寝ます
2) かかとを合わせて、つま先は外側に向けます
3) 息を吐きながら、ゆっくりと片足を真上に10cmあげます。
4) お尻の下が効きます。
5) 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置にもどります。
6) 3~5を10回繰り返します
7) 反対側の足も同様に行います

※動作が速くなるとインナーマッスルに効きませんので、ゆっくりと行ってください。
 

動画レッスンでお試しください!

この記事を書いた人

パーソナルトレーナー小林素明

小林素明

創業12年のパーソナルトレーニングどこでもフィット代表(大阪市阿倍野区)

健康運動指導士/介護予防運動トレーナー

運動指導歴29年超、テレビ出演多数、1万人超のパーソナルトレーニング指導実績、YouTubeチャンネルは登録者数1万人超。ハワイ州立大学医学部の人体解剖学実習に参加、医療機関との連携も図り、安全かつ効果的なトレーニング法を研究。

フィットネスクラブ、温浴施設に17年間勤務後、起業。「加齢に負けない筋肉づくり」「日常生活やスポーツの動作改善、パフォーマンスアップ」を得意とし、80歳代の方までの自重トレーニング指導。病院をはじめとする医療機関、教育機関、不動産会社などで講演・講師活動。パーソナルトレーナー指導者養成講座の講師も務める。

【テレビ出演】 毎日放送「ちちんぷいぷい」/朝日放送テレビ「キャスト-CAST-」/読売テレビ「ten.」/テレビ朝日「ナニコレ珍百景」/読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」/サンテレビ「4時!キャッチ」他

【講演・講師】 一般財団法人関西労働保健協会/経済産業省ヘルスケアサービス社会実践事業「医療運動マッチング対応トレーナー育成講習会」/徳島県教育委員会 /箕面市立病院/日本臨床運動療法学会(第36回)/ファインレジデンス枚方香里園(京阪電鉄不動産)特別講師/SSK /八尾市教育委員会/岸和田市民病院/南河内環境局組合 他多数 (敬称略)

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