プロ厳選!40歳からの筋トレは何から始めれば良いのか?老化予防の近道「股関節を効率良く鍛える」バックランジ

600養成2
老化で筋力が衰えることは知っていても、どの筋肉を鍛えれば良いのか? ここが重要です。大人の筋トレでは、年齢に合った筋肉を鍛え方を学び、正しい運動法でトレーニングすることが求められます。

 

意外に衰えない腕の筋肉

「からだの発達と加齢の科学」大修館書店によりますと、腹筋や太もも前面(大腿四頭筋)は衰えが著しく、腕(上腕三頭筋)は衰えにくいことが分かっています。

 
掲示「加齢による筋低下」2014
その理由として、年齢とともに歩く、階段を上るという脚を使った活動が減ります。一方、家事や洗濯、荷物を持つという腕を使った活動量は、続けていることにあります。つまり、動かしている筋肉は衰えにくい、ということです。

 

鍛えておきたい股関節まわり

そうなりますと、衰えやすい脚の筋肉を鍛える必要がありますね。ひとえに脚といっても、範囲が広く何をやっていいのか?と迷います。

鍛えるべきポイントは、股関節まわりの筋肉です。なぜならば、立ち上がる動作、歩き出す動作では、「お尻の筋肉(大臀筋)」や「太ももの内側(大内転筋、内側ハムストリングス)」という筋肉が大きく関与しているからです。
[wc_row][wc_column size=”one-half” position=”first”]

600股関節_004

[/wc_column][wc_column size=”one-half” position=”last”]

600股関節_020

[/wc_column][/wc_row]
これらの筋肉をしっかり鍛えておけば、脚の筋肉の衰えを緩和する近道となります。

 

股関節を効率良く鍛えて、老化予防するバックランジ

椅子からの立ち上がり、歩行、階段登りを楽にしてしまう股関節を鍛える方法です。これは、脚を後方に引くバックランジという筋トレ法です。

バックランジ1

バックランジ2

方法    バックランジ

1) 背筋を伸ばして、両手を腰に当てる
2) 息を吸いながら、片足をゆっくり後方にしてお尻を下げます
3) 息を吐きながら、元の位置に戻ります 【効きます】
4) 2〜3を左右交互にゆっくりと行います
5) 左右合計 10回繰り返します (頻度は週3回が目安)

※ひざ、つま先の向きは正面に向けます (ひざ痛予防)
※腰を反らさないようにします (腰痛予防)

 

動画レッスンでお試しください!

 

この記事を書いた人

パーソナルトレーナー小林素明

小林素明

創業12年のパーソナルトレーニングどこでもフィット代表(大阪市阿倍野区)

健康運動指導士/介護予防運動トレーナー

運動指導歴29年超、テレビ出演多数、1万人超のパーソナルトレーニング指導実績、YouTubeチャンネルは登録者数1万人超。ハワイ州立大学医学部の人体解剖学実習に参加、医療機関との連携も図り、安全かつ効果的なトレーニング法を研究。

フィットネスクラブ、温浴施設に17年間勤務後、起業。「加齢に負けない筋肉づくり」「日常生活やスポーツの動作改善、パフォーマンスアップ」を得意とし、80歳代の方までの自重トレーニング指導。病院をはじめとする医療機関、教育機関、不動産会社などで講演・講師活動。パーソナルトレーナー指導者養成講座の講師も務める。

【テレビ出演】 毎日放送「ちちんぷいぷい」/朝日放送テレビ「キャスト-CAST-」/読売テレビ「ten.」/テレビ朝日「ナニコレ珍百景」/読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」/サンテレビ「4時!キャッチ」他

【講演・講師】 一般財団法人関西労働保健協会/経済産業省ヘルスケアサービス社会実践事業「医療運動マッチング対応トレーナー育成講習会」/徳島県教育委員会 /箕面市立病院/日本臨床運動療法学会(第36回)/ファインレジデンス枚方香里園(京阪電鉄不動産)特別講師/SSK /八尾市教育委員会/岸和田市民病院/南河内環境局組合 他多数 (敬称略)

小林素明の詳しいプロフィールはこちら

大阪市阿倍野区パーソナルトレーニングどこでもフィット