プロ厳選！４０歳からの筋トレは何から始めれば良いのか？老化予防の近道「股関節を効率良く鍛える」バックランジ

老化で筋力が衰えることは知っていても、どの筋肉を鍛えれば良いのか？　ここが重要です。大人の筋トレでは、年齢に合った筋肉を鍛え方を学び、正しい運動法でトレーニングすることが求められます。

 

意外に衰えない腕の筋肉

「からだの発達と加齢の科学」大修館書店によりますと、腹筋や太もも前面（大腿四頭筋）は衰えが著しく、腕（上腕三頭筋）は衰えにくいことが分かっています。

 

その理由として、年齢とともに歩く、階段を上るという脚を使った活動が減ります。一方、家事や洗濯、荷物を持つという腕を使った活動量は、続けていることにあります。つまり、動かしている筋肉は衰えにくい、ということです。

 

鍛えておきたい股関節まわり

そうなりますと、衰えやすい脚の筋肉を鍛える必要がありますね。ひとえに脚といっても、範囲が広く何をやっていいのか？と迷います。

鍛えるべきポイントは、股関節まわりの筋肉です。なぜならば、立ち上がる動作、歩き出す動作では、「お尻の筋肉（大臀筋）」や「太ももの内側（大内転筋、内側ハムストリングス）」という筋肉が大きく関与しているからです。
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これらの筋肉をしっかり鍛えておけば、脚の筋肉の衰えを緩和する近道となります。

 

股関節を効率良く鍛えて、老化予防するバックランジ

椅子からの立ち上がり、歩行、階段登りを楽にしてしまう股関節を鍛える方法です。これは、脚を後方に引くバックランジという筋トレ法です。

方法   　バックランジ

１）　背筋を伸ばして、両手を腰に当てる
２）　息を吸いながら、片足をゆっくり後方にしてお尻を下げます
３）　息を吐きながら、元の位置に戻ります　【効きます】
４）　２〜３を左右交互にゆっくりと行います
５）　左右合計　１０回繰り返します　（頻度は週３回が目安）

※ひざ、つま先の向きは正面に向けます　（ひざ痛予防）
※腰を反らさないようにします　（腰痛予防）

 

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