短時間でシェイプアップ、筋力アップする自宅エクササイズを試してみませんか?

エアロストレッチ

 
短時間で筋トレ、有酸素運動の効果を望むなら、サーキットトレーニング法が最適です。この方法は、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行います。

・筋トレ → 身体の引き締め、筋力アップ
・有酸素運動 → 体脂肪燃焼、持久力アップ

この2つの嬉しい効果をたっぷりと味わうことができます。

 

サーキットトレーニングのやり方

サーキットトレーニングは、筋トレと筋トレとの間に有酸素運動を組みわせる方法です。たとえば

1 腕立て伏せ (筋トレ)
2 ステップ運動 (有酸素運動)※30秒程度
3 スクワット (筋トレ)
4 ステップ運動 (有酸素運動)※30秒程度

と繰り返し行っていきます。つまり、筋トレの休憩中に有酸素運動が入ります。ややハードなトレーニングですので、運動の強度に気をつけないといけません。

 

サーキットトレーニングで最適な運動強度

サーキットトレーニングは、エクササイズが続きますので、運動が強くなりすぎに注意が必要です。運動強度を保つためには、ボルグスケール(自覚的運動強度)を使って、運動をセーブします。

運動の強さをあらわすボルグスケールで、

・「楽である」〜「ややきつい」/スケール11〜13

までの運動を行います。

これ以上になる運動の場合、身体に大きな負担がかかりますので、運動の強さを抑える(重量や回数や時間を減らす)方法が必要です。

この運動強度は常に保ったまま行いましょう!!

 

はじめてサーキットトレーニング

体脂肪燃焼効果アップ、安全な運動の実現のため、必ず準備運動を行って下さい。また、「きついな」と思ったら、動作を小さくする、足踏みだけにする、運動を中断する、という方法をとります。

 
・運動の長さの目安: 3〜5分間(1セット)
・1セット終了後には、必ず水分補給を行います
・運動中は自然呼吸を行います

 
動画では、5分間のサーキット運動を紹介しています。無理をしないように行いましょう!!

 

 

この記事を書いた人

パーソナルトレーナー小林素明

小林素明

創業12年のパーソナルトレーニングどこでもフィット代表(大阪市阿倍野区)

健康運動指導士/介護予防運動トレーナー

運動指導歴29年超、テレビ出演多数、1万人超のパーソナルトレーニング指導実績、YouTubeチャンネルは登録者数1万人超。ハワイ州立大学医学部の人体解剖学実習に参加、医療機関との連携も図り、安全かつ効果的なトレーニング法を研究。

フィットネスクラブ、温浴施設に17年間勤務後、起業。「加齢に負けない筋肉づくり」「日常生活やスポーツの動作改善、パフォーマンスアップ」を得意とし、80歳代の方までの自重トレーニング指導。病院をはじめとする医療機関、教育機関、不動産会社などで講演・講師活動。パーソナルトレーナー指導者養成講座の講師も務める。

【テレビ出演】 毎日放送「ちちんぷいぷい」/朝日放送テレビ「キャスト-CAST-」/読売テレビ「ten.」/テレビ朝日「ナニコレ珍百景」/読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」/サンテレビ「4時!キャッチ」他

【講演・講師】 一般財団法人関西労働保健協会/経済産業省ヘルスケアサービス社会実践事業「医療運動マッチング対応トレーナー育成講習会」/箕面市立病院/日本臨床運動療法学会(第36回)/ファインレジデンス枚方香里園(京阪電鉄不動産)特別講師/八尾市教育委員会/岸和田市民病院/南河内環境局組合 他多数 (敬称略)

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