自宅ジム!自重トレーニングの強度を高めるテクニックを美脚トレーニングで試してみる

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同じ筋トレを長く続けていても効果がありません。なぜならば、筋トレの動作に筋肉が慣れてきて、筋肉の成長ができなくなるからです。その対策には、筋肉に新たな刺激を与えてあげることが有効です。

 

筋トレの効果を高める刺激とは

筋トレの新たな刺激には、運動の強度を高めることがベストです。この強度には、筋トレの「量」と「質」があります。

「量」・・・ 回数を増やす
「質」・・・ 重量を増やす

となります。優先させるべきは、「量」です。たとえば、10回の筋トレをしていたのを15回にして、回数を増やす。もしくは、1セットを2セットする、という具合です。

量をこなせるようになってから、回数を増やす。これが筋トレの鉄則です。いきなり、重量(重さ)を増やすと関節を痛める危険がありますから。

「量」がこなせるようになると、「質」を上げていきます。マシンやバーベルであれば、重りを10%前後を目安に上げていきます。(個人差、重量によって異なります)

しかし、器具不要の自重トレーニングでは、重量を増やす手段に限界があります。そこで、違う方法で強度を高めていきます。

 

自重トレーニングで強度を高めるテクニック

自重トレーニングでの「質」を高める方法として、

・動作を速くする
・動作の途中で2秒間静止する

という方法があります。とても効果のあるテクニックです。今回は、動作を速くするという方法を説明します。

上の動画にある美脚トレーニング法で説明をします。

 
1) 片足のつま先を台の上に軽くのせます
2) 反対の軸足は、つま先、膝の向きを前方に向けます
3) 両手を胸の前で組み、姿勢をまっすぐにします
4) 息を吸いながら、ゆっくりとお尻を下げます
5) 息を吐きながら、ゆっくりと立ち上がります
6) 5)のとき、お尻と太ももを意識します
7) 5回繰り返した後に ・・・ 8)へ続く

ここまでが、一般的なトレーニング法です。そこから、「質」を高めるトレーニング法を説明します。

8) 動作をやや速くして、5回繰り返します。呼吸を忘れないようにします。 合計10回のトレーニングになります。

 

動作を速くする方法 テクニック

大切なのは、動作のカウントです。

一般的なトレーニング法のカウントは、

2秒で上げて、2秒で下げる

 
 
強度を上げる場合、のカウントは

1秒で上げて、1秒で下げる

 
 
このカウントが速くなるだけで、強度が一気に上がり、効果もグンとアップします。呼吸が乱れがちですので、はじめは無理をしないように回数を少なくしてください。

では、動画をじっくりとご覧いただき、お試しくださいませ。

 

この記事を書いた人

パーソナルトレーナー小林素明

小林素明

創業12年のパーソナルトレーニングどこでもフィット代表(大阪市阿倍野区)

健康運動指導士/介護予防運動トレーナー

運動指導歴29年超、テレビ出演多数、1万人超のパーソナルトレーニング指導実績、YouTubeチャンネルは登録者数1万人超。ハワイ州立大学医学部の人体解剖学実習に参加、医療機関との連携も図り、安全かつ効果的なトレーニング法を研究。

フィットネスクラブ、温浴施設に17年間勤務後、起業。「加齢に負けない筋肉づくり」「日常生活やスポーツの動作改善、パフォーマンスアップ」を得意とし、80歳代の方までの自重トレーニング指導。病院をはじめとする医療機関、教育機関、不動産会社などで講演・講師活動。パーソナルトレーナー指導者養成講座の講師も務める。

【テレビ出演】 毎日放送「ちちんぷいぷい」/朝日放送テレビ「キャスト-CAST-」/読売テレビ「ten.」/テレビ朝日「ナニコレ珍百景」/読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」/サンテレビ「4時!キャッチ」他

【講演・講師】 一般財団法人関西労働保健協会/経済産業省ヘルスケアサービス社会実践事業「医療運動マッチング対応トレーナー育成講習会」/箕面市立病院/日本臨床運動療法学会(第36回)/ファインレジデンス枚方香里園(京阪電鉄不動産)特別講師/八尾市教育委員会/岸和田市民病院/南河内環境局組合 他多数 (敬称略)

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