一生使える筋トレが身につく！正しい体幹トレーニングのやり方★YouTube動画で学べます！

大阪のパーソナルトレーナー　小林素明です。

正しい体幹トレーニングの方法です。

体幹トレーニングを誤った方法で行っているのをよく見かけます。具体的には、体幹（腹筋、背筋など）だけでなく、腕や脚に必要以上に力が入って身体がガチガチになっているのです。

なぜ、そのようなことが起こるのか？

 
それは、体幹のインナーマッスルに力が入っていないため、背骨を支えるための力が不足し、腕や脚の筋肉が代償するからです。これでは、腕や脚を鍛える筋トレになってしまいます。

体幹のインナーマッスルに力を入れる方法は、手順通りに行えば、難しくありません。一度覚えてしまえば、一生使える筋トレ法として身につけることができます。

【体幹トレーニングのメリット】　姿勢の改善、腰痛予防、肩こり解消、スポーツでのパフォーマンスUP　など

では、正しい体幹トレーニングを行うために必要な手順を説明します。

体幹トレーニングは、体幹のインナーマッスル（腹横筋、多裂筋、腸腰筋、横隔膜）を意識して、力を入れることです。

この体幹のインナーマッスルには、背骨を安定させる役割があり、姿勢をコントロールしています。強い力を発揮することには不向きで、ゆっくりとなめらかな動きが特徴です。

ステップ１
体幹のインナーマッスルを鍛える方法　「ハンドニー」基本姿勢

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上の写真は、ただ四つん這いになっているように見えますが、インナーマッスルを鍛えています。

＜方法＞
１）　背中をゆっくり３秒間かけて丸めます
２）　背中をゆっくり３秒間かけて凹ませます
３）　背中をまっすぐにして、背骨を頑丈します
４）　３０秒間自然呼吸を行って、静止します

【コツ】
１メートル四方、１０kgの重りが背中に乗っているイメージで行います

動画を見ながら、筋トレを行いましょう！　ハンドニー基本姿勢の解説

ステップ２　「ハンド二ー」応用

次のステップでは、腕と脚を対角線上にあげる「ハンド二ー」の応用を行います。

この筋トレ法では、腕と脚をあげたときに体幹がブレないようにする力が必要となります。このときにも、体幹のインナーマッスルが鍛えられるよう、動作はゆっくりと行います。

＜方法＞
１）　基本姿勢を保持します
２）　ゆっくりと右手、左足を床と水平にあげます
３）　あげた手と脚の指先から踵まで一直線にします
４）　３の姿勢で最高３０秒間、自然呼吸を行いながら静止します
５）　反対の手と脚も同様に行います

３０秒間を分割して行ってもOK！

【注意】　姿勢が崩れましたら、はじめからやり直します

動画を見ながら、筋トレを行いましょう！　ハンドニー応用の解説

この方法を身につけてもらうと、姿勢が良くなってスポーツも楽しくなります。
さぁ、動画を見ながら始めましょう！

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