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陸上100mで速く走る筋トレ法、実践報告

スポーツ筋トレ
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大阪のパーソナルトレーナー 小林素明です。

「100mの歩数が2歩減りました!」

と、陸上選手(高校生)より嬉しい報告がありました。

この陸上選手は、あおぞら鍼灸整骨院さんで定期開催されている、スポーツ選手強化コースの受講生です。

このスポーツ選手強化コースでは、トレーニングマシンを用いない「自重トレーニング」で筋力強化方法を学んでもらっています。

さて、歩数が2歩減った!を説明します。

100mでの歩数は、加速に不可欠なストライドの大きさを示します。

この選手の場合、1歩あたり、約9cmのストライドが広がった計算になります。脚のパワーが養われてた結果といえます。

かなりの飛躍ぶりです。本人も自信をつけた様子でした。

では、スポーツ選手コースではどんな筋力強化していたのか?です。

 
筋力強化では、走力アップのため「2つの動作」に絞って強化することを指導しました。

1) 股関節の強化
2) 体幹の安定性

 

1) 股関節の強化

走力アップに欠かせないのは、身体を前方へ押すパワーです。

このパワーの源は、股関節の伸展(足を後方に押す)で、地面を押す力、蹴る力といっても良いでしょう。

動作の力と速さが合わさり、走るためのパワーが生まれて速く走れるわけです。

具体的には、股関節の伸展はお尻の筋肉(大臀筋)、太ももの裏(ハムストリングス)を主に使います。

 
しかし、この股関節の伸展力だけを鍛えても、実際には速く走ることができません。

なぜならば、背骨を支えている「体幹」がグラグラだと、非効率的な走りになるからです。

 

2) 体幹の安定性

背中が前に曲がっていたり(屈曲)、極端に後ろへ反りすぎてしまうと、地面を押す力、蹴る力が弱くなります。

速く走るには背骨をまっすぐにする、つまり体幹を安定した状態であることが必要です。

その証拠に世界のトップアスリートは、上半身がほとんどブレることはありません。これは、自然に体幹を安定させて走っています。

説明しました 1)、2)を中心とした基礎的な筋トレを行いました。そして、回を重ねることに股関節や体幹の力が増していました。吸収力も早い!

もちろん、日々の練習の成果もあると思います。

2歩の短縮は、きっと記録向上へと繋がることでしょう。来年のインターハイに向けて、早くも始動です。

楽しみです。

体幹トレーニング法

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ライター紹介 ライター一覧

小林 素明

大阪市阿倍野区 パーソナルトレーニングどこでもフィット代表。 運動指導歴24年、健康運動指導士、介護予防運動トレーナーの資格を持つ。年間の個人レッスン数は1400本を超え、会員様の入れ替わりも少ないと定評がある。テレビ、ラジオなどメディア出演多数。鍼灸整骨院、温泉リゾート施設などでも体操教室の講師を務める。

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