あなたの膝を守るインナー＆アウターマッスルストレッチ

大阪のパーソナルトレーナーの小林素明です。

膝の関節は、歩行や階段の昇り降りで毎日活躍しています。この活躍ぶりは相当なもので、歩行中には体重の１．５倍の負担に耐えています。５０kgの方でも、７５kgになります。

このことを講座で話しますと「え〜、そんなに負担がかかっているのですか？」と驚かれます。ちなみにジョギングになると、膝には体重の３倍相当の負担がかかっています。すなわち、（５０kgの方で）１５０kgになります。

今はマラソンブームですが、この膝の負担を無視することはできません。マラソンの走行距離が伸びれば伸びるほど、マラソンを長期間やればやるほど、膝の負担は蓄積されてしまいます。やがて大きな負担に・・・。

マラソンをされない方でも、年齢を重ねれば重ねるほど膝の負担は大きくなります。負担が徐々に増えると、膝のまわりの筋肉は負担に耐え切れずカチカチになり柔軟性もなくなります。そのため、膝のケアは欠かせないものとなります。

その膝のケアでは、太もも前面の筋肉「大腿四頭筋」をストレッチすることをお勧めします。大腿四頭筋は、膝の関節の負担を和らげ、膝の強化に欠かせない筋肉として知られています。その理由としては、膝を支える力の７割くらいを大腿四頭筋が担っているからです。

太もも前面の筋肉を伸ばす方法として、うつ伏せで手で足首を持ち、膝を曲げて大腿四頭筋を伸ばします。この方法でケアはできるのですが、もう少しだけ工夫が必要です。

なぜならば、太もも前面の大腿四頭筋の筋肉は、

・アウターマッスル（表層筋）
・インナーマッスル（深層筋）

の２層構造になっているからです。この両方の筋肉を伸ばしておく方が、筋肉はほぐれやすくなります。

具体的には、先ほどの紹介したストレッチにプラスします。それは、膝の位置を５〜１０センチ高くして、同じ動作を行います。つまり、膝を上げるだけです。

足首に手が届きにくい場合は、長めのタオルを足首にかけてストレッチを行います

放っておくと、太ももの前面の筋肉はカチカチになりますから、日々のケア（ストレッチ）で疲労が蓄積しないようにすることが、あなたの膝を守ることにつながるのです。

では、太ももの前面の筋肉（大腿四頭筋）を伸ばすストレッチを紹介します。詳しくは動画をご覧くださいね！

太ももの前面の筋肉（大腿四頭筋）を伸ばすストレッチ

ポイント
・足首に手が届かない場合は、足首にタオルをかけます
・３０秒間自然呼吸で行います
・膝が痛い場合は、医師の指示に従ってください

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