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体脂肪1キロを減量するために必要な基礎知識、運動とは?

体重計 

 
1日1万歩を目標している人も多いでしょう。最近は、携帯電話にも万歩計のアプリがありますので、手軽に歩数、消費カロリーが測定できますね。さらには、いきいき歩数と言いまして、しっかりと歩いた時(運動といえる強度)の歩数まで出てきます。ここまで来たか!とパーソナルトレーナーの小林も驚いています。

確かにこれらの機能は便利なのですが、「あと1kg減らそう!」という戦略的なダイエットのためには、もう少しの工夫が必要です。

 

戦略的ダイエット

体脂肪1kgを減量するには、7000kcalの消費が必要です。戦略的ダイエットでは、この体脂肪1kg分を

・運動で体脂肪を燃やし(消費カロリーのアップ)
・食事をコントロール (摂取カロリーの抑制)

でカロリーを消費、抑制をするわけです。

このときに、今日歩いた消費カロリーだけを知っているだけでは、1ヶ月後に1kg減らす!という目標には至りません。なぜならば、どのくらい歩けば体脂肪1kg分が減るのかが分からないからです。

その手がかりを知る方法として、消費カロリーを手軽に計算できるメッツ(Mets)という指標があります。このメッツとは運動の強さを表す単位のことです。

 
■メッツ表
安静の状態  ・・・ 1
ゆっくり歩き ・・・ 3
しっかり歩き ・・・ 4
ジョギング  ・・・ 7
 
安静の状態が「1」として、安静の状態から何倍の運動量なのか?を表したのがメッツです。

しっかり歩くと「4」になりますから、安静にしているときよりも4倍の運動となります。ジョギングは「7」ですから7倍の運動です。スゴイ!!

このメッツを使って、消費カロリーを算出します。しっかり歩行の運動を例にあげて説明をします。

 
■戦略的ダイエット(消費カロリー)の計算式
メッツ(数) × 体重(kg) × 時間(時)

 
この計算式に当てはめて、消費カロリーを算出します。とてもカンタンで、メッツと体重は決まっていますから、あとは時間を入れるだけなのです。では、計算します。
 
■しっかり歩行(4メッツ)を1時間   ※体重60kgと仮定
4(メッツ) × 60(kg) × 1.0(時間) = 240kcal

 
1時間の歩行で、240kcalを消費します。
どうですか、カンタンでしょ?

30分の場合は、時間のところに「0.5」と入れてください。
消費カロリーは、120kcalになります。
 
■時間の入れ方
60分 = 1.0(時間)
30分 = 0.5
15分 = 0.25

では、体脂肪1kg分を運動で減量するには、どのくらいの運動が必要でしょうか?

 

体脂肪1kg分を減量するために必要な運動量

体脂肪1kg分に必要な運動量は、7000kcalでしたね。この7000kcalを先ほど算出した消費カロリーで割ります。

 
■体脂肪1kg分の減量
7000(体脂肪1kg分) ÷ 240(1時間の歩行) = 29.2(回)

 
つまり、1時間の歩行を約29回行えば、
体脂肪が1kg減量できます。
毎日歩いて、1ヶ月かかる計算となります。

目標を2ヶ月で1kgの減量でも良いのです。
そうしましたら、毎日の歩行は30分!

運動だけではチョッと・・・とお考えの方は、

次の戦略となる食事のコントロールが必要になりますね。たとえば、1食分だけ、おかずを少し残すことだけでも30〜50kcalのコントロールになります。1ヶ月で1000kcalくらいになりすね。

さて、あなたのダイエット戦略はいかに?
 

動画レッスンもどうぞ

 

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ライター紹介 ライター一覧

小林素明

運動指導歴25年、健康運動指導士、パーソナルトレーナー。40歳からの個人指導、腰痛、肩こり、姿勢改善に効き目のある革新的な指導法で定評があり、自身の個人指導レッスン数は年間1200本を超える。
毎日放送「ちちんぷいぷい」、読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」、テレビ朝日「ナニコレ珍百景」など多数のメディア出演。また、YouTubeチャンネルは、再生回数660万回超、登録者数8600名超の人気チャンネルとなっている。

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  • パーソナルジムに通い始めて腰痛と足の痺れから解放されて歯科医の仕事に復帰できました!

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