【僧帽筋/肩・背中の筋肉】筋肉のしくみと効果的な筋トレの鍛え方 肩こり、猫背解消法 ★動画あり 

フィットネストレーナーの小林素明です。

 
僧帽筋(そうぼうきん)は、首の後方から背中、腰の近くまでを覆っている表層の筋肉で、広背筋や脊柱起立筋とともに肩や背中の筋肉を構成しています。肩が盛り上がっているスポーツ選手を見かけますが、その盛り上がった筋肉こそ僧帽筋が発達した証です。

 
僧帽筋は肩甲骨を安定する役割があり、首や肩の凝り、猫背姿勢の原因となる筋肉です。精神的ストレスでも僧帽筋がカチカチになり、肩こりの原因になります。

 
では僧帽筋とは、どんな筋肉なのか? 鍛えるメリットは何か? 安全で効果的に鍛える方法は?を順番に話します。

 

僧帽筋とはどんな筋肉なの?


筋肉の起始: 外後頭隆起、項靭帯、第7頚椎〜第12胸椎の棘突起
筋肉の停止: 鎖骨外側1/3、肩峰、肩甲棘
神経支配: 副神経
主な筋肉の働き(作用):
上部線維:肩甲骨の挙上と上方回旋、頭頸部の伸展と側屈
中部線維:肩甲骨の内転
下部線維:肩甲骨の下制と上方回旋

 

僧帽筋の主な働き

  • 肩甲骨の挙上: 肩甲骨を上にあげる動作を行います。
  • 肩甲骨の上方回旋: 前鋸筋とともに肩甲骨を上方へ回転させる動作を行います

 

  • 肩甲骨の内転: 菱形筋とともに肩甲骨を内側に寄せる動作を行います。
  • 肩甲骨の下制: 小胸筋とともに肩甲骨を下げる動作を行います。

 

僧帽筋を鍛えるメリットとは?

  1. 肩こり解消ができる
  2. 猫背解消、良い姿勢がキープできる
  3. たくましい上半身になれる

 

1 肩こり解消ができる


肩こりの原因となる筋肉は複数存在(僧帽筋、頭半棘筋、頭・頚板状筋、肩甲挙筋、菱形筋など)しますが、中でも僧帽筋は首から肩、腰の近くまである大きな筋肉で肩こりを感じやすいのです。その肩こりの原因となる僧帽筋を鍛えることで、肩周りの血行が促進されて肩こり解消をサポートします。

 

2 猫背解消、良い姿勢がキープできる


猫背姿勢の場合、肩甲骨の位置が外側に移動していることにあります。(肩甲骨の外転) 僧帽筋を鍛えることで、外側に位置する肩甲骨を正しい位置に安定させることができ、良い姿勢を保つことができます。

 

3 たくましい上半身になれる

僧帽筋を鍛えることで、肩周りの盛り上がりができ、たくましい上半身づくりのサポートをします。

 
では次に「自宅でできる僧帽筋を効果的に鍛える方法」を紹介します。

自宅でできる!自宅でできる僧帽筋を効果的に鍛える方法


<筋トレを効果的に行うために>
15回前後で限界 がくるような種目は筋力アップに効果的(ギリギリ限界はNG)
・20回以上できるようになれば、レベルアップします。
フォームが崩れたり、違うフォームはNG
・まずは気に入った1〜2種目を中心に行いましょう

<ご注意>
エクササイズは無理なくできる範囲で行ってください。運動中に痛みを感じる場合は、医療機関での受診をお勧めします。なお、自己責任での実施をお願いします。

 

1 シュラッグ【とてもやさしい】


鍛える筋肉: 僧帽筋
運動方法:

  1. ゆっくりと肩を上にあげて、肩をすぼめます
  2. 3秒間、肩(僧帽筋)に力を入れて、元に戻します

回数: 15回
ポイント:確実に肩をすぼめておきます

 

2 ラテラルレイズ【やさしい】


鍛える筋肉: 僧帽筋、三角筋
運動方法:

  1. 背筋を伸ばし前方を見ておきます
  2. 息を吐きながら、両手を真横に上げて行きます(肘はやや曲げておきます)
  3. 息を吸いながら、元の位置に戻ります
  4. 2〜3を繰り返します

回数: 15回

余裕があれば、ペットボトルを両手に持ちレベルアップします

 

3 アップライトロウ【やさしい】

鍛える筋肉: 僧帽筋、三角筋
運動方法:

  1. 突っ張り棒を両手でフックするように持ちます(握らないようにしてください)
  2. 息を吐きながら、肘を優先させて突っ張り棒を胸の近くまで引き上げます
  3. 息を吸いながら、元の位置に戻します
  4. 2〜3を繰り返します

回数: 15回
ポイント:ゆっくりと突っ張り棒を動かしましょう

 

4 ベントロウ【姿勢保持 ややきつめ】


鍛える筋肉: 僧帽筋、広背筋
運動方法:

  1. 背中を伸ばしたまま、膝を軽く曲げて、前傾姿勢を保ちます
  2. 息を吸いながら、両手を脇に寄せてきます(肩甲骨を寄せる)
  3. 息を吐きながら、元の位置に戻ります
  4. 2〜3を繰り返します

回数: 15回
ポイント: 常に背中をまっすぐに伸ばしておいてください

 
紹介したエクササイズの方法は動画で学ぶことができます。ぜひご覧くださいね!

【動画】自宅でできる僧帽筋を鍛えるエクササイズ

 
次に硬くなった僧帽筋を柔軟にする方法を紹介します。筋トレと合わせて行うと効果的ですよ!

自宅でできる僧帽筋を柔軟にするストレッチ法

体を柔軟にするストレッチを安全かつ効果的に行うために

  1. 1ポーズに30秒間静止が基本です。(動かすストレッチの場合は動作はゆっくり)
  2. 特に硬いと感じる筋肉には2セット実施(30秒間×2回)をお勧めします
  3. ポーズを取っている間は自然呼吸を実施します
  4. 痛みを伴わない程度に体を伸ばします
  5. お風呂上がりに行うと効果抜群です

 

1 首横倒しストレッチ


伸ばす筋肉: 僧帽筋
運動方法:

  1. ゆっくりと頭を真横に倒し、首から肩まで伸ばします
  2. 自然呼吸で30秒間静止します
  3. 反対側にも同様に行います

ポイント: 頭を倒しすぎないようにします(倒しすぎると首を痛めます)

 

2 手を後ろ首横倒しストレッチ



伸ばす筋肉: 僧帽筋
運動方法:

  1. 片手を背中に回して、反対側の手で頭の横に添えます
  2. ゆっくりと痛くない範囲で頭を真横に倒します(手で引っ張らないようにします)
  3. 自然呼吸で30秒間静止します
  4. 反対側にも同様に行います

ポイント: 頭を倒しすぎないようにします(倒しすぎると首を痛めます)

 

3 腕の十字ストレッチ


伸ばす筋肉: 僧帽筋、三角筋
運動方法:

  1. 片手を前方に伸ばし、反対側の手で肘を支えます
  2. 手をゆっくりと胸に近づけて、手を十字にします
  3. 自然呼吸で30秒間静止します
  4. 反対側も同様に行います

ポイント: 体はまっすぐにしておきます

 

4 肩掴みストレッチ


伸ばす筋肉: 僧帽筋
運動方法:

  1. 両手を胸の前でクロスして、肩に回します
  2. 肩を前方に引き出すようなイメージで伸ばします
  3. 自然呼吸で30秒間静止します

ポイント: 肩甲骨を外側に開くようなイメージでストレッチを行います

 

5 床で腕伸ばし十字ストレッチ



伸ばす筋肉: 僧帽筋、三角筋
運動方法:

  1. 四つん這いになります
  2. 片手を脇に入れて、反対の手は頭の方向へ伸ばします
  3. 体が捻られる範囲で行います
  4. 自然呼吸で30秒間静止します
  5. ゆっくりと元に戻し、反対側も同様に行います

ポイント: 動作はゆっくりと行います

 
紹介したエクササイズの方法は動画で学ぶことができます。ぜひご覧くださいね!

【動画】自宅でできる僧帽筋を柔軟にするストレッチ法

 
 

まとめ

いかがでしたでしょうか? 僧帽筋は背中を覆う大きな筋肉で、肩こり、姿勢に大きく関与しています。

 
例えば、体の前方で作業することが多いデスクワークや家事では、肩甲骨の動きが限定されて、僧帽筋をはじめとする肩甲骨周りの筋肉の血行不良から肩こりが起こります。さらには背中が丸くなり肩甲骨が外側に広がりやすく、猫背姿勢を生じやすくなります。この猫背姿勢は、肩こりを加速されることもあり、良い姿勢を保つことは肩こりの予防に繋がります。

 
その解決法として、肩甲骨を正しい位置へと導く筋肉の1つである僧帽筋のエクササイズなのです。そのほか、肩甲骨の動きに関係する菱形筋、頭板状筋、肩甲挙筋のエクササイズも見逃せません。

 
また、僧帽筋の筋力トレーニングでは、同じ背中の筋肉である広背筋、脊柱起立筋も協働しながら、動作を行うことが多いです。
 


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