筋トレ女子にも人気!安全で効果的な自重トレーニングの5つのメリット、プロが勧める理由とは?

フィットネス・パーソナルトレーナーの小林素明です。

一昔前まで筋トレといえば、筋肉モリモリになるイメージが強かったですが、現在では健康維持、病院リハビリテーション、スポーツの競技力向上まで幅広く、筋トレが活用されています。

なぜそこまで筋トレが活用されるようになったのか?といいますと、それは『筋トレのやり方』が広く知られるようになったからです。つまり、目的に応じて筋トレを使い分けることで、多くの人の健康、スポーツの場面で効果が得られることが分かってきたのです。

 
中でも、最近注目をされているのが、トレーニングマシンではなく、自分の体重を活用して筋トレを行う『自(体)重トレーニング』です。自重トレーニングは、スポーツや日常生活にマッチしやすい動きが多く、安全性にも優れ、運動の継続もしやすいという特徴があり、大人から始める筋トレとして、プロの指導者としてお勧めできます。

 
正しい自重トレーニングが学べる!パーソナルジムどこでもフィット

 

(1)日常生活、スポーツに役立つ体の動きが鍛えられる

たとえ100kgの重りを持ち上げられたとしても、片足で倒れないように踏ん張ったりする筋力は別物です。なぜならば、片足で立つ筋トレでは、筋力だけでなく、体の内側を安定させる「体幹の強さ」、上手に立つための「バランス調整力」、筋肉と神経を繋ぐための「神経ー筋の連動」など、多くの体力が鍛えられるからです。

つまり、自重トレーニングでは、日常生活やスポーツで使われる合理的な動きを鍛えることができるのです。

 

(2)見せる筋肉でなく、体の内側の自分を支える筋力が鍛えられる(体幹力)

トレーニングマシンの多くは、背もたれ(シート)に体を預けて筋肉を鍛えています。しかし、背もたれに体を預けたままでは、体の内側の自分を支える筋力、すなわち体幹を鍛えることができません

一方、自重トレーニングの腕立て伏せは、体をまっすぐにして体を内側で支え、体を上下に動かす筋トレ法です。正しいフォームで行えば、自然に体幹が鍛えられて、背中が伸びて良い姿勢になれます。このように自重トレーニングでは、1つの筋肉を集中的に鍛えるのではなく、体をまっすぐに保つための筋力(姿勢筋力)を鍛えることができます。

 

(3)自重トレーニングは、いつでもどこでも始められる

自重トレーニングは、自分の体重が負荷となるため、自宅や職場、公園など場所を選ばず、いつでもどこでも筋トレを楽しむことができます。思い立ったとき、その場所がジムに早変わりします。

 

(4)自重トレーニングは、年齢や体力に関係なく、無理なく安全に筋肉を鍛えられる

筋トレでよくある怪我として、いつもより重いウエイトを持ってしまって、肩や腰を痛めてしまうケースです。20kgよりも、30kgという具合に重たいものが持ちたくなる心理になるからです。

一方、自重トレーニングでは、体重以上の負荷(ウエイト)をかけることはありませんので、関節に無理なく適度な負荷をかけて筋肉を鍛えることができます。つまり、安全に運動ができ、運動の効果を持続させることができます。

 

(5)スキマ時間に筋肉を鍛えることができるので、運動が続きやすい

大人から始める筋トレのポイントになるのは、「運動が続けられるか?」です。一過性の運動だけでは、良い体の効果が得られず、怪我をする危険性が高くなります。

自重トレーニングでは運動の場所を選ばす、たとえ1分間のスキマ時間でも筋トレをすることができます。このスキマ時間を活用できますので、運動が長続きしやすくなります。

 
[surfing_other_article id=3691]

 

自重トレーニングの基本をマスターしましょう!

[surfing_su_youtube_ex url=”https://youtu.be/K4tIX2XpVCA” width=”800″ height=”600″]

 
クルマの運転でも基本があるように、自重トレーニング(筋トレ)にも基本があります。この基本をマスターすれば、筋トレがスムーズに行えるだけでなく、姿勢が良くなる、歩くことや階段がラクになる、腰痛が予防できる、年齢より若く見られる、膝痛が予防できるなど、たくさんの効果も期待できますよ。では、自重トレーニングの基本を紹介します!!

 

基本1 背中は真っ直ぐに伸ばすこと(姿勢)

背中が丸くなった状態【写真上】では、運動の効果は期待できず、腰や背中を痛めることになります。背中を丸くすることで、背中が真っ直ぐの状態に比べて、腰に1.6倍の負担がかかり腰痛になる危険がグッと高くなります

 

良い姿勢

背中を真っ直ぐにすることで、体の内側の自分を支える筋力を鍛えることができ、腰痛や膝痛も予防することができます。

 

基本2 目線を真っ直ぐ前方に向けておくこと

目線を上に向ける  → 背中が反り返り、体の背面に力が入ります

 

目線を下に向ける → 背中が丸くなり、体の前面に力が入りやすくなります。

これらの場合、偏った筋肉の使い方になり、筋肉のバランスが崩れます。(危険)

 

良い姿勢

そ目線は『真っ直ぐ前方へ』向けておくことで、筋肉のバランスを整えることができ、効果的に筋肉を鍛えることができます。

 

基本3 呼吸を行うこと

筋トレではついつい頑張ってしまい、体が力み、呼吸が止まりそうになります。これでは、上手く関節が動かず、疲れやすくなり、巧みな動きができません。

筋トレでは、動作に合わせて呼吸を行うことで、スムーズな動作を実現させます。また疲労もしにくくなりますので、筋肉をしっかり鍛えることができます。

 

自重トレーニングの実践編!腕立て伏せに挑戦!

では、自重トレーニングの基本運動である腕立て伏せを紹介します。腕立て伏せは、腹筋と背筋をはじめとする体幹がしっかりしていないと、上手にできない運動です。はじめは、体を動かさずに爪先立ちになって保持するだけでも大丈夫です。【写真上】

 

運動方法

 

  1.  両手を床につけて、爪先立ちになります
  2.  息を吸いながら、ゆっくり体を床に近づけます
  3.  息を吐きながら、元の位置に戻ります
  4. 2~3を最高10回繰り返します

 

動画 正しい腕立て伏せの方法

[surfing_su_youtube_ex url=”https://youtu.be/NLVqfH3HYVQ” width=”800″ height=”600″]

 
正しい自重トレーニングが学べる!パーソナルジムどこでもフィット