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どこでもできる!短時間の肩こり解消法!肩こり解消ストレッチ体操、肩の柔軟性セルフチェック

大阪のパーソナルトレーナー小林素明です。

肩が重たい感じがする、肩が張って仕事や家事に集中できない、お風呂に入ると肩は軽くなるけどまた肩が重たくなる・・・。そんな辛い肩こりの多くは、日常生活で「胸の前で行う動作」が多いために肩甲骨の本来の動きが限定され、肩甲骨周りがガチガチに固まっていることにあります。

※「胸の前で行う動作」は、デスクワーク、スマホ操作、家事全般に代表されます。

肩甲骨は、腕を天井にあげたり、後ろに手を回したりすることでしっかりと動かすことができます。しかし、肩甲骨の動きが限定されると、肩の柔軟性が失われて、肩が重くなったり、首の筋肉が突っ張ったり、頭も重くなります。

 

やってみよう肩こり(肩甲骨の柔軟性)セルフチェック!

 

簡単な肩こり柔軟性セルフチェックとして、腕上げチェックがあります。

1)壁に頭〜背中〜お尻を当てます
2)手の甲を天井に向けて、両手を横に広げます
3)両手を壁につけまたま、腕を上げられるところまで上げていきます

 

【NG】壁から手や体を離さないようにします。

 

肩こり柔軟性セルフチェック 評価判定法


水平位置から45度未満 = 肩甲骨周りの筋肉が硬くなっています

 

動画で学ぶ!肩こり柔軟性セルフチェックのやり方

 

肩こりで硬くなりやすい筋肉とは?

肩こりは、肩甲骨周りのインナーマッスル(深い場所にある筋肉)である「菱形筋(りょうけいきん)」、「肩甲挙筋(けんこうきょきん)」が大きな影響を及ぼしています。菱形筋は肩甲骨を寄せる(内転)筋肉で、肩甲挙筋は肩甲骨を上にあげる筋肉。これらの筋肉が硬くなると、肩甲骨の動きが悪くなり、肩こりや首こりに発展します。

 

肩こり解消運動は、猫背解消、ストレス解消にも効果的!

後に紹介します肩こり解消運動は、肩の周りの筋肉がほぐれて「背すじがピンと伸びる」ので猫背改善や首こり解消にも効果的です。

また、肩こりが続くと交感神経が優位になり、常に体の緊張している状態が続きます。この緊張状態は、仕事や家事、勉強に集中できず、日々ストレスを抱えることになります。肩こりが解消されれば、このストレスからも解放されていきます

では、自宅や職場でも手軽に肩こりを解消できるストレッチ体操を紹介します。

 

自宅、職場で器具がなくてもできる!肩こり解消ストレッチ体操

今から紹介する肩こり解消ストレッチ体操は、自宅、職場など場所を問わずとこでもできるものばかりです。「これは自分にもできそう!」という体操を1〜2つ見つけて、その体操を1週間続けてみましょう! ジワジワと効果が出てきますよ!!

 

肩グルグル ストレッチ体操

運動方法
1)両ひじを軽く曲げておきます

2)ゆっくりと前から後ろに円を描くように、肘を回していきます

3)肩甲骨の内側に意識をして、自然呼吸を行いましょう

4)10周行います

5)次は両手を伸ばし、両手で円を描きます ※同様に前から後ろへ腕を回します

6)肩甲骨の内側に意識をして、自然呼吸を行いましょう

7)10周行います

 

動画で学ぶ!肩グルグル ストレッチ体操

 

肩甲骨運動のラットブルダウン

運動方法
1)背筋を伸ばして、椅子に腰掛けます。

2)両手を天井に伸ばします

3)ゆっくりと肘を体の横に引き寄せます ※肩甲骨が寄せられます

4)2)〜3)を自然呼吸を行なって、15回行います

 

動画で学ぶ!肩甲骨運動のラットブルダウン

 

肩こり&猫背解消!肩甲骨よせストレッチ体操

<方法>

1) 座った状態で、自然呼吸を行ってください。(イスに座っても大丈夫です)

2) 両手を体の後ろで組み、ひじを伸ばしておきます

3) 左右の肩甲骨を寄せて、背筋を伸ばし胸を開きます

4) 胸の筋肉が伸びていることを確認します

5) 自然呼吸で、30秒間静止します

6) 余裕があれば、腕を上にあげます

ポイント
・背中は丸めないようにします
・肩甲骨どうしを寄せるイメージ
・頭のてっぺんが、引っ張られているイメージ

回数
30秒間 2セット

自然呼吸法
・鼻から息を吸って(3秒間)、口から息を吐く(3秒間)

 

動画で学ぶ!肩こり&猫背解消!肩甲骨よせストレッチ体操

 

肩甲骨ゴリゴリ、肩こりストレッチ

【肩甲骨ゴリゴリ、肩こりストレッチの方法】
※床でもできます

1) 膝を床につけて、両手を肩幅より広くして床につけます ※膝の下にマット、タオルを敷きます

2) ゆっくりと「右の肩」を床に近づけてます。(肩甲骨が内側に入ります)

3) ゆっくりと「左の肩」を床に近づけてます。

4) 2〜3を自然呼吸を行いながら、10回繰り返します

5) 1)の位置に戻り、ゆっくりと3秒間かけて頭を左右に動かします。(首が伸びます)

<注意> 必ず痛みのない範囲で行ってください

 

動画で学ぶ!肩甲骨運動のラットブルダウン

 

肩こり解消ストレッチ体操 まとめ

いかがでしたでしょうか? 気持ち良いと感じるストレッチ体操はありましたか?1つでも結構ですので、肩こり体操を続けてみてくださいね。

まずは1週間続けてみませんか?

肩こり解消にはストレッチポールを使った方法もあります。とっても気持ちが良いので僕も気に入って、ストレッチポールのエクササイズを行なっています。よろしければ、こちらの記事もご覧くださいね!
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ライター紹介 ライター一覧

小林素明

運動指導歴26年、健康運動指導士、介護予防運動トレーナー、パーソナルジム「どこでもフィット」運営(大阪市阿倍野区)。
40歳からの体のお悩みに特化した個人指導、分かりやすい指導法で定評があり、年間レッスン数は1200本を超える。
毎日放送「ちちんぷいぷい」、読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」、テレビ朝日「ナニコレ珍百景」など多数のメディア出演。出版社より30作品を超えるDVDを監修。
また、YouTubeでは登録者数1万人超、再生回数900万回超の人気チャンネルとなっている。

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