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自宅や職場できる!生活習慣病予防、パーソナルトレーナーが教える!生活習慣病を予防するための簡単エクササイズ

大阪のパーソナルトレーナー小林素明です。

健康診断や医師から「運動をしなさい!」と言われても・・・。そんなお悩みを抱えてませんか?

 
なぜ、医師からも運動を勧められているか? それは、運動が生活習慣病の予防や改善が認められ、数多くの専門学会に報告されているところにあります。

 
一昔前であれば、ウォーキングなどの「有酸素運動を20分間以上」が効果的とされていました。しかし、最近の研究では「犬の散歩」などの断続的な運動や、有酸素運動と筋トレを組み合わせる運動が効果が高いことも分かってきました。

それは、特別な器具を用いることなく、どなたでも生活習慣病の予防運動ができることを意味しています。これなら、忙しい方でも手軽に運動ができますね。

さぁ、自宅や職場でもできる生活習慣病予防の運動を始めてみませんか?
<一般財団法人関西労働保健協会主催 第112回健康セミナーより 2018年12月20日>

 

見出し

生活習慣病とは何か?

生活習慣病について、厚生労働省ホームページによりますと生活習慣病とは、

不健全な生活の積み重ねによって内臓脂肪型肥満となり、これが原因となって引き起こされるものですが、これは個人が日常生活の中での適度な運動、バランスの取れた食生活、禁煙を実践することによって予防することができるものです。

と書かれています。

 
この生活習慣病とは、運動不足、過食、不規則な生活、ストレスなどの生活習慣が原因で病気になることです。これらの生活習慣を変えない、放置した場合、内臓脂肪が増えて肥満になります。

そして、血管の内部にはコレステロールなどの物質が蓄積されて、血管が狭くなったり、詰まったりします。例えば、心臓の血管が狭くなると心臓病、脳の血管が狭くなると脳梗塞へと繋がっていくのです。

 

なぜ運動が生活習慣病の予防や改善に効果的なのか? 科学的研究データより解説


 
1953年にモーリス博士が、ロンドンバスの運転手、車掌の心臓病の発症率、死亡率を調査しました。ロンドンバスは、2階建てのバスになっていて、運転手は運転で座りっぱなし、一方、車掌さんは1階、2階を往復することで自然に体を動かしています。

 
そのモーリス博士の調査の結果、座りっぱなしの運転手の方が、車掌さんより心臓病のリスクが高いことがわかりました。この研究結果が、運動は生活習慣病の予防になる、という出発となりました。

その後、今日まで、運動が生活習慣病予防に繋がることを示唆した研究は多く発表されています。

 
その1つで、日本で発表されたJACC Studyの野田博之氏によりますと

運動を行うと・・・

1)血圧値を低下させる
2)インスリン感受性が上昇する → 糖尿病の予防
3)HDL-コレステロール値を上昇させる

など体の中で変化が起きると考えられています。 そのため、運動時間が増えると、それらのメカニズムによって脳梗塞や虚血性心疾患が起こりにくくなると考えられます。

という結論が書かれています。

 

筋トレ、有酸素運動の組み合わせが 生活習慣病予防には効果的

 
生活習慣病予防として、ウォーキングなどの有酸素運動が効果的です。実際に日本の病院でも、生活習慣病の治療の一環として、病院施設内で運動療法が用いられて、ウォーキングや自転車(バイク)での運動指導がされています。

時間にして、1回20分間程度をお勧めしますが、必ずしも連続運動でなくても大丈夫です。例えば、10分間、10分間と分割して運動を行っても良いのです。

 
余裕があれば、筋力トレーニングも加えてみましょう。なぜならば、運動不足や加齢で筋肉量が低下すると、基礎代謝も落ち内臓脂肪を増やす結果を招くからです。

 
そうならないためにも、筋力トレーニングで筋肉量をアップさせ、基礎代謝の増加を目指します。筋力トレーニングでは、大きな筋肉を鍛える方が、体全体の筋肉量アップには効率的です。

 

運動の専門家が教える!失敗しない大人のための運動法とは?

 
大人から始める運動には、いくつかの注意が必要です。

 
まず、加齢に伴い、筋力や持久力に代表される体力の衰えがあります。例えば、筋力は何もしなければ、30歳から衰えが顕著になり、50歳を過ぎると年間1%ずつ筋力の衰えます。

そのため、30歳を過ぎた頃から、運動をしている人、運動をしていない人では、年齢が同じでも、体力の個人差が大きくなるのです。

 
運動を始めるときに大切なことは、今の自分にはどんな運動が良いのか?と考えることです。大人の運動は、効果を求めるよりも、まずは体の安全性を最優先するべきなのです。

運動を始めるときのポイントは、「え?こんな運動で良いの?」と感じるくらいの運動で行い、徐々に期間をかけて運動の時間や強度をステップアップしていきます。

 

パーソナルトレーナーが実際に見てきた!運動が続かない人のパターンとは?

僕はたくさんの方の運動指導をして、運動が長続きしない方のパターンを知ることができました。

  • 自分の体力以上の運動をしている
  • いきなりたくさんの運動をする
  • 偏った運動をしている
  • 悪い姿勢で運動をしている(運動のフォーム)
  • 運動の計画に無理がある(疲労回復がない)
  • いつでもできる!と思ってしまう。(自宅運動、ジム通いなど)

運動が長続きしない方に共通しているのは、「自己流の運動」をしていることです。正しい運動法をマスターしていただければ、無理なく手軽に運動は続けられます。

 

やっておきたい運動を始める前の体調チェック

運動を始める前にやっておきたいのは、体の体調チェックです。自宅でもできる方法として、自覚体調、血圧測定です。この2つだけでも、かなり多くの情報が得られますので、実践したいものです。

 
ただし、
・医師から運動を禁止されている方
・血圧が高い方(180以上)
・血糖値が高い方(250以上)
・体調が悪い時(いつもと違う)

は、運動は禁止となります。必ず、医師のもとで運動を進めて下さい。

 

自覚体調チェックの方法

身体に異常がある場合は、運動を中止します。

1つでもあてはまる場合、運動の中止をお願いします。

  • 心身が疲れていて、気分がのらない。
  • 熱っぽい感じがある。
  • 吐き気やむかつきがある。
  • 二日酔いである。
  • 咳、痰、鼻水が出る。
  • 身体のどこかにだるさや痛みがある。
  • めまいや足元のふらつきがある。
  • 身体のどこかにむくみがある。
  • 胸が締めつけられるような感じや動悸がある。
  • 腹の調子が悪い。

 

血圧測定チェック方法

最高血圧160以上、最低血圧100以上の場合は、医療機関での受診が必要です。

脈拍測定は、100拍以上の場合、運動は中止してください。

 

運動でやってはいけない3つの姿勢フォームとは?

運動は体に良いことが広く知られていますが、やり方によっては、怪我をするなど逆効果になることがあります。これではせっかくの運動が台無しです。

実際の運動で怪我が起こりやすい「よくある事例」をあげ、どのようにすれば怪我の予防ができるのかを話します。

 

よくある事例1 しゃがんだ時に膝方向が内側、外側に向く

筋トレのスクワット運動で、しゃがみこんだときに、膝が内側に向く、外側に向くということがあります。このまま筋トレを続けていると、膝の内側が痛くなったり(鵞足炎など)、膝の外側が痛く(腸脛靱帯炎など)なったりします。この習慣がついていると、歩けば歩くほど膝を痛めることになります。

 
正しくは、「つま先」と「膝のお皿」の方向を合わせることです。この位置ですと、膝の負担は少なく、膝を痛めることが極めて少なくなります。

 

よくある事例2 背中が丸くなっている

横から見たときに背中が丸くなった状態で、運動をしているケースです。背中を丸くすると、丸くなっている部分に負担がかかり、筋肉だけでなく背骨にも悪影響が出ます。例えば、背中を丸めて床から重量物を持つと、1.6倍の負担が余計にかかると言われていて、腰を痛めるギックリ腰になりやすくなります。見た目も老けて見られます。

 
正しくは、背筋をしっかりと伸ばして運動を行うことです。全身の筋肉のバランスが整い、姿勢も良くなり、足腰のパワーもアップします。歩くことが楽になりますよ。

 

よくある事例3 フォームが崩れたままの運動

運動は最後までやらなきゃ!という思いが強く、運動のフォームが崩れていても、運動をそのまま継続しているケースです。運動のフォームが崩れる理由として、鍛える筋肉の疲労や筋力不足が考えられます。その運動フォームが崩れたままでは、鍛えたい以外の筋肉に過大な負担がかかり、関節を痛めてしまいます。

また、体が間違った運動フォームを覚えてしまうため、正しいフォームが習得できない、という事態に陥りますので十分に注意が必要です。

 

筋トレの正しいフォーム

正しくは、運動のフォームが崩れたら、回数が途中でも中断し、元の位置に戻ることです。

 

運動前にやっておきたい!自分でできる良い姿勢づくり、調整方法

大人の運動を行う手順として、良い姿勢を作ることです。良い姿勢が保てなければ、怪我をする危険性が高くなり、せっかくの運動が台無しになります。そうならないためにも、良い姿勢づくりをしてから運動を行いましょう。

また良い姿勢は、運動効果も高めますし、見た目も若くなり、呼吸もしやすく運動が楽になりますよ。

 

運動前、朝起きたとき、お昼休みにも最適!姿勢が良くなり、気持ちもシャンとなる姿勢づくり法

 
無料動画はこちらです。

 

座り姿勢を正して、肩こり、腰痛解消できる方法が分かります!

  ↓ ↓ ↓

 

生活習慣病予防の運動法「ストレッチ体操」

まず、運動を行う前にはストレッチ体操で、心の準備、体の準備を行って下さい。運動前のストレッチ体操は、静止時間を10〜20秒間迄で行って下さい。

 

ストレッチ体操の注意点

  • 痛みのない範囲で行います
  • 静止時間(10〜20秒間)
  • 自然呼吸で行います
  • 伸ばしている筋肉を意識します (左右差、突っ張り感)

 

1)ストレッチ呼吸法

 

2)腰痛予防!座りながらできる腰ひねりストレッチ

 

3)腰スッキリ!股関節柔軟!座りながら股関節ストレッチ

 

4)股関節の疲れ解消!座りながらお尻(梨状筋)ストレッチ

 

5)猫背解消、姿勢改善!胸のストレッチ

 

生活習慣病予防、体脂肪燃焼の運動法「有酸素運動」

 

有酸素運動のメリットとは?

有酸素運動は、体内の血行促進、糖質や脂質を燃焼してくれる良い運動法です。そして、心臓病や糖尿病を予防する運動として厚生労働省から指定された病院(42条施設)では、治療の一環として運動療法が行われているほどです。

しかし、いくら有酸素運動が体に良いからと言って、自己流の運動や闇雲に運動していては効果がないばかりか、運動が続かない、危険な運動になります。

 
そこでどなたでも安全な運動をするための方法として、

・自覚的な運動強度
・年齢にあった脈拍数

という方法があります。そうすれば、無理なく安全で体力にピッタリあった運動ができるのです。

 

有酸素運動、適切な自覚的運動強度とは?


 

適切な運動をするには、運動をしているときの「しんどさ」を20段階のスケールとして表します。これをボルグスケールと言います。上は、ボルグスケールの表です。

 
初めて運動を行うときは、自覚できる運動の強さで「楽である〜ややきつい」と感じる運動強度に調節します。スケールの表で言いますと、11〜13 となります。

 
具体的には、早歩きをしていて「きつい」と感じたら、歩くペースをやや落として運動強度を調整します。

 
また最近では、手軽に脈拍を測定できる器具があります。その器具をつけたまま運動すると、リアルタイムで脈拍がわかります。その脈拍を見て運動強度を調整する方法があります。

目標心拍数= 0.4〜0.6 × (最大心拍数—安静時心拍数)+安静時心拍数
※最大心拍数=220-年齢

という式で表せます。
0.4〜0.6というのは、運動強度が40〜60%という意味です。

例)40才、安静時心拍数 70拍の場合 0.6 × (180 – 70) + 70 = 136拍

となります。

 

筋力トレーニングのメリット


 

  • 筋肉の代謝アップができる(体脂肪燃焼に有利)
  • アドレナリンや成長ホルモンが分泌される(体脂肪燃焼に有利)
  • 足腰が強くなる
  • 筋肉の老化を防ぐことができる
  • 姿勢が良くなる(若く見られる)
  • 腰痛、膝痛の予防になる

 

失敗しない大人のための筋力トレーニング

筋力トレーニングでは、抗重力筋(こうじゅうりょくきん)という、姿勢を保つ筋力を優先して鍛えることが大切です。なぜならば、抗重力筋が弱ると歩いたり、階段の昇り降りが困難になり、体力の低下も加速するからです。

また、この抗重力筋は大きな筋肉が集まっているため、体全体の代謝アップにも効果的です。

 

自宅でできる生活習慣病予防!筋トレと有酸素運動の組み合わせサーキット運動

 
自宅でできる筋トレと有酸素運動を組み合わせたサーキット運動を紹介します。なぜ組み合わせが良いのか?ですが、筋力トレーニングをすると、脂肪の燃焼を促進してくれるアドレナリンや成長ホルモンが分泌されるからです。

その筋力トレーニングの後に、有酸素運動を入れることで、より脂肪燃焼の効果アップします。

しかも、筋力トレーニングと有酸素運動を別々に行うのではなく、一緒に行うことで時間も短縮でき効率的な運動になります。

 

筋トレと有酸素運動の組み合わせ!やさしいサーキット運動

サーキット運動では、先ほど説明しました自覚的運動強度を守って行って下さい。運度が「楽に感じる」〜「ややきつい」で行います。

 
サーキット運動の方法は、

筋トレ1種目 → 有酸素運動(30秒間) → 筋トレ1種目 → 有酸素運動(30秒間) →   筋トレ1種目  → 有酸素運動(30秒間)・・・・ と続けていきます。

しんどくなったときや体に異変を感じたときは、すぐに運動を中止して下さい。

 

自宅でできる!やさしいサーキット運動プログラム

1「ランジ運動」 自然呼吸で10〜15回
  ↓
有酸素運動「その場足踏み」 自然呼吸で30秒間
  ↓
2「足横上げ運動」 自然呼吸で10〜15回
  ↓
有酸素運動「その場足踏み」 自然呼吸で30秒間
  ↓
3「相撲スクワット」 自然呼吸で10〜15回
  ↓
有酸素運動「その場足踏み」 自然呼吸で30秒間
  ↓
4「腿上げ」 自然呼吸で10〜15回
  ↓
有酸素運動「その場足踏み」 自然呼吸で30秒間

【余裕があれば、2セット行います。】

 

運動の頻度は週に3回迄で行い、運動をする日と時間を決めておきましょう! 例えば、月曜日・水曜日・木曜日の17時から という具合です。

では、運動の方法が分かる動画レッスンを紹介します。はじめは1種目ずつ、運動をマスターして、そこからサーキット運動を行なってくださいね!

 

1「ランジ運動」 自然呼吸で10〜15回

 

2「足横上げ運動」 自然呼吸で10〜15回

 

3「相撲スクワット」 自然呼吸で10〜15回

 

4「腿上げ」 自然呼吸で10〜15回

 

有酸素運動「その場足踏み」 自然呼吸で30秒間

 

パーソナルトレーナーが教える!運動を続けるコツ

最後にどうすれば運動を続けることができるのか? 虎の巻をお伝えします。

 

運動を続けるコツ 虎の巻

  • 1ヶ月の目標を達成したら自分にご褒美をあげる
  • 毎日、体重計に乗って効果を確認
  • 家族や友達、会社の方にダイエット宣言をする
  • 運動仲間をつくる(励まし合う)
  • 専門家のアドバイスを聞く
  • 運動出来ない週があっても心を乱さない
  • 運動する日を決める(毎週月曜日・水曜日の20時など)

 

ダイエット成功のための食事のコツ

  • なるべくゆっくりと食べる(会話をしながら食べる)
  • 満腹になる前に箸を置く(箸置きをつかう)
  • 週2回は、休肝日を設ける
  • 食べたらスグに歯を磨く
  • 間食を控える
  • ベルトは緩めない

 

自宅でできる!生活習慣病予防運動の実践 まとめ

 
いかがでしたでしょうか? 生活習慣病予防には、日々の運動が書かせません。ところが、大人になってはじめる運動の場合、運動の強さ、頻度などのプログラムが必要です。

 
なぜならば、いきなりの運動は関節を痛める危険性があり、運動を続けることができなるなるからです。まずは、定期検診などで体に異常がないかをチェックしてもらってくださいね!

また、運動は徐々に強度をステップアップしていくという、プログラムが必要です。運動を始めるときは「こんな運動で良いの?」と思うくらいの運動の強さで行いましょう!

 

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ライター紹介 ライター一覧

小林素明

運動指導歴26年、健康運動指導士、介護予防運動トレーナー、パーソナルジム「どこでもフィット」運営(大阪市阿倍野区)。
40歳からの体のお悩みに特化した個人指導、分かりやすい指導法で定評があり、年間レッスン数は1200本を超える。
毎日放送「ちちんぷいぷい」、読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」、テレビ朝日「ナニコレ珍百景」など多数のメディア出演。出版社より30作品を超えるDVDを監修。
また、YouTubeでは登録者数1万人超、再生回数900万回超の人気チャンネルとなっている。

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