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疲れを取りたい!40代から始める!お風呂上がりにできる疲労回復ストレッチ法 2018

 
パーソナルトレーナーの小林素明です。

「最近、体の疲れが取れない・・・、歳のせいかなぁ? 睡眠も取っているのに・・・」と、感じたことはありませんか? 僕は今、47歳ですが、20代の頃に比べると疲労を感じることが多くなりました。

 
日々の疲労が蓄積すると、
・仕事や家事での集中力の低下
・やる気がおこならい
・外出することが億劫になる

などの悪影響が出てきます。

さらには、筋肉疲労を放置しておくと、腰痛や肩こり、膝痛の慢性化にも繋がってしまいます。

 
そうならないためにも、素早く疲労を回復して、元気な体に戻したいですよね。ここで、年齢を重ねても疲労の回復を早めるための効率的な疲労回復ストレッチ法を紹介します。

 

腰痛、肩こりの原因にも!体の疲労を見逃せない理由とは

疲労には、「精神的な疲労」「肉体的な疲労」の2つがあります。

 
まず、精神的な疲労は、仕事や人間関係などで受ける心のストレスです。適度なストレスであれば、疲労を感じることはありませんが、ストレスが過剰になると「しんどい」と疲労を感じることになります。

 
肉体的な疲労とは、激しい運動をしていなくても、座っている時間が長い、パソコンをしている時間が長いなど同じ動作を繰り返すことで、筋肉は疲労し、血行が悪くなり、筋肉が硬くなります。

 
肩甲骨周りが硬くなる → 肩こり
股関節や腰回りが硬くなる → 腰痛

と、疲労から関節周りの症状へと発展します。

 

知っておきたい!大人のための疲労回復法とは?

 
大人ための疲労回復には、体の疲労だけでなく、心のストレス解消することが必要です。では、心と体を回復させるためにはどうすれば良いのか?

ここでお勧めしたいのが、手軽に心の疲労回復を促す、呼吸法を取り入れながら、疲れた筋肉の疲労回復をさせるストレッチです。

 

大人のための疲労回復の実践!ストレス解消、リフレッシュの呼吸法

 
呼吸法は、息を吸って、吐くというシンプルな動作ですが、心を落ち着かせる効果(副交感神経を刺激する)、集中力を高める効果があります。

なぜ、あえて呼吸を意識しなければならないのか? 

 
それは、体にストレスがかかった状態では、交感神経(体を興奮させる神経)が優位になり、呼吸が浅くなっています。(呼吸のリズムが早い) その呼吸が浅いままで、疲労回復ストレッチを行っても、反対にストレスが増し逆効果だからです。

 

ストレス解消の呼吸法は、呼吸をゆっくりと大きく行うことで、興奮した神経を鎮め、呼吸のリズムを正常に戻してくれます

 

ここを疲労回復したい!効率的な疲労回復ストレッチ法

やっておきたい大人の疲労回復は、股関節や腰回り、肩甲骨周りの筋肉ほぐしです。

 
何故ならば、今や生活必需品とも言える、スマートフォン作業、座り姿勢が長いことで、股関節や腰回り、肩甲骨周りに知らず知らずのうちに負担をかけているからです。

 
その股関節や腰回り、肩甲骨周りをほぐして、日々の疲労回復ができるストレッチを紹介します。このストレッチを行えば、腰痛や肩こり解消にもなりますよ!

 

寝ているだけで足の疲労回復!むくみ解消!呼吸法でリラクゼーション効果アップ

 
まずはリラックスのための準備として呼吸法、そして足の疲れを素早く解消するエレベーション法を行います。寝ているだけですが効果抜群です。

 

動画で学ぶ!寝ているだけで足の疲労回復!むくみ解消!リラクゼーション呼吸法

 

エクササイズの方法

  1. 床に仰向けになります。
  2. ベッドやソファなどの高さのある場所に両足をおきます
  3. あげた足の角度が30〜45度を目安にします
  4. 両手を横に広げて、深呼吸を1〜2分間行います。
  5. 息は細く長く吐くことで、リラックス効果を発揮します。

 

全身スッキリ!股関節、腰、背中の疲労回復ストレッチ法

 
この疲労回復ストレッチは、肩周り、腰回り、太ももと広範囲の筋肉を伸ばすことができる効果的なストレッチ方法です。3つのステップがありますよ!

 

3ステップで覚える!全身スッキリ!股関節、腰、背中の疲労回復ストレッチ法

全て痛みのない範囲で行ってください。(腰、膝、肩など)

  1. 両手を床につきます
  2. 「右足」は横に曲げて、「左足」は後方へ伸ばします。※曲げた膝に痛みがないことを確認してください
  3. ゆっくりと背筋を伸ばします。(腰の痛みに注意してください)
  4. 前足(右足)はお尻や太もも、後ろ足(左足)は太ももの付け根が伸びます
  5. 自然呼吸で15〜20秒間静止します。

 

  1. ゆっくりと両ひじを床につけます。(お尻、太ももの筋肉が伸びます)
  2. 自然呼吸で15〜20秒間静止します。

 

  1. 「左手」を右斜め前方に伸ばし、背中の筋肉をストレッチします。
  2. 自然呼吸で15〜20秒間静止します。
  3. 反対側も同様に行います。【一番上の写真に戻ります】

 

動画で学ぶ!お風呂上がりに最適!全身スッキリ!股関節、腰、背中の疲労回復ストレッチ法

 

旅行や出張先のホテルでやっておきたい疲労回復ストレッチ

旅行や出張では、知らず知らずに歩き回って、足がパンパンになり疲労が蓄積するものです。楽しい旅行、疲れ知らずの出張にするためにも、まずは足の疲労を回復させておきたいものです。

そこでホテルでやっておきたい、ふくらはぎ、足首スッキリの疲労回復ストレッチを紹介します。むくみ解消や膝痛の予防にも効果がありますよ!

 

動画で学べる!ホテルでできる足スッキリ!むくみ解消の疲労回復ストレッチ法

  1. 両手を壁、もしくはベッドに手をおきます。
  2. 足を前後にして、後ろ足のかかとが浮かないようにします
  3. 背筋を伸ばして、自然呼吸を30秒間行います
  4. 足を前後に入れ替えます

 

こちらもオススメです!肩こり解消、猫背解消の疲労回復ストレッチ

 

40代から始める疲労回復ストレッチ まとめ

いかがでしたでしょうか?

大人になると、体力の衰えを感じるだけでなく、疲労も感じやすくなります。疲労を感じなくするためには、日々のアフターケアが重要になります。

紹介した忙しくてもできる簡単ストレッチで、疲労知らずの体を作ってみませんか?

まずは1日に1種目でも構いませんので、長く続けてみてください。きっと効果を実感できると思います!

 

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ライター紹介 ライター一覧

小林素明

運動指導歴26年、健康運動指導士、介護予防運動トレーナー、パーソナルジム「どこでもフィット」運営(大阪市阿倍野区)。
40歳からの体のお悩みに特化した個人指導、分かりやすい指導法で定評があり、年間レッスン数は1200本を超える。
毎日放送「ちちんぷいぷい」、読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」、テレビ朝日「ナニコレ珍百景」など多数のメディア出演。出版社より30作品を超えるDVDを監修。
また、YouTubeでは登録者数1万人超、再生回数900万回超の人気チャンネルとなっている。

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