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運動不足とストレス解消!初心者でも楽しめる40代からのハイキング・フィットネス教室 

大阪のハイキング・フィットネストレーナーの小林素明です。

 
一人でも、ファミリーでも気軽に楽しくできるアウトドアの運動といえば、ハイキング!都会の喧嘩を離れ、緑いっぱいの自然の中で食べるお弁当って、最高に美味しいですよね!!

また、ハイキングは楽しいだけではなく、年齢に関係なくできるエクササイズです。美味しい空気の中で、自然に足腰が鍛えられますし、体脂肪燃焼、ストレス解消もでき、心身ともに健康になれるのです。

 
でも、大人になれば、「ハイキングって、しんどそう」「小学生以来、行ってないからなあ〜」「私にも歩けるかしら?」と不安があります。

 
そんな不安を解消するため、そして大人の方でも安全で快適なハイキングの【ハイキング・フィットネス】(小林素明考案)をお話しします。

そして僕が、フィットネスクラブでハイキングの企画運営、引率を行なっていた経験も交えながら話します!

 

見出し

大人のハイキング・フィットネスはどんな人におすすめ?

・ハイキングをしたいけど、どうすれば良いのかとお悩みの方
・自分にもできる運動不足解消法をマスターしたい方
・できるだけ翌日に疲労が残らないハイキングをしたい方
・新しい趣味を持ちたいとお考えの方
・仕事や家事での疲れを癒したい方
・運動を始めたいと思っている方
・休日にお金をかけずに家族と過ごしたいとお考えの方
・ご家族やお仲間とコミュニケーションを図りたい方

 

ハイキング・フィットネスのメリットとは?

ハイキング・フィットネス(小林素明考案)は、

  • 山や川の自然に癒され、ストレス解消(五感で癒される)で嫌なことはスッと忘れられる!
  • ハイキング歩行で足腰が鍛えられ、体脂肪燃焼もできる!
  • 歩くだけでなく疲労回復ストレッチもするから、疲労が軽減される!
  • 目的地があれば、自然に体が動き持久力が養われる!
  • お金をかけずに一日遊ぶことができる!
  • 「こんなところに滝があるよ〜!」とご家族、お仲間と共通の話題ができ、コミュニケーションが図れる!
  • 無理のないハイキングで、またハイキングに行きたくなる!
  • 自然の中で食べる食事は格別!
  • ハイキングがあれば、日常の歩行が「イキイキ歩行」に変わる!

というメリットがあります。

ハイキングフィットネスで癒される!川や滝の音色

ハイキングの醍醐味は、何と言っても自然と直に触れ合うことです。心と体が癒されます。

 

40からか始める!大人のためのハイキング・フィットネスとは?

大人の身体は、10代の頃のように自由自在には動きませんし、筋肉の疲労の回復も遅くなっています。そのため、大人の方のハイキングでは、十分な安全管理と疲労回復に努めることが必須となります。

 
ジムで体を鍛えているから大丈夫!ということにも注意してください。ランニングマシンで歩いたり走ったりしていても、ハイキングで歩く時の負担が違うのです。

 
僕は何度となくフィットネスジムのハイキングの引率をいたしましたが、ジムでは元気な方でも、ハイキングではバテバテ・・という方をたくさん見てきました。

 

 
それもそのはずで、ハイキングでは、上り坂もあれば、下り坂もあるのです。そして、不規則な階段の昇り降りもあり、ジムの運動とは違う筋肉(動作)を使うので、違った筋肉の疲労を起こします。

これらのことを考慮して、大人の方のハイキングでは、素早い筋肉の疲労の回復、事前のリハーサルで無理のないハイキングを楽しみます。

具体的には、ハイキング中の水分補給、休息中の疲労回復ストレッチ、ハイキング後の疲労回復入浴を入れていきます。

 

いざハイキングへ!ハイキング・フイットネスの準備

大人のハイキング・フィットネスは、どんなハイキングコースでも良いわけではありません。適切なコース、準備が必要です。

 

大人のためのハイキング・フィットネスのコース選び

初心者の向けのハイキングコースと紹介されていても、いざ歩くとキツイことがよくあります。それは何かと言いますと、距離が長くて体力的にキツイだけでなく、休憩できる場所が少ない、トイレが少ないということも精神的にダメージがあるからです。

すなわち、ハイキングコースは十分な下調べの必要があります。

ここで、ハイキング・フィットネスのコース選びチェックリストを紹介します。

 

マル秘!大人のためのハイキングの【コース選びチェックリスト】

 

1) ハイキングコースの距離

5〜10kmが理想。
まず始めは5km前後からスタートしてください。短いなぁ〜と感じるくらいがちょうど良いです。それでもゆっくり歩き、寄り道をしているとすぐに半日が経ってしまいます。

 

2) ハイキングコースの高低差

アップダウンの少ないコースを選びます

これは重要ですが、「下り坂」が一番筋肉に負担(特に膝)をかけます。多くのハイキングコースは、行きは登り坂、帰りは下り坂です。後半、体が疲れている時に、筋肉に負担をかける下り坂。この下り坂が急だと、怪我をする確率がグッと高くなります。

 

3) ハイキングコース内のトイレや休憩場所

トイレは重要です!

整備されたハイキングコースであれば、コース内にトイレが備えられ、水道もしっかりと完備されています。ハイキングの楽しみは、道中で珍しい花や植物を見たり、高台で景色を楽しむことも1つです。ですので意外に時間が経ってしまうものです。できれば、2kmごとくらいにトイレ休憩が欲しいものです。
また、食事などで座って休憩したくなりますので、休憩場所の下調べも重要。

 

4) 電車の駅がコースの出発、到着

スタートとゴールは駅!
電車の駅をスタート地点。周りにコンビニなどのお店がないかを調べておきます。何故ならば、慣れないハイキングで忘れ物をしてしまうことがよくあります。例えば、お手拭き、水分補給用のドリンクです。また発着が駅であれば、トイレがあります。これだけでも安心感が増します。調査はグーグルマップであれば、一目瞭然です!

参考)沿線のハイキングコース

関西
近鉄沿線ハイキングコース てくてくマップ (大阪、奈良、京都、三重、愛知)
http://www.kintetsu.co.jp/zigyou/teku2/

阪急沿線ハイキングコース (兵庫、京都、大阪)
http://www.hankyu.co.jp/area_info/hikingtokk_2018spring/

京阪沿線ハイキングコース
http://www.okeihan.net/navi/event/hiking/map/

JR西日本ハイキングコース(参加型、自主型に分かれています)
https://www.jr-odekake.net/navi/jr_hiking/

 

5) 人気のハイキングコースを選ぶ、経験者に聞く

人気のコースを選んでください。

よくイベントや旅行会社が企画するハイキングをチェックすることも1つの方法です。人気のコースは、ファミリーで行けて、自然もたっぷりと楽しめることが多いです。

もし、周りにハイキングの経験者がいらっしゃれば、ぜひ体験談を聞いてみてください。その際、上記に書いたチェック項目を参考にしてください。

また電鉄会社や市などが主催しているハイキングイベントに参加することも良いです。

 

時には「いちご狩り」などを体験するのも良いでしょう!思い出に残る休憩になりますし、栄養補給もたっぷりできますね!

 

6) あれば安心!ハイキングコース内の交通手段

万が一に備え、バスやロープウェイ。

いつ何時、怪我が起こるとも限りません。できれば、コース途中で棄権したとしても帰宅できるように、コース内での交通機関がないかを調べておきます。あるとないとでは、安心感が全然違います。できれば、時刻表も調べておきましょう。

 

7) ハイキング当日の体調管理

ハイキングも運動の1つ。体調の悪い時は、ハイキングは延期するようにしてください。(熱がある、心拍数が高い、胸やけがする、しんどいなど)

 

8) ハイキング攻略法

ハイキングの前には、近くの公園などを使ってウォーキングをしましょう。20〜30分を目安にしておきます。週1〜2回を習慣にするだけでも、楽しいハイキングになります。運動効果も抜群!

また、ハイキングで使う筋肉(太もも、ふくらはぎ、股関節など)を鍛える筋トレも効果がありますよ!!

やっておくと体が慣れてきて、ハイキング当日のコンデション作りになりハイキングが楽しくなります。

 

大人のためのハイキング・フィットネスの服装、シューズ

ハイキングでの服装をまとめました。アウトドア専門店やスポーツ店の店員さんにアドバイスをもらうことを強くおすすめします。

・手足が自由に動ける服装
・万が一の怪我に備えて救急道具
・汗をかきますので、速乾性のシャツを着用
・熱中症予防のための帽子(紫外線対策も)
・万が一のための着替え
・荷物は全てリュックに!(荷物は軽量化で)
・雨具を持参(山は天候が変わりやすいので)
・ロングパンツ(虫刺され予防、怪我予防など)
・アップダウンが少なく整備された道であれば、履き慣れたスニーカーで可ですが
・できれば滑り防止ハイキングシューズでオススメ
・靴下は滑り止めのついたものがオススメ
・冬場、軽量なダウンジャケットがオススメ
・冬場には、手袋も着用ください。(両手が空いている状態)
・冬場、寒さ対策でロングタイツがオススメ(ユニクロでも可)

 

ハイキング・フィットネスに欠かせない水分と栄養補給

喉の渇きを感じた時点で、体重の2%の水分が失われ、運動能力も低下しているのです。ですから、喉が乾いてからの水分補給はすでに手遅れといっても過言ではありません。適度な水分補給の意味はココにあります。

 
安全で快適なハイキングを楽しむためには、水分補給は欠かせません。持参することはもちろんのこと、15〜30分ごとに水分補給を行うことを心がけます。

水分補給の方法は、1度にガブガブ飲むのではなく、水を口に含んでゆっくりと飲んでください。

 
また、ハイキングで栄養補給を行わなければ、糖質は失われ血糖値がグッと下がります。とても危険な状態です。ですので、ハイキング当日の朝食はきちんと摂取し、おにぎり、バナナ、ゼリーなどすぐに栄養補給ができるものを持参ください。

 

疲れないハイキングを実現!ハイキングのための疲労回復ストレッチ

ハイキングでは、日常生活で使わない筋肉が酷使され、かなりの疲労が筋肉に蓄積されます。その疲労をいち早く取り除く最良の方法は、15〜30分おきの休憩と疲労回復ストレッチです。

15〜30分おきの休憩と疲労回復ストレッチの方法です。休憩は、随時行ってもらって良いです。休憩の時に、先ほどの水分補給と疲労回復ストレッチを行います。

 
疲労回復ストレッチでは、

・ふくらはぎの筋肉
・太ももの筋肉
・股関節まわりの筋肉

を中心に行います。

 
1つのポーズを自然呼吸で20秒間、ゆっくりと行います。代表的な疲労回復ストレッチを動画で紹介しますね!

 

ふくらはぎの筋肉の疲労回復ストレッチ

 

太ももの筋肉の疲労回復ストレッチ

 

股関節まわりの筋肉の疲労回復ストレッチ

 

あなたのハイキング・フィットネス運動を無駄にしない!筋肉がイキイキ疲労回復の入浴方法

ハイキングの「ゴール」地点が終わりではありません。この後のアフターケアが重要ですよ!

ここからは疲労回復のためのお風呂です。これで全身をリフレッシュさせて、筋肉の疲労回復を加速させます。

なぜ、ここまで疲労回復しなければならないのか?

1つは、疲労回復することで疲れが取れるですね。もう1つ大切なことがあります。

それは、筋肉は【疲労回復した後に発達】するからです。筋肉は運動している時に効果があるのではなく、運動が終わって疲労が回復した時に、はじめて効果が高くなるのです。(筋肉の超回復)

 
つまり、筋肉の疲労が蓄積したままだと、筋肉は衰えていく一方で、せっかくの運動が無駄になってしまうのですよ! だから、運動後のアフターケアって大切なんです。

 
オススメの疲労回復の入浴法は交代浴。

湯船(5分間) → 水風呂(1分間) → 湯船(5分間) → 水風呂(1分間)

2セット行うだけでも、効果抜群です。水風呂は、足(太ももから下)だけ浸かるだけでも効果あり!

ハイキング後には、銭湯で疲れを癒したいものです。

※入浴、水風呂はゆっくり。高血圧や心臓に不安がある場合は医師の許可を取ってください

 

大人のハイキングフィットネスまとめ

いかがでしたでしょうか? ポイントは、ハイキングで歩くだけでなく、休憩で疲労回復ストレッチ、終わった後の疲労回復です。もちろん、水分補給や栄養補給もですよ。

コース選びも時間をかけることをお勧めします。

 

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ライター紹介 ライター一覧

小林素明

運動指導歴26年、健康運動指導士、介護予防運動トレーナー、パーソナルジム「どこでもフィット」運営(大阪市阿倍野区)。
40歳からの体のお悩みに特化した個人指導、分かりやすい指導法で定評があり、年間レッスン数は1200本を超える。
毎日放送「ちちんぷいぷい」、読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」、テレビ朝日「ナニコレ珍百景」など多数のメディア出演。出版社より30作品を超えるDVDを監修。
また、YouTubeでは登録者数1万人超、再生回数900万回超の人気チャンネルとなっている。

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