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2つのストレッチ体操で膝の痛み解消!パーソナルトレーニングのレッスンより

こんにちわ!
大阪のパーソナルトレーナー 小林素明です。

 
「最近、膝の周りに痛みがある」「長時間、歩くと膝が痛くなる」というお悩みはありませんか?

膝の痛みは、日常生活でも支障がでますので早く解消したいものですね。その膝の痛みは「膝」だけの問題ではなく、膝に関連する筋肉に原因があることが多いのです。

実際に僕のパーソナルレッスンの中で、2つの簡単なストレッチ体操で膝痛が解消した例も紹介します。

 

膝の周りの筋肉を知る

膝 大腿四頭筋 大腿直筋
前方から見て、膝の前面には「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」という太ももの前面の筋肉が膝のお皿(膝蓋骨)についています。

 
鵞足炎 ランニング障害 膝痛 イラスト

また、膝の外側、内側には、腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)と鵞足(がそく)という腱があります。それぞれ、靭帯の上には筋肉があります。

 
足首 腓腹筋
そして、膝の裏側には、ふくらはぎの筋肉(腓腹筋、ヒラメ筋)などが付着しています。膝のまわりには、これだけの筋肉が付着しているのです。膝の痛みの部位(前面、内側など)によって、痛みの原因を推定します。

 

膝の動きを阻害する、ふくらはぎ足首の硬さ

膝の痛みの原因が推定できれば、その原因となっている筋肉をほぐすことで、膝の痛みを解消していきます。

しかし、まずやっておきたい膝の痛みの解消法があります。それは、ふくらはぎの筋肉です。

なぜ、ふくらはぎの筋肉かと言いますと、ふくらはぎの筋肉が硬くなっていると足首の動きが悪くなり、その足首の動きを代償するように膝の関節に負担がかかるからです。これを代償作用といいます。

 
これは、日常生活で歩いている時、階段の昇り降り、しゃがむときなどに代償作用が起こり、膝に負担がかかります。その結果、膝の違和感、痛みを誘発されます。ですから、膝の痛みの原因を疑うべきは、ふくらはぎ(足首)なのです。

 

膝の痛み解消!65歳の女性会員様の事例

膝のアライメント矯正 ランジ

先日のパーソナルトレーニングのレッスンで、65歳の女性のお客様から、「最近、膝のまわりが痛むときがあります。」と相談がありました。このお客様は、20分間のウォーキングを週に3回ほど行っています。

ご相談のあと、簡単に動作チェックを行った後に、2つのストレッチ体操を行ってもらいました。

すると嘘のように、膝の痛みが解消したという嬉しい感想を頂戴しました。さて、どんなストレッチ体操だったのかを説明します。

 

膝の痛みを解消する2つのストレッチ体操

もうお分かりかと思いますが、2つのストレッチ体操とは、ふくらはぎの筋肉をほぐす方法です。繰り返しになりますが、ふくらはぎの硬さは、足首の硬さにも関係があり、ふくらはぎの筋肉がほぐれると、足首も柔軟になります。

そのふくらはぎには、2つの筋肉が存在します。1つは表層(アウターマッスル)にある腓腹筋(ひふくきん)です。もう1つは、深層(インナーマッスル)にあるヒラメ筋です。

 
この表層、深層の2つの筋肉を伸ばしておくことで、足首の柔軟性が保てるのです。では、この2つの筋肉を伸ばすストレッチ体操を動画付きで紹介します。

 

膝の痛み解消のアウターマッスルのストレッチ体操

<ストレッチの方法>

1) 足を大きく前後に開きます。

2) 後ろ足の踵はつけたままで、背筋を伸ばします

3) 両手を前の太ももにおいて(もしくは両手を壁)、体を前傾させます

4) 自然呼吸で20秒間、後ろ足のふくらはぎを伸ばします

5) 反対の足も同様に行います

 

膝の痛み解消のインナーマッスルのストレッチ体操

<ストレッチの方法>

1) 足を前後に開きます。

2) 後ろ足の踵はつけたままで、背筋を伸ばします

3) 両手を腰に当てて(もしくは両手を壁に)、後ろ足の膝を曲げます。※踵は浮かさないようにしてください

4) 自然呼吸で20秒間、後ろ足のふくらはぎを伸ばします

5) 反対の足も同様に行います

 

2つのストレッチ体操で膝の痛み解消!のまとめ

いかがでしたでしょうか? 非常にシンプルなストレッチ体操ですが、まずやっておきたい膝の痛み解消ストレッチ体操です。

ふくらはぎは、普段の歩行や立っている時に、酷使される筋肉です。知らない間に、ふくらはぎには疲労が蓄積されていき、足首も硬くなります。足首が硬くなれば、膝に負担がかかる代償作用が起こります。

そうならないためには、真っ先にふくらはぎのストレッチ体操を行います。これだけでも、かなり膝のまわりはラクに感じることでしょう。もちろん、これは1度で終わりということではありません。日々のストレッチ体操で、ふくらはぎのケアを行いましょう!

 

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ライター紹介 ライター一覧

小林素明

運動指導歴25年、健康運動指導士、パーソナルトレーナー。40歳からの個人指導、腰痛、肩こり、姿勢改善に効き目のある革新的な指導法で定評があり、自身の個人指導レッスン数は年間1200本を超える。

毎日放送「ちちんぷいぷい」、読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」、テレビ朝日「ナニコレ珍百景」など多数のメディア出演。また、YouTubeチャンネルは、再生回数660万回超、登録者数8600名超の人気チャンネルとなっている。


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