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金メダリスト内村航平選手に学ぶ!スポーツで使う筋力トレーニング法とは

こんにちわ!
大阪のパーソナルトレーナー 小林素明です。

体操の五輪個人総合で2連覇を達成した内村航平選手。あるインタービューで、

「鉄棒に有効な筋力をつけるには、鉄棒の練習でしか、効果的な筋肉はつけられない。器具を使うと、かえって余計な筋肉がついてしまう・・・」

と答えていました。

この内村航平選手の発言は、7つのトレーニングの原則の1つでもあり、ジムなどで筋トレをされている方に知っておくべき内容です。

 

体操の鉄棒に有効な筋力は鉄棒の練習の意味とは? 内村航平選手より

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流行りのトレーニング法を見て、効きそうだからとか、●●さんも痩せたから、という理由だけでトレーニングを始めるのは危険です。なぜならば、トレーニングの目的とは異なる方法である場合が多いからです。

内村航平選手が話した、鉄棒に有効な筋力は鉄棒の練習とはまさにその通りで、鉄棒を上手くなるには、鉄棒の練習が一番有効です。鉄棒の練習をすれば、鉄棒で使う筋力が強化されますし、鉄棒に必要な技術が身につきます。

実はスポーツでの筋力アップは、そのスポーツをすることがベストなのです。これがトレーニングの原則の1つである「特異性の原則」で、トレーニングをしたことに見合った効果があるというものです。ですから、体操の鉄棒には、鉄棒の練習が良いのですね。

 

スポーツの補強にふつうの筋トレが向いていない理由

ジムトレーニングマシン ライフ

ということは、スポーツの補強トレーニングとして筋トレは効果がないのか、と疑問を持たれると思います。すべてがそうではありません。やり方1つで効果的なトレーニングに変化します。

では、スポーツの補強として筋トレが向いていない事例を説明します。

 

筋トレマシンでは1つの関節を動かす、スポーツでは複数の関節を動かす。

テニス8002016

ジムにある一般的な筋トレマシンのメリットは、鍛えたい筋肉にしっかり効かせることができ、安全にトレーニングができます。

たとえば、太もも前面の大腿四頭筋を鍛えるレッグエクステンションでは、背もたれの椅子に腰掛けるようにしてシートに座り、膝の曲げ伸ばし運動を行います。上半身は固定されますから、大腿四頭筋だけを鍛えることができます。この運動を単関節運動といいまして、1つの関節を動かすトレーニング法です。

ところが、スポーツの場面では上半身、下半身の複数の関節があらゆる方向に動きます。ですから、体の一部分を固定して行うトレーニングは、スポーツの動作には不向きであることが分かります。※スポーツ動作にマッチしたトレーニングマシンがあります。

 

ふつうの筋トレでは動作がゆっくり、スポーツでは素早い動作が中心

ジム ダンベル鏡の前 男性2016 (1)

通常の筋トレでは、動作をゆっくりと行うストリクトフォームが主流です。動作をゆっくりと行うことで、筋肉の肥大が起こりやすく、怪我の危険性が低くなります。

しかし、動作が遅くなるトレーニングは、スポーツでは御法度でスピード力が命。ですから、動作が遅くなるようなトレーニングは、スポーツ動作には不利です。

スポーツ動作は、筋肉の伸張反射といって、筋肉が目一杯のところまで伸びた後、急激に縮むという筋肉の性質を使って「パワーの出力」を高めています。筋肉を輪ゴムに例えると分かりやいのです。輪ゴムはたくさん引っ張った方が、遠くに飛んでいきますね。これが人間でいうところのパワーです。

より速く走る、より遠くに飛ぶ、より高く飛ぶというスポーツの基本動作を鍛えるためには、伸張反射を利用したトレーニング法が必要です。

※伸張反射を使ったトレーニング法として、プライオメトリックストレーニングがあります。これは、ハードルを飛び越えたり、高いところへジャンプするというトレーニング法です。

 

スポーツでは身体バランス、不意の動作に対応するトレーニングが必要

アメフト コンタクトスポーツ2016 (1)

現在、ジムでの筋力トレーニングマシンは、座って鍛える方法が主流です。

ところが、スポーツ動作では、片足立ちになって踏ん張る、クルッと回転するという身体バランス力が必要となります。この身体バランス力、いくら筋力を鍛えていても養われるものではありません。やはり、スポーツの動作に合った、身体バランス力をトレーニングする必要があります。

たとえば、テニスやバドミントン、卓球、バレーボールなどのスポーツでは、手の届かないボールを取りに行く特、片手と片足を前にグッと出して、踏ん張る動作になります。このときに、バランスを崩していては次の動作ができません。常にスポーツでは、次の動作の準備をしなくてはならないのです。

 

スポーツでの筋力トレーニングのやり方

このようにスポーツ動作と一般的な筋力トレーニングは、目的の違い、効果の違いがありトレーニング法を変えなくてはならないということが分かります。

 

期分けトレーニング!スポーツ動作強化のパワーアップ

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パワーをつけたい、ではあまりにも漠然としていて、何を鍛えるべきかが分かりません。パワーを分割して考える方法が必要です。

まず、パワーとは「筋力」、「速度」の掛け算から成り立っています。

ですから、
・持ち上げる筋力が不足しているのか?
・速く動かす「速度」が不足しているのか?

で、鍛え方が異なります。

鍛え方としては、シーズン中は「速度」中心のトレーニング、シーズンオフは「筋力」中心のトレーニングと、1年の中で時期を決めてトレーニングを行うことが適切です。

 

スポーツでのパワーの源は、骨盤、股関節まわりのトレーニング

股関節、骨盤、解剖

スポーツ動作でのパワーは、骨盤、股関節まわりの筋肉から生み出されています。理由はシンプルで、骨盤、股関節まわりに大きな筋肉が集中しているからです。(大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど)

仮に、股関節まわりを鍛える脚力アップのトレーニングとして、フリーウエイト(バーベル)を導入したとします。

 
・筋力中心(1〜2月) シーズンオフ
バーベルスクワット、フロントランジ など

・速度中心(3〜6月) シーズン
ジャンプスクワット、スライングスプリット など

という期分けトレーニング計画を立案します。

 

スポーツでの動作分析で筋力トレーニングを立案する

スマホ、Mac1

今、行っているスポーツでの動作を分析することは重要で、より効率的なトレーニングが可能になります。

トレーニングの立案には、専門トレーナーのアドバイスを受けることをお勧めしますが、何度も繰り返しフォームを確認することだけでも、トレーニングの視点が変わります。

方法は簡単です。お手持ちのスマートフォンで自分のフォームを撮影するだけです。これを定期的に行って、以前のフォームと変化があったか?を見ます。

チェック項目として

・左右どちらかの脚をかばった動作をしていないか?
・上半身がブレていないか?
・着地のときに膝が内側、外側に向いていないか?
・体が左右どちらかに傾いていないか?  など

を見ていくだけでも、いくつかの気づきを発見できます。

マラソン大会出場を目指すランナーの方の例

 ↓  ↓  ↓ 

 

スポーツで使う筋力トレーニング法 まとめ

いかがでしたでしょうか? スポーツを強化するためには、スポーツの動作で鍛えるという発想からスタートします。スポーツ動作に適した筋力トレーニングである必要がありますし、時期に合わせてトレーニング法に変化させることも有効です。

何よりも、現在、あなたのスポーツ動作のフォームがどうなっているのか?を見て自覚することが重要です。そのフォームから導き出されるトレーニングがあります。今は手軽にスマートフォンで撮影できますので、お勧めします。

 

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小林素明

運動指導歴25年、健康運動指導士、パーソナルトレーナー。40歳からの個人指導、腰痛、肩こり、姿勢改善に効き目のある革新的な指導法で定評があり、自身の個人指導レッスン数は年間1200本を超える。
毎日放送「ちちんぷいぷい」、読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」、テレビ朝日「ナニコレ珍百景」など多数のメディア出演。また、YouTubeチャンネルは、再生回数660万回超、登録者数8600名超の人気チャンネルとなっている。

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