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肩こりを繰り返さない!身体のコンディショニング講座

こんにちわ!
パーソナルトレーナーの小林素明です。

つらい肩の凝りは、意欲が低下して仕事や家事も憂鬱になりますよね。僕のパーソナルトレーニングのレッスンでも、肩こりで悩むお客様が多いです。

その肩こりですが、肩を酷使しているわけではないのに、どうして肩が凝るのか?と疑問に思ったことはありませんか?

では、なぜ肩こりが起こるのか? その肩こり解消法を紹介します。

 

肩こりが起こる原因とは

肩こり女性1

肩こりとは、頭から肩甲骨にかけてのこわばり、緊張が生じる症状のことです。その原因の多くは、デスクワークや家事に代表される長時間、同じ姿勢を繰り返すことや悪い姿勢によって引き起こされています。このときに頭から肩甲骨にかけて、筋肉が過緊張を起こし、血行不良になるのです。

肩を使っていないのに肩が凝る原因は、頭や肩甲骨についている筋肉がじっと動かずに、腕ばかりが動いているところにあります。

実は、筋肉はじっとして動いていない方が負担がかかり、筋肉が硬くなってしまうのです。ですから、肩を触るとカチカチに固まっているわけです。

 

肩こりが起こりやすい人のタイプ

肩こりは、デスクワークが多い、座って作業をすることが多いということに加えて、一生懸命に仕事を頑張る人、イライラしやすい人が起こりやすくなります。頭から肩甲骨まわりの筋肉をカチカチにする動作だけでなく、心理面からも肩こりが起こります。

また、運動不足の人、栄養が不足している人、お風呂の湯船に浸かっていない人も肩こりが起こりやすいです。

 

肩こり解消は座り姿勢から改善する

理想の座り方

肩こり解消には、姿勢の改善からスタートします。なぜならば、肩こりになりやすい悪い姿勢が改善されない以上、肩こりは解消されないからです。

一番はじめにマスターしていただきたいのが、座り姿勢です。座り姿勢を改善するだけでも、頭から肩甲骨まわりの筋肉の負担がグッと軽減されます。

 

肩こり解消の座り姿勢の手順

1) 椅子に腰掛けます

2) 手を頭の上に置き、背伸びをするにして背筋を伸ばします

3) あごを引き、目線を前方へ向けます

4) 両手を太ももの上にそっと添えます

5) 姿勢を崩さずに鼻から息を吸って(3秒間)、口から息を吐きます(3秒間)

この座り姿勢は、肩こり解消、腰痛解消、体幹のインナーマッスル強化、姿勢改善にも効果があります。方法は、5分持続したら、1分間休憩(背もたれにもたれるなど)を繰り返します。この繰り返しによって、良い姿勢が習慣となり、肩こり解消、腰痛解消につながります。

座り姿勢がもっと詳しく分かる記事

あなたの座り姿勢は大丈夫? 良い座り姿勢、悪い座り姿勢

座り姿勢のレッスン動画

 

肩こりを解消する血行促進ストレッチ体操の方法

次に紹介するのは、肩甲骨まわりをゴリゴリする体操です。肩甲骨まわりには17個もの筋肉が付着しています。これらの筋肉の幾つかが硬くなって動かないために、頭から肩にかけてのコリを感じます。

この肩甲骨まわりの筋肉のコリを解消するために、肩甲骨をたくさん動かすストレッチ、体操を行います。

 

お風呂上がり!肩甲骨ゴリゴリ、肩こりストレッチ

肩甲骨ゴリゴリ肩こりストレッチ2016

 
【肩甲骨ゴリゴリ、肩こりストレッチの方法】

1) 膝を床につけて、両手を肩幅より広くして床につけます ※膝の下にマット、タオルを敷きます

2) ゆっくりと「右の肩」を床に近づけてます。(肩甲骨が内側に入ります)

3) ゆっくりと「左の肩」を床に近づけてます。

4) 2〜3を自然呼吸を行いながら、10回繰り返します

5) 1)の位置に戻り、ゆっくりと3秒間かけて頭を左右に動かします。(首が伸びます)

<注意> 必ず痛みのない範囲で行ってください

 

血行促進!肩甲骨、引くエクササイズで肩こり首コリ解消

肩甲骨ローイング肩こり体操2016

【 肩甲骨、引くエクササイズの方法 】

1) 椅子もしくは、床に座ります

2) 息を吐きながら、肩甲骨の付近の背中を丸め、両手を前方に伸ばします ※肩甲骨が開きます

3) 息を吸いながら、肘を水平に動かし、肘を後方へ引きます ※肩甲骨が寄せられます

4) 2)〜3)を10回繰り返します

5) 両手を天井に伸ばします

6) 息を吸いながら、肘を体に引き寄せます ※肩甲骨は締まります

7) 息を吐きながら、腕を天井に伸ばします

8) 6)〜7)を10回繰り返します

<注意> 必ず痛みのない範囲で行ってください

肩こり解消ストレッチ体操 まとめ

いかがでしたでしょうか? 肩こり解消はストレッチや運動だけでは改善されません。

まずは、肩こりの原因となる、日常生活での姿勢から改善する必要があります。その姿勢は、座り姿勢を改善することが、肩こり解消を加速させます。

また、肩こり解消ストレッチでは、運動の動作に合わせて呼吸を行うことが重要です。この呼吸の繰り返しも、血行促進、ストレス解消で肩こり解消に効果的に働きます。

肩こり解消ストレッチは、朝起きた時、お昼休憩、お風呂上がりのいずれかで行うと効果的です。徐々に習慣にされることをお勧めします。ぜひ、YouTube動画を見ながら行ってくださいね。

 

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ライター紹介 ライター一覧

小林素明

運動指導歴25年、健康運動指導士、パーソナルトレーナー。40歳からの個人指導、腰痛、肩こり、姿勢改善に効き目のある革新的な指導法で定評があり、自身の個人指導レッスン数は年間1200本を超える。
毎日放送「ちちんぷいぷい」、読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」、テレビ朝日「ナニコレ珍百景」など多数のメディア出演。また、YouTubeチャンネルは、再生回数660万回超、登録者数8600名超の人気チャンネルとなっている。

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