あなたの座り姿勢は大丈夫？　良い座り姿勢、悪い座り姿勢

こんにちわ！
パーソナルトレーナーの小林素明です。

姿勢の歪みは、日常生活の何気ない動作が原因です。

たとえば、
・座っているときにいつも左右どちらかの足を上げて、足を組む
・電車で座っているときにお尻が前にすべり出している
・カバンはいつも左右どちらかで下げる、持つ

という、日常生活の習慣です。これらが習慣化されている場合は、すでに体の歪みを生じていると推測されます。

特に成人になってからは、日常生活で座っていることが多くなります。体を歪ませない理想の座り方を紹介します。

長時間の座り姿勢に注意！身体を歪ませる不良姿勢の功罪

長時間の座り姿勢では、どうしても背中〜腰が疲れてきて、背中が丸くなりお尻（骨盤）が前方に滑りだす傾向にあります。（猫背姿勢）　この姿勢を長時間続けていると、背骨の筋肉が弱ってきて、ますます背中が曲がってしまう不良姿勢になります。

また、腰の背骨（腰椎）は背中が丸くなっているために、偏った負担がかかり不安定な状態になります。場合によっては、骨の変形につながるともありますので、直ちに姿勢を改善する必要があります。

理想の座り姿勢でインナーマッスル強化、シェイプアップ！

理想の座り姿勢は、体の歪みを緩和するだけでなく、姿勢を保持するための筋肉を鍛える効果があります。また、良い姿勢は呼吸もしやすいため、脳の活性化につながり、仕事や勉強の効率もアップします。

理想の座り方の手順

１）　椅子に腰掛けます

２）　手を頭の上に置き、背伸びをするにして背筋を伸ばします

３）　あごを引き、目線を前方へ向けます

４）　両手を太ももの上にそっと添えます

５）　姿勢を崩さずに鼻から息を吸って（３秒間）、口から息を吐きます（３秒間）

この姿勢を保持するだけで、姿勢を維持する筋肉である、腹筋や背筋という体幹部のインナーマッスルが強化されます。インナーマッスルは身体の引き締め効果もあるため、良い姿勢を保持しながらシェイプアップもできるのです。

良い座り姿勢を保つために必要なこと

いくら良い姿勢で座っていたとしても、使っている「机」「イス」の高さが間違っていると元の木阿弥です。たとえば、上のイラストのように身長に対して机が高く、イスが低い状態で腰が反る（腰椎前弯）姿勢になります。そうしますと、腰に負担をかけながら座り続けることになります。これは間違いなく腰痛になります。

ですから、現在座っている椅子、机が果たして、自分の身長に合っているのか？どうかを調査する必要があります。理想のイス、机の高さを次に紹介をします。

身長に合った適切な「机」「イス」の高さとは？

理想的な机、イスの高さには身長に合わせた計算式が必要です。

イスの高さ
身長　×　０．２５ー（０〜２）　　単位：cm

机の高さ
身長　×　０．２５ー（０～２）　➕　身長　×　０．１８３ー（０～２）　単位：cm

※竹井仁氏（首都大学東京大学院教授）の資料より抜粋

 
たとえば、

身長１６０cmの方の場合
イスの高さ：　約４０cm
机の高さ：　　約７０cm

 
身長１７０cmの方の場合
イスの高さ：　約４３cm
机の高さ：　　約７４cm

となります。

この結果から分かるように、身長が１０cm異なると、イスと机の高さも３〜４cm違うのです。

イチローストレッチと理想の座り姿勢

 
長時間（１時間以上）のデスクワークでは、理想の座り姿勢を保つことは困難です。さすがに姿勢を保持するインナーマッスルが疲労してきます。ですから、途中で姿勢を崩して休憩を入れるのです。（背もたれにもたれて休憩）

本来なら、じっとしていないで身体を動かすストレッチ体操を３０分ごとに行うことが理想です。オススメしたいのが、座りながらできるイチローストレッチ（デスクワークストレッチ）です。スカートの場合、できないのが残念です。

疲れた腰や背中の筋肉がグイグイ伸びて疲労回復するとともに、股関節の柔軟性を養い、足への血行促進、痩せやすい身体づくりができます。

疲労回復！デスクワーク股関節・イチローストレッチの方法

【デスクワークストレッチの方法】

１）　背筋を伸ばし、イスに腰掛けます

２）　両足を広げて、両手を膝の内側に当てます

３）　ゆっくりと身体を右の方向に捻り、腰と股関節を伸ばします

４）　自然呼吸で２０秒間静止します

５）　反対の左側にも捻り、自然呼吸で２０秒間静止します

良い座り姿勢、悪い座り姿勢　まとめ

いかがでしたでしょうか？　理想の姿勢を保持するだけで、呼吸の改善で仕事の効率アップ、姿勢筋のインナーマッスルを鍛え身体の引き締めという効果が得られます。

身体の歪みは、悪い姿勢の習慣を断ち切ることが大切です。そのための理想の座り方です。

また、作業時間の多い「机」「イス」の高さも一度、チェックするのも良いでしょう。姿勢の問題ではなく、机とイスの高さに問題があることがありますので。

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