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あなたの座り姿勢は大丈夫? 良い座り姿勢、悪い座り姿勢

こんにちわ!
パーソナルトレーナーの小林素明です。

姿勢の歪みは、日常生活の何気ない動作が原因です。

たとえば、
・座っているときにいつも左右どちらかの足を上げて、足を組む
・電車で座っているときにお尻が前にすべり出している
・カバンはいつも左右どちらかで下げる、持つ

という、日常生活の習慣です。これらが習慣化されている場合は、すでに体の歪みを生じていると推測されます。

特に成人になってからは、日常生活で座っていることが多くなります。体を歪ませない理想の座り方を紹介します。

 

長時間の座り姿勢に注意!身体を歪ませる不良姿勢の功罪

悪い座り方姿勢

長時間の座り姿勢では、どうしても背中〜腰が疲れてきて、背中が丸くなりお尻(骨盤)が前方に滑りだす傾向にあります。(猫背姿勢) この姿勢を長時間続けていると、背骨の筋肉が弱ってきて、ますます背中が曲がってしまう不良姿勢になります。

また、腰の背骨(腰椎)は背中が丸くなっているために、偏った負担がかかり不安定な状態になります。場合によっては、骨の変形につながるともありますので、直ちに姿勢を改善する必要があります。

 

理想の座り姿勢でインナーマッスル強化、シェイプアップ!

理想の座り方

理想の座り姿勢は、体の歪みを緩和するだけでなく、姿勢を保持するための筋肉を鍛える効果があります。また、良い姿勢は呼吸もしやすいため、脳の活性化につながり、仕事や勉強の効率もアップします。

 

理想の座り方の手順

1) 椅子に腰掛けます

2) 手を頭の上に置き、背伸びをするにして背筋を伸ばします

3) あごを引き、目線を前方へ向けます

4) 両手を太ももの上にそっと添えます

5) 姿勢を崩さずに鼻から息を吸って(3秒間)、口から息を吐きます(3秒間)

この姿勢を保持するだけで、姿勢を維持する筋肉である、腹筋や背筋という体幹部のインナーマッスルが強化されます。インナーマッスルは身体の引き締め効果もあるため、良い姿勢を保持しながらシェイプアップもできるのです。

 

良い座り姿勢を保つために必要なこと

座り方、机の高さ不適切

いくら良い姿勢で座っていたとしても、使っている「机」「イス」の高さが間違っていると元の木阿弥です。たとえば、上のイラストのように身長に対して机が高く、イスが低い状態で腰が反る(腰椎前弯)姿勢になります。そうしますと、腰に負担をかけながら座り続けることになります。これは間違いなく腰痛になります。

ですから、現在座っている椅子、机が果たして、自分の身長に合っているのか?どうかを調査する必要があります。理想のイス、机の高さを次に紹介をします。

 

身長に合った適切な「机」「イス」の高さとは?

理想のイス、机の高さ

理想的な机、イスの高さには身長に合わせた計算式が必要です。

イスの高さ
身長 × 0.25ー(0〜2)  単位:cm

机の高さ
身長 × 0.25ー(0~2) ➕ 身長 × 0.183ー(0~2) 単位:cm

※竹井仁氏(首都大学東京大学院教授)の資料より抜粋

 
たとえば、

身長160cmの方の場合
イスの高さ: 約40cm
机の高さ:  約70cm

 
身長170cmの方の場合
イスの高さ: 約43cm
机の高さ:  約74cm

となります。

この結果から分かるように、身長が10cm異なると、イスと机の高さも3〜4cm違うのです。

 

イチローストレッチと理想の座り姿勢

スクリーンショット 2016-01-19 11.24.33

 
長時間(1時間以上)のデスクワークでは、理想の座り姿勢を保つことは困難です。さすがに姿勢を保持するインナーマッスルが疲労してきます。ですから、途中で姿勢を崩して休憩を入れるのです。(背もたれにもたれて休憩)

本来なら、じっとしていないで身体を動かすストレッチ体操を30分ごとに行うことが理想です。オススメしたいのが、座りながらできるイチローストレッチ(デスクワークストレッチ)です。スカートの場合、できないのが残念です。

疲れた腰や背中の筋肉がグイグイ伸びて疲労回復するとともに、股関節の柔軟性を養い、足への血行促進、痩せやすい身体づくりができます。

 

疲労回復!デスクワーク股関節・イチローストレッチの方法

【デスクワークストレッチの方法】

1) 背筋を伸ばし、イスに腰掛けます

2) 両足を広げて、両手を膝の内側に当てます

3) ゆっくりと身体を右の方向に捻り、腰と股関節を伸ばします

4) 自然呼吸で20秒間静止します

5) 反対の左側にも捻り、自然呼吸で20秒間静止します

 

良い座り姿勢、悪い座り姿勢 まとめ

いかがでしたでしょうか? 理想の姿勢を保持するだけで、呼吸の改善で仕事の効率アップ、姿勢筋のインナーマッスルを鍛え身体の引き締めという効果が得られます。

身体の歪みは、悪い姿勢の習慣を断ち切ることが大切です。そのための理想の座り方です。

また、作業時間の多い「机」「イス」の高さも一度、チェックするのも良いでしょう。姿勢の問題ではなく、机とイスの高さに問題があることがありますので。

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ライター紹介 ライター一覧

小林素明

運動指導歴25年、健康運動指導士、パーソナルトレーナー。40歳からの個人指導、腰痛、肩こり、姿勢改善に効き目のある革新的な指導法で定評があり、自身の個人指導レッスン数は年間1200本を超える。
毎日放送「ちちんぷいぷい」、読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」、テレビ朝日「ナニコレ珍百景」など多数のメディア出演。また、YouTubeチャンネルは、再生回数660万回超、登録者数8600名超の人気チャンネルとなっている。

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