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荷物の持ち方で分かる!筋トレで成功する人、失敗する人

こんにちわ!
パーソナルトレーナーの小林素明です。

筋トレは、回数をこなしたり、ダンベルを持ち上げることは大切なことですが、もっと大切なことがあります。それは、トレーニングのフォームです。間違ったトレーニングフォームは、狙いとするトレーニングの効果は出ず、偏った筋肉の使い方となり、腰や膝の怪我につながります。

トレーニングフォームの良し悪しで、筋トレの効果の有無を変えてしまうほど重要です。

 

荷物を持つときには、とんでもなく腰に負担がかかっている

腰の負担 荷物の持ち方 椎間板負担

間違ったトレーニングフォームは、日常生活にも大きな影響を及ぼします。それは、荷物を持った時のギックリ腰。ギックリ腰は、荷物が重たかった、というよりも、荷物の持ち方が悪かった、ことが多いのです。

悪いフォームで荷物を持った場合、正しいフォームで荷物を持ったときに比べて、腰に1.6倍の負担がかかります。ただ1つ、フォームが違うだけなのですよ。悪いフォームは、背中が曲がっていることです。

 
ちなみに体重50kgの方が、12kgほど(体重の25%)の重さの荷物を持ち上げると、腰には200kgの負担がかかります。(第2腰椎)

腰には大きな負担がかかっていることが分かりますね。では間違ったトレーニングフォーム、失敗する筋トレを話します。

 

筋トレで失敗する荷物の持ち方

荷物腰痛1

 
筋トレで失敗している方の荷物の持ち方は、背中が丸くなっている。そして、膝が伸びていることです。背中を丸める、膝が伸びていると腰を痛めると覚えておくと良いですね。

荷物を持つときに背中を丸めると、腰の背骨(腰椎)の前方に集中的に負担がかかります。このことによって、背骨の間にある椎間板(ついかんばん)が移動して、神経を圧迫してしまうことがあるのです。これを椎間板ヘルニアと言います。

この荷物を持っているときのフォームが習慣になっている場合、筋力トレーニングでも同じようなフォームになっています。ですから、筋トレをすればするほど、腰を痛めてしまうのです。

ここが筋トレの落とし穴です。

 

荷物の持ち上げ(デッドリフト)で使っている筋肉

股関節 大臀筋

膝 大腿四頭筋 大腿直筋

肩 広背筋

 

荷物を持ち上げる動作(筋トレではデッドリフト)は、非常に多くの筋肉を使います。

脊柱起立筋群(腰~背中)、広背筋(背中)、腹筋、大臀筋(お尻)、大腿四頭筋(太もも表)、ハムストリングス(太もも裏)、腓腹筋(ふくらはぎ)という、体の中で大きな筋肉を使います。

それが、背中を曲げてしまう、膝を伸ばしたままですと、「太もも」や「お尻」の筋肉が使えずに腰の筋肉ばかりに負担がかかり、腰を痛めてしまうとことです。

筋トレ後、または翌日に「腰が痛くなる」場合、筋トレでのフォームが間違っている可能性があります。後に紹介する正しい筋トレフォームをしっかりと身につけてくださいね。

 

背中が丸くなった間違った筋トレフォームの功罪

姿勢と呼吸 フォーム

背中を丸めながらの筋トレは、腰を痛めてしまうだけではありません。トレーニング中の「呼吸」も遮ってしまうのです。ですから、呼吸が苦しくなって、本当は15回できるのに、10回しかできないという功罪を生みます。

その理由です。

たとえば、足腰を鍛えるスクワットという筋トレがありますね。しゃがんで立ち上がる動作を繰り返します。

このスクワットをしているときに、背中が丸くなっていると、酸素を取り入れる「気道」(鼻から肺への呼吸器官)が狭くなり、呼吸がしにくい状態になるのです。反対に背筋を伸ばしておけば、気道は広がり酸素をたくさん体内に取り入れることができます。

 

成功する筋トレ!正しい荷物の持ち方

荷物腰痛4

荷物腰痛5

荷物腰痛2

荷物腰痛3

荷物腰痛6

 
では、筋トレで成功する荷物の持ち方です。

1) お腹に力を入れてしっかりを背筋を伸ばす

2) 荷物を体の近くに寄せておく

3) 息を吸いながら、背筋を伸ばしたまま、膝を曲げ荷物に近づきます

4) 息を吐きながら、太もも、お尻、腹筋、背筋を使い荷物を持ち上げます

 
この一連の動作を漏れなく行うことです。

・フォーム
・呼吸
・筋肉の意識

この3つを同時に行えるようになると、筋力トレーニングでのフォームが飛躍的に良くなりますし、効果もアップし、関節の怪我が激減します。

 

筋トレで失敗する人、成功する人 まとめ

いかがでしたでしょうか? 筋力トレーニングのフォームは、日常生活でも習慣として現れるのです。スポーツ選手を見ると、「やっぱり、背筋がのびて良い姿勢してるわ〜」
と思いませんか? 正しいフォームを身につけている人は、普段の姿勢も良いのですね。

その典型例が、荷物の持ち方なのです。荷物の持ち方を見れば、腰を痛めやすいか?が瞬時にして分かってしまうほどです。

今日からは、荷物を持つときには、一呼吸を置いて、荷物を持つフォームを思い出してください。これだけでも、腰痛知らずの毎日が送れるはずです。

 
ぜひ、こちらも記事も合わせてごらんください!

知らないと損をする!筋トレ成功の7つの法則

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というアンケート結果結果が出ています。 ※マイナビ・ウーマン Webサイトより引用

 
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など、挙げればきりがないほどのメリットがあるのです。
 

厚い胸板は、女性の憧れの的なのです。


 

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ライター紹介 ライター一覧

小林素明

運動指導歴25年、健康運動指導士、パーソナルトレーナー。40歳からの個人指導、腰痛、肩こり、姿勢改善に効き目のある革新的な指導法で定評があり、自身の個人指導レッスン数は年間1200本を超える。
毎日放送「ちちんぷいぷい」、読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」、テレビ朝日「ナニコレ珍百景」など多数のメディア出演。また、YouTubeチャンネルは、再生回数660万回超、登録者数8600名超の人気チャンネルとなっている。

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  • パーソナルジムに通い始めて腰痛と足の痺れから解放されて歯科医の仕事に復帰できました!

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