荷物の持ち方で分かる!筋トレで成功する人、失敗する人

こんにちわ!
パーソナルトレーナーの小林素明です。

筋トレは、回数をこなしたり、ダンベルを持ち上げることは大切なことですが、もっと大切なことがあります。それは、トレーニングのフォームです。間違ったトレーニングフォームは、狙いとするトレーニングの効果は出ず、偏った筋肉の使い方となり、腰や膝の怪我につながります。

トレーニングフォームの良し悪しで、筋トレの効果の有無を変えてしまうほど重要です。

 

荷物を持つときには、とんでもなく腰に負担がかかっている

腰の負担 荷物の持ち方 椎間板負担

間違ったトレーニングフォームは、日常生活にも大きな影響を及ぼします。それは、荷物を持った時のギックリ腰。ギックリ腰は、荷物が重たかった、というよりも、荷物の持ち方が悪かった、ことが多いのです。

悪いフォームで荷物を持った場合、正しいフォームで荷物を持ったときに比べて、腰に1.6倍の負担がかかります。ただ1つ、フォームが違うだけなのですよ。悪いフォームは、背中が曲がっていることです。

 
ちなみに体重50kgの方が、12kgほど(体重の25%)の重さの荷物を持ち上げると、腰には200kgの負担がかかります。(第2腰椎)

腰には大きな負担がかかっていることが分かりますね。では間違ったトレーニングフォーム、失敗する筋トレを話します。

 

筋トレで失敗する荷物の持ち方

荷物腰痛1

 
筋トレで失敗している方の荷物の持ち方は、背中が丸くなっている。そして、膝が伸びていることです。背中を丸める、膝が伸びていると腰を痛めると覚えておくと良いですね。

荷物を持つときに背中を丸めると、腰の背骨(腰椎)の前方に集中的に負担がかかります。このことによって、背骨の間にある椎間板(ついかんばん)が移動して、神経を圧迫してしまうことがあるのです。これを椎間板ヘルニアと言います。

この荷物を持っているときのフォームが習慣になっている場合、筋力トレーニングでも同じようなフォームになっています。ですから、筋トレをすればするほど、腰を痛めてしまうのです。

ここが筋トレの落とし穴です。

 

荷物の持ち上げ(デッドリフト)で使っている筋肉

股関節 大臀筋

膝 大腿四頭筋 大腿直筋

肩 広背筋

 

荷物を持ち上げる動作(筋トレではデッドリフト)は、非常に多くの筋肉を使います。

脊柱起立筋群(腰~背中)、広背筋(背中)、腹筋、大臀筋(お尻)、大腿四頭筋(太もも表)、ハムストリングス(太もも裏)、腓腹筋(ふくらはぎ)という、体の中で大きな筋肉を使います。

それが、背中を曲げてしまう、膝を伸ばしたままですと、「太もも」や「お尻」の筋肉が使えずに腰の筋肉ばかりに負担がかかり、腰を痛めてしまうとことです。

筋トレ後、または翌日に「腰が痛くなる」場合、筋トレでのフォームが間違っている可能性があります。後に紹介する正しい筋トレフォームをしっかりと身につけてくださいね。

 

背中が丸くなった間違った筋トレフォームの功罪

姿勢と呼吸 フォーム

背中を丸めながらの筋トレは、腰を痛めてしまうだけではありません。トレーニング中の「呼吸」も遮ってしまうのです。ですから、呼吸が苦しくなって、本当は15回できるのに、10回しかできないという功罪を生みます。

その理由です。

たとえば、足腰を鍛えるスクワットという筋トレがありますね。しゃがんで立ち上がる動作を繰り返します。

このスクワットをしているときに、背中が丸くなっていると、酸素を取り入れる「気道」(鼻から肺への呼吸器官)が狭くなり、呼吸がしにくい状態になるのです。反対に背筋を伸ばしておけば、気道は広がり酸素をたくさん体内に取り入れることができます。

 

成功する筋トレ!正しい荷物の持ち方

荷物腰痛4

荷物腰痛5

荷物腰痛2

荷物腰痛3

荷物腰痛6

 
では、筋トレで成功する荷物の持ち方です。

1) お腹に力を入れてしっかりを背筋を伸ばす

2) 荷物を体の近くに寄せておく

3) 息を吸いながら、背筋を伸ばしたまま、膝を曲げ荷物に近づきます

4) 息を吐きながら、太もも、お尻、腹筋、背筋を使い荷物を持ち上げます

 
この一連の動作を漏れなく行うことです。

・フォーム
・呼吸
・筋肉の意識

この3つを同時に行えるようになると、筋力トレーニングでのフォームが飛躍的に良くなりますし、効果もアップし、関節の怪我が激減します。

 

筋トレで失敗する人、成功する人 まとめ

いかがでしたでしょうか? 筋力トレーニングのフォームは、日常生活でも習慣として現れるのです。スポーツ選手を見ると、「やっぱり、背筋がのびて良い姿勢してるわ〜」
と思いませんか? 正しいフォームを身につけている人は、普段の姿勢も良いのですね。

その典型例が、荷物の持ち方なのです。荷物の持ち方を見れば、腰を痛めやすいか?が瞬時にして分かってしまうほどです。

今日からは、荷物を持つときには、一呼吸を置いて、荷物を持つフォームを思い出してください。これだけでも、腰痛知らずの毎日が送れるはずです。

 
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この記事を書いた人

パーソナルトレーナー小林素明

小林素明

健康運動指導士 米国ハワイ州立大学医学部人体解剖学実習修了 介護予防運動トレーナー マッスルコンディショナー 日本臨床運動療法学会会員

【経歴】 運動指導歴30年超、テレビ出演多数、延べ1万人超のパーソナルトレーニング指導実績、YouTube登録者数1万人超。医療機関との連携も図り、安全かつ効果的なトレーニング法を研究。

フィットネスクラブ、温浴施設に17年間勤務後、株式会社ウェルネス&スマイルを起業。大阪市阿倍野区にパーソナルトレーニングどこでもフィットを開業し、「加齢に負けない筋肉づくり」「日常生活・スポーツ動作のパフォーマンスアップ」を得意とし、80歳代の方までトレーニング指導にあたる。病院をはじめとする医療機関、教育機関、不動産会社などで講演・講師活動。パーソナルトレーナー指導者養成講座の講師も務める。

【テレビ出演】 毎日放送「ちちんぷいぷい」/朝日放送テレビ「キャスト-CAST-」/読売テレビ「ten.」/テレビ朝日「ナニコレ珍百景」/読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」/サンテレビ「4時!キャッチ」他

【講演・講師実績】 一般財団法人関西労働保健協会/経済産業省ヘルスケアサービス社会実践事業「医療運動マッチング対応トレーナー育成講習会」/徳島県教育委員会 /箕面市立病院/日本臨床運動療法学会(第36回)/ファインレジデンス枚方香里園(京阪電鉄不動産)特別講師/SSK /八尾市教育委員会/岸和田市民病院/南河内環境局組合 他多数 (敬称略)

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