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知らないと損をする!筋トレ成功の7つの法則

筋トレは、単に筋肉を鍛えれば良いというわけではありません。年齢や体力に合わせて鍛えることはもちろんのこと、全身をまんべんなく鍛えること、徐々に負荷を上げてくというトレーニング原則があります。

このトレーニング原則を知っておくことで、運動効果を高めるだけでなく、運動で起こる怪我を予防し、安全に運動ができます。では、トレーニングの原則の7つを紹介します。

 

その1 オーバーロードの原則(過負荷の原則)

ベンチプレス女性
 
トレーニングの効果を得るためには、一定の水準以上の負荷を筋肉に与えることが必要です。一定の水準以上とは何か?が気になりますね。これは、日常生活での筋力と関係があります。

歩く、家事をする、お風呂に入る、歯を磨くといった日常生活では、最大の筋力に対して20%の負荷がかかっていることが分かっています。トレーニングでは、日常生活以上の負荷を筋肉にかける必要がある、というのがオーバーロードの原則の1つです。

では、どのくらいの負荷をかければ良いのかと言いますと、最大筋力の40%以上が有効です。最大筋力の40%と言っても、イメージがつかないと思います。最大筋力の40%以上とは、40回以上の回数を反復できる運動です。負荷としては、比較的軽く感じることができます。

トレーニングを続けていると、筋肉が発達してきて筋力がつきます。その場合、もう1段階負荷(トレーニング強度)を上げて、トレーニングを継続していくことが、効果を持続させるコツなのです。

 

その2 漸進性の原則

バランスボール女性 800
 
トレーニングの強度を決定づける、「質」(重量)と「量」(回数)。このトレーニングの質と量は、徐々に徐々に高めていくことが必要である、というのが漸進性(ぜんしんせい)の原則といいます。

このトレーニングの強度の上げ方が重要になります。このやり方を間違えると、効果が出ないばかりか、腰や膝の関節を痛めるトレーニング障害を引き起こします。では、どのように強度をあげれば良いのか?を説明します。

トレーニングの強度は、「質」と「量」ですが、まずは「量」を上げることが先決です。

たとえば

・スクワット 10kg × 15回
  ↓  ↓
・スクワット 10kg × 20回

 
という具合に回数を増やして、トレーニング強度を高めます。そのトレーニングに慣れてくれば、次に「質」を高めます。

・スクワット 10kg × 20回
  ↓  ↓
・スクワット 11kg × 15回

回数を元の15回に戻し、重量を11kgに上げました。この上げる重量は、5〜10%のアップを目安にしてください。※重量によって異なりますのでご注意ください

漸進性の原則と関係のある記事「筋トレをする人が陥りやすい3つの罠」

筋トレをする人が陥りやすい3つの罠

 

その3 全面性の原則

女性 ストレッチ

筋トレで筋力だけでなく、柔軟性、バランス力、敏捷性などの他の体力を養うことが必要である、というのが全面性の原則です。分かりやすい例で言いますと、筋力トレーニング後に何もしないと、筋肉が硬直(硬くなる)しやすくなります。その状態が続けば、関節の柔軟性が低下し、筋力トレーニングでの関節可動域が狭くなり、運動効果も半減します。

また、この全面性の原則では、一部の筋肉(腹筋だけ、太ももだけ)を鍛えるのではなく、全身の筋肉をまんべんなく鍛えることが必要である、という意味も込められています。筋肉をまんべんなく鍛えた方が、筋力アップ、姿勢の改善、腰痛の改善などの効果があります。

全面性の原則と関係のある「拮抗筋」トレーニングの記事

姿勢改善トレーニング!筋肉の裏表(拮抗筋)を考えた筋トレ、ストレッチの仕方とは

 

その4 反復性の原則

トレーニングは1回行ったからといって、効果があるわけではありません。継続することでトレーニング効果が持続されます。そのトレーニングの継続は、まとめて一定の期間に行うのではなく、週1〜2回という適度な間隔(等間隔)で行うことが必要です。

この継続(反復)と、適度な間隔(頻度)を守ってトレーニングを行うことが、反復性の原則と言います。

 

その5 個別性の原則

スクワット、パーソナル指導

トレーニングは、年齢や体力、性別、運動歴、運動目的などを考慮して、個別のトレーニング内容(メニュー)を立案する必要があります。この個別のトレーニング実践が、トレーニングの継続や効果を生み出します。

自分にピッタリ合ったトレーニング、これが必要になります。

 

その6 意識性の原則

大脳で考える トレーニング原則

筋トレのときには、「今は、どの筋肉を鍛えているのか?」「どんな目的で筋トレをしているのか?」を常に意識しながら行うことが大切です。筋トレのときに鍛えている筋肉を意識することで、筋肉だけでなく脳に伝達する神経も鍛えることができます。

この意識づけが、トレーニング効果を飛躍的に高めます。一流アスリートもトレーニングのときに取り組んでいる原則です。

 

その7 特異性の原則

トレーニングの内容は誰でも同じではありません。ゴール(目的)に合わせて、トレーニングの内容や方法を決定する必要があります。

例えば、サッカーの選手が、バレーボールの練習を毎日しても効果がないような気がしますね。これと同じで、目的に合った筋力トレーニング方法、内容でないとトレーニング効果は得られません。

肩こり解消法なら、肩こりの原因となる筋肉(僧帽筋、菱形筋など)をストレッチでほぐし、鍛える。腰痛解消なら、腰痛の原因となっている骨盤周りの筋肉をほぐし、鍛えるといったトレーニング内容になります。

 

7つのトレーニングの原則 まとめ

トレーニングの原則はいかがでしたでしょうか? トレーニング効果が出なくなった、関節の痛みが続いている、というときは、7つのトレーニングの原則を見直すことをお勧めします。

トレーニングは基本に忠実であることが一番です。あのイチロー選手も、バット磨く、グローブを磨くという当たり前のことを続けているのですから。

 

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厚い胸板はスーツをカッコよく着こなせる!周りからも一目置かれて、仕事やプライベートでも自信がつきます!



年齢問わず、男性の厚い胸板はカッコイイですよね~。女性からも見ても「たくましい肉体」は憧れの的!

女性から見た「胸板の厚い男性」について
 



 ・「男らしい感じがするから。いざというときに守って貰えそう」(24歳/専門職) 

 ・「男らしくて素敵だなと思うから」(29歳/専門職)

 ・「胸板が厚いほうが男性らしくて好き」(31歳/専門職)


 
というアンケート結果結果が出ています。 ※マイナビ・ウーマン Webサイトより引用

 
厚い胸板は、モテる男の象徴といっても過言ではありませんね。

胸板を厚くすることで

 
・スーツの着こなしが格段にレベルアップする

・第一印象が大きく変わり、人から頼りになりそうと見られる

・異性からの視線を感じるようになる

・洋服がカッコよく決まるようになる!

・周りから一目置かれる存在になる

・「すごい筋肉ですね~」と話題の中心になれる

・薄着の「夏」が待ち遠しくなる

・対人関係に自信が持てるようになり、仕事もはかどる

・チャレンジ精神が旺盛になる

・若々しく、健康的な印象を与えることができる

 
など、挙げればきりがないほどのメリットがあるのです。
 

厚い胸板は、女性の憧れの的なのです。


 

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ライター紹介 ライター一覧

小林素明

運動指導歴25年、健康運動指導士、パーソナルトレーナー。40歳からの個人指導、腰痛、肩こり、姿勢改善に効き目のある革新的な指導法で定評があり、自身の個人指導レッスン数は年間1200本を超える。
毎日放送「ちちんぷいぷい」、読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」、テレビ朝日「ナニコレ珍百景」など多数のメディア出演。また、YouTubeチャンネルは、再生回数660万回超、登録者数8600名超の人気チャンネルとなっている。

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  • パーソナルジムに通い始めて腰痛と足の痺れから解放されて歯科医の仕事に復帰できました!

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