知らないと損をする!筋トレ成功の7つの法則

筋トレは、単に筋肉を鍛えれば良いというわけではありません。年齢や体力に合わせて鍛えることはもちろんのこと、全身をまんべんなく鍛えること、徐々に負荷を上げてくというトレーニング原則があります。

このトレーニング原則を知っておくことで、運動効果を高めるだけでなく、運動で起こる怪我を予防し、安全に運動ができます。では、トレーニングの原則の7つを紹介します。

 

その1 オーバーロードの原則(過負荷の原則)

ベンチプレス女性
 
トレーニングの効果を得るためには、一定の水準以上の負荷を筋肉に与えることが必要です。一定の水準以上とは何か?が気になりますね。これは、日常生活での筋力と関係があります。

歩く、家事をする、お風呂に入る、歯を磨くといった日常生活では、最大の筋力に対して20%の負荷がかかっていることが分かっています。トレーニングでは、日常生活以上の負荷を筋肉にかける必要がある、というのがオーバーロードの原則の1つです。

では、どのくらいの負荷をかければ良いのかと言いますと、最大筋力の40%以上が有効です。最大筋力の40%と言っても、イメージがつかないと思います。最大筋力の40%以上とは、40回以上の回数を反復できる運動です。負荷としては、比較的軽く感じることができます。

トレーニングを続けていると、筋肉が発達してきて筋力がつきます。その場合、もう1段階負荷(トレーニング強度)を上げて、トレーニングを継続していくことが、効果を持続させるコツなのです。

 

その2 漸進性の原則

バランスボール女性 800
 
トレーニングの強度を決定づける、「質」(重量)と「量」(回数)。このトレーニングの質と量は、徐々に徐々に高めていくことが必要である、というのが漸進性(ぜんしんせい)の原則といいます。

このトレーニングの強度の上げ方が重要になります。このやり方を間違えると、効果が出ないばかりか、腰や膝の関節を痛めるトレーニング障害を引き起こします。では、どのように強度をあげれば良いのか?を説明します。

トレーニングの強度は、「質」と「量」ですが、まずは「量」を上げることが先決です。

たとえば

・スクワット 10kg × 15回
  ↓  ↓
・スクワット 10kg × 20回

 
という具合に回数を増やして、トレーニング強度を高めます。そのトレーニングに慣れてくれば、次に「質」を高めます。

・スクワット 10kg × 20回
  ↓  ↓
・スクワット 11kg × 15回

回数を元の15回に戻し、重量を11kgに上げました。この上げる重量は、5〜10%のアップを目安にしてください。※重量によって異なりますのでご注意ください

漸進性の原則と関係のある記事「筋トレをする人が陥りやすい3つの罠」

筋トレをする人が陥りやすい3つの罠

 

その3 全面性の原則

女性 ストレッチ

筋トレで筋力だけでなく、柔軟性、バランス力、敏捷性などの他の体力を養うことが必要である、というのが全面性の原則です。分かりやすい例で言いますと、筋力トレーニング後に何もしないと、筋肉が硬直(硬くなる)しやすくなります。その状態が続けば、関節の柔軟性が低下し、筋力トレーニングでの関節可動域が狭くなり、運動効果も半減します。

また、この全面性の原則では、一部の筋肉(腹筋だけ、太ももだけ)を鍛えるのではなく、全身の筋肉をまんべんなく鍛えることが必要である、という意味も込められています。筋肉をまんべんなく鍛えた方が、筋力アップ、姿勢の改善、腰痛の改善などの効果があります。

全面性の原則と関係のある「拮抗筋」トレーニングの記事

姿勢改善トレーニング!筋肉の裏表(拮抗筋)を考えた筋トレ、ストレッチの仕方とは

 

その4 反復性の原則

トレーニングは1回行ったからといって、効果があるわけではありません。継続することでトレーニング効果が持続されます。そのトレーニングの継続は、まとめて一定の期間に行うのではなく、週1〜2回という適度な間隔(等間隔)で行うことが必要です。

この継続(反復)と、適度な間隔(頻度)を守ってトレーニングを行うことが、反復性の原則と言います。

 

その5 個別性の原則

スクワット、パーソナル指導

トレーニングは、年齢や体力、性別、運動歴、運動目的などを考慮して、個別のトレーニング内容(メニュー)を立案する必要があります。この個別のトレーニング実践が、トレーニングの継続や効果を生み出します。

自分にピッタリ合ったトレーニング、これが必要になります。

 

その6 意識性の原則

大脳で考える トレーニング原則

筋トレのときには、「今は、どの筋肉を鍛えているのか?」「どんな目的で筋トレをしているのか?」を常に意識しながら行うことが大切です。筋トレのときに鍛えている筋肉を意識することで、筋肉だけでなく脳に伝達する神経も鍛えることができます。

この意識づけが、トレーニング効果を飛躍的に高めます。一流アスリートもトレーニングのときに取り組んでいる原則です。

 

その7 特異性の原則

トレーニングの内容は誰でも同じではありません。ゴール(目的)に合わせて、トレーニングの内容や方法を決定する必要があります。

例えば、サッカーの選手が、バレーボールの練習を毎日しても効果がないような気がしますね。これと同じで、目的に合った筋力トレーニング方法、内容でないとトレーニング効果は得られません。

肩こり解消法なら、肩こりの原因となる筋肉(僧帽筋、菱形筋など)をストレッチでほぐし、鍛える。腰痛解消なら、腰痛の原因となっている骨盤周りの筋肉をほぐし、鍛えるといったトレーニング内容になります。

 

7つのトレーニングの原則 まとめ

トレーニングの原則はいかがでしたでしょうか? トレーニング効果が出なくなった、関節の痛みが続いている、というときは、7つのトレーニングの原則を見直すことをお勧めします。

トレーニングは基本に忠実であることが一番です。あのイチロー選手も、バット磨く、グローブを磨くという当たり前のことを続けているのですから。

 

この記事を書いた人

パーソナルトレーナー小林素明

小林素明

健康運動指導士 米国ハワイ州立大学医学部人体解剖学実習修了 介護予防運動トレーナー マッスルコンディショナー 日本臨床運動療法学会会員

【経歴】 運動指導歴30年超、テレビ出演多数、延べ1万人超のパーソナルトレーニング指導実績、YouTube登録者数1万人超。医療機関との連携も図り、安全かつ効果的なトレーニング法を研究。

フィットネスクラブ、温浴施設に17年間勤務後、株式会社ウェルネス&スマイルを起業。大阪市阿倍野区にパーソナルトレーニングどこでもフィットを開業し、「加齢に負けない筋肉づくり」「日常生活・スポーツ動作のパフォーマンスアップ」を得意とし、80歳代の方までトレーニング指導にあたる。病院をはじめとする医療機関、教育機関、不動産会社などで講演・講師活動。パーソナルトレーナー指導者養成講座の講師も務める。

【テレビ出演】 毎日放送「ちちんぷいぷい」/朝日放送テレビ「キャスト-CAST-」/読売テレビ「ten.」/テレビ朝日「ナニコレ珍百景」/読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」/サンテレビ「4時!キャッチ」他

【講演・講師実績】 一般財団法人関西労働保健協会/経済産業省ヘルスケアサービス社会実践事業「医療運動マッチング対応トレーナー育成講習会」/徳島県教育委員会 /箕面市立病院/日本臨床運動療法学会(第36回)/ファインレジデンス枚方香里園(京阪電鉄不動産)特別講師/SSK /八尾市教育委員会/岸和田市民病院/南河内環境局組合 他多数 (敬称略)

小林素明の詳しいプロフィールはこちら

大阪市阿倍野区パーソナルトレーニングどこでもフィット