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タオル1枚で正しい座り方!腰痛予防、姿勢改善、体幹強化ができる方法

こんにちわ!
パーソナルトレーナーの小林素明です。

デスクワークをされている方は必見です。腰痛予防、姿勢の改善、腹筋や背筋が鍛えれれる座り方です。これがタオル1枚でできるというのですから、超簡単です。

長時間、イスに座っていると段々と姿勢が崩れてきます。たとえば、

  • 背中が曲がったり
  • 膝が左右にガッ〜と開いたり
  • 足を組んで体が捻れたり

という姿勢になってしまうことです。これらの状態を続けていると、悪い姿勢が身につくことがデメリットですが、その他に体幹の筋肉が弱る、左右一方の腰に負担がかかり腰痛になります。

そもそも座っている姿勢自体が、立っている姿勢よりも、1.4倍の負担がかかっているのです。仰向けで寝てる時に比べて、5.5倍も腰に負担がかかっています。

ですから、座っているのがラク、と考えるのではなく、腰に負担のかからないような工夫が必要なのです。

 

あなたの座り姿勢は大丈夫? 座っている時の骨盤、背骨の位置を見直す

骨格 横 頚椎〜腰椎骨盤2016

腰に負担をかけない座り方とは、背骨のラインが正常であり(軽いS字)、骨盤がまっすぐになっている状態です。

たとえば、お尻が前にずれて、背中が丸くなっている姿勢では、骨盤が後ろに倒れて(後傾)、腰の背骨も過度に後方に丸くなっています。この姿勢を長時間続けていると、腰の背骨にはよくありませんし、腰を痛めてしまいます。

また、膝をガッ〜と左右に開いて座っていると、腰の骨が前に出て(前弯)、これも腰の骨に負担をかけます。

いずれにしましても、背骨と骨盤が正常な位置からズレてしまうと、腰に負担がかかってしまうのです。

 

腰痛予防!腰に負担をかけない座り方とは?

座り姿勢、腰痛予防、タオル矯正
では、腰に負担をかけない座り方である、背骨のラインが正常であり(軽いS字)、骨盤がまっすぐになっている状態を保つ方法です。

これは、とっても簡単な方法で、座っている時に膝を閉じることなのです。そうしますと、骨盤がまっすぐになり、背骨も正しい位置に維持しやすくなります。

はじめのうちは、違和感があると思いますので、長めのタオルを1本用意して、両足の太ももに巻きます。そうすれば、膝は開きませんね。

あとは、椅子の背もたれから2センチほど離れます。そうすれば、自然に背筋が伸びて、腹筋(腹横筋)、背筋(多裂筋など)がしっかりと使えます。つまり、体幹が鍛えられるのです。

正しい座り方で、姿勢が良くなり、体幹も鍛えられる、そして腰痛予防もできる。

 

ながらでできる、正しい座り方をマスター!タオルで姿勢改善、腰痛予防、体幹強化

では、正しい座り方をマスターしましょう。動画も御覧ください!

<方法>

1 椅子に座ります

2 長めのタオルで左右の太ももに巻きます。(強く巻きすぎないようにします)

3 椅子の背もたれから、2センチほど離れます

4 お腹、背筋に少し力を入れて背すじを伸ばします

5 自然呼吸を行い、60秒間姿勢を保持します(テレビやパソコン作業しならが)

6 休憩をして、もう1セット行います(合計2セット)

<いつ行えばよいか>
・テレビを見ている時
・スマホ、パソコンをしながら

 

姿勢改善、腰痛予防は日常のちょっとした心がけ!

いかがでしたでしょうか? ながらでできますので、気軽にできますよね。

この座り姿勢は、とってもシンプルですが姿勢改善、腰痛予防に効果があります。ただし、毎日の継続が大切です。1回にたくさん行うよりも、1日3回と決めて長く続けることが良いでしょう。

体幹も鍛えられますので、筋トレをしている!という感覚で行うとさらに効果的です!

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ライター紹介 ライター一覧

小林素明

運動指導歴25年、健康運動指導士、パーソナルトレーナー。40歳からの個人指導、腰痛、肩こり、姿勢改善に効き目のある革新的な指導法で定評があり、自身の個人指導レッスン数は年間1200本を超える。
毎日放送「ちちんぷいぷい」、読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」、テレビ朝日「ナニコレ珍百景」など多数のメディア出演。また、YouTubeチャンネルは、再生回数660万回超、登録者数8600名超の人気チャンネルとなっている。

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