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タオル1枚で正しい座り方!腰痛予防、姿勢改善、体幹強化ができる方法

 
こんにちわ!パーソナルトレーナーの小林素明です。

 
デスクワークをされている方は必見です。腰痛予防、姿勢の改善、腹筋や背筋が鍛えれれる座り方です。これがタオル1枚でできるというのですから、超簡単です。

 
長時間、イスに座っていると段々と姿勢が崩れてきます。たとえば、

  • 背中が曲がったり
  • 膝が左右にガッ〜と開いたり
  • 足を組んで体が捻れたり

という姿勢になってしまうことです。これらの状態を続けていると、悪い姿勢が身につくことがデメリットですが、その他に体幹の筋肉が弱る、左右一方の腰に負担がかかり腰痛になります。

 
そもそも座っている姿勢自体が、立っている姿勢よりも、1.4倍の負担がかかっているのです。仰向けで寝てる時に比べて、5.5倍も腰に負担がかかっています。

ですから、座っているのがラク、と考えるのではなく、腰に負担のかからないような工夫が必要なのです。

 

あなたの座り姿勢は大丈夫? 座っている時の骨盤、背骨の位置を見直す

骨格 横 頚椎〜腰椎骨盤2016

腰に負担をかけない座り方とは、背骨のラインが正常であり(軽いS字)、骨盤がまっすぐになっている状態です。

たとえば、お尻が前にずれて、背中が丸くなっている姿勢では、骨盤が後ろに倒れて(後傾)、腰の背骨も過度に後方に丸くなっています。この姿勢を長時間続けていると、腰の背骨にはよくありませんし、腰を痛めてしまいます。

また、膝をガッ〜と左右に開いて座っていると、腰の骨が前に出て(前弯)、これも腰の骨に負担をかけます。

いずれにしましても、背骨と骨盤が正常な位置からズレてしまうと、腰に負担がかかってしまうのです。

 

腰痛予防!腰に負担をかけない座り方とは?

座り姿勢、腰痛予防、タオル矯正
では、腰に負担をかけない座り方である、背骨のラインが正常であり(軽いS字)、骨盤がまっすぐになっている状態を保つ方法です。

これは、とっても簡単な方法で、座っている時に膝を閉じることなのです。そうしますと、骨盤がまっすぐになり、背骨も正しい位置に維持しやすくなります。

はじめのうちは、違和感があると思いますので、長めのタオルを1本用意して、両足の太ももに巻きます。そうすれば、膝は開きませんね。

あとは、椅子の背もたれから2センチほど離れます。そうすれば、自然に背筋が伸びて、腹筋(腹横筋)、背筋(多裂筋など)がしっかりと使えます。つまり、体幹が鍛えられるのです。

正しい座り方で、姿勢が良くなり、体幹も鍛えられる、そして腰痛予防もできる。

 

ながらでできる、正しい座り方をマスター!タオルで姿勢改善、腰痛予防、体幹強化

では、正しい座り方をマスターしましょう。動画も御覧ください!

<方法>

1 椅子に座ります

2 長めのタオルで左右の太ももに巻きます。(強く巻きすぎないようにします)

3 椅子の背もたれから、2センチほど離れます

4 お腹、背筋に少し力を入れて背すじを伸ばします

5 自然呼吸を行い、60秒間姿勢を保持します(テレビやパソコン作業しならが)

6 休憩をして、もう1セット行います(合計2セット)

<いつ行えばよいか>
・テレビを見ている時
・スマホ、パソコンをしながら

 

座ったままで骨盤力アップ、姿勢改善、体幹インナーマッスルが鍛えられるひめトレ

座ったままで姿勢が鍛えられるフィットネス器具があります。ひめトレと言います。ひめトレ(LPN)

 
この器具は、直径20センチほどの棒状になっていまして、座っているお尻の敷くだけで姿勢矯正ができてしまうという優れものです。とても柔らかいですよ。

 
お尻にある骨盤底筋群を自然に鍛えて、体幹のインナーマッスルである多裂筋や腹横筋が自然に意識できるので、背筋が伸びて姿勢が良くなるのです。

 
ぜひ、こちらの動画をご覧くださいね。

 

姿勢改善、腰痛予防は日常のちょっとした心がけ!

いかがでしたでしょうか? ながらでできますので、気軽にできますよね。

この座り姿勢は、とってもシンプルですが姿勢改善、腰痛予防に効果があります。ただし、毎日の継続が大切です。1回にたくさん行うよりも、1日3回と決めて長く続けることが良いでしょう。

体幹も鍛えられますので、筋トレをしている!という感覚で行うとさらに効果的です!

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ライター紹介 ライター一覧

小林素明

運動指導歴26年、健康運動指導士、介護予防運動トレーナー、パーソナルジム「どこでもフィット」運営(大阪市阿倍野区)。
40歳からの体のお悩みに特化した個人指導、分かりやすい指導法で定評があり、年間レッスン数は1200本を超える。
毎日放送「ちちんぷいぷい」、読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」、テレビ朝日「ナニコレ珍百景」など多数のメディア出演。出版社より30作品を超えるDVDを監修。
また、YouTubeでは登録者数1万人超、再生回数900万回超の人気チャンネルとなっている。

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